Ciclo Smolov

[il_dottore]

x chi nn lo conoscesse o volesse rinfrescarsi la memoria

http://www.ontariostrongman.ca/Resources/training/smolovsquatcycle.htm

L'ho fatto qst anno a partire da gennaio, mi è piaciuto moltissimo anche se durissimo.
In 13 settimane ho aumentato il mio massimale sullo squat da 84 a 100Kg e di riflesso anche quello dello stacco da 110 a 130Kg (allenato direttamente 1 volta a settimana con carico nn pesantissimo).
Forse x molti è poco ma x me è moltissimo visto che pesavo 68 Kg e che nn ho molta forza .

Veniamo al punto:
a settembre parto con ciclo di forza di 3 mesi e.....
....visto che preferisco lo stacco allo squat e che riesco a tirare di +, pensate che sia possibile applicare qst ciclo sullo stacco o eseguire qst esercizio 3/4 volte a settimana è troppo pesante x la schiena ecc.????

Io vorrei provare

[Marco pl]

Che io sappia lo smolov è piu adatto agli etleti che possiedono una certa esperienza e tu di certo con 100kg di squat non la possiedi, quindi questo metodo è stato poco produttivo per te.

Ps: non leggo l'articolo che di inglese capisco molto poco.

[viandante]

Che io sappia lo smolov è piu adatto agli etleti che possiedono una certa esperienza e tu di certo con 100kg di squat non la possiedi, quindi questo metodo è stato poco produttivo per te.

Ps: non leggo l'articolo che di inglese capisco molto poco.

Ha fatto un incremento di peso del 20% in 13 settimane, non è poco. Mi sa che dai giudizi troppo frettolosi marco, a parte che non si misura l'esperienza come si misura un carico di pesi, ma non è detto che un inesperto non possa fare certo tipo di allenamento.
Per me è un buon risultato il tuo dottó. Non capisco i 3 mesi di forza peró, sei bb, giusto?

[Marco pl]

All'inizio è facile incrementare il carico e piu è basso il carico maggiore sarà l'incremento %. E salire da 84 a 100kg in 3 mesi è oggettivamente poco se si parla di squat anche con 70kg di peso.

Ho solamente detto che lo smolov è un metodo per atleti avanzati (per quello che ne so io, ma non mi sono mai documentato piu di tanto, però se è per la specializzazione dello squat di certo non è per principianti) quindi ha % di carico troppo conservative per un principiante e per altro potrebbero essere riferite al massimale da gara (come accade in alcuni cicli russi). Poi non avendo letto l'articolo...

[kickboxer_87]

All'inizio è facile incrementare il carico e piu è basso il carico maggiore sarà l'incremento %. E salire da 84 a 100kg in 3 mesi è oggettivamente poco se si parla di squat anche con 70kg di peso.

Ho solamente detto che lo smolov è un metodo per atleti avanzati (per quello che ne so io, ma non mi sono mai documentato piu di tanto, però se è per la specializzazione dello squat di certo non è per principianti) quindi ha % di carico troppo conservative per un principiante e per altro potrebbero essere riferite al massimale da gara (come accade in alcuni cicli russi). Poi non avendo letto l'articolo...

fare lo smolov con quei carichi NON HA SENSO. PUNTO.

nelle prime 3 settimane si presume un aumento da 10x3x85% a 10x3x85%+15kg.

l'ha fatto? no, altrimenti avrebbe migliorato lo squat di 40 e passa kg in 13 settimane, non di 20.

ci sono miliardi di programmi più adatti a chi ha quei carichi... si migliora molto di più facendo cose più semplici e soprattutto non così lunghe! con quei kg bisogna far test massimali ogni 3/4 settimane al massimo per ricalcolare le %, probabilmente nell'ultima parte del programma lui si è sottoallenato di brutto

[kickboxer_87]

Ha fatto un incremento di peso del 20% in 13 settimane, non è poco. Mi sa che dai giudizi troppo frettolosi marco, a parte che non si misura l'esperienza come si misura un carico di pesi, ma non è detto che un inesperto non possa fare certo tipo di allenamento.
Per me è un buon risultato il tuo dottó. Non capisco i 3 mesi di forza peró, sei bb, giusto?

ah beh nessuno dice che non lo può fare, siamo in un Paese libero...

una persona con buon senso però direbbe che non è adatto a lui.
anch'io posso allenarmi come Coleman, pensi che diventerei come lui? andiamo...
questa è roba per chi ha carichi grossi, per chi si conosce bene ed ha anni di allenamenti alle spalle. imho 2.2BW di squat dovrebbe essere il minimo per iniziarlo... oppure se uno che a 70kg fa 180kg di stacco e 130 di squat può provarlo per recuperare un'alzata "debole"

[Metalzone]

Pienamente daccordo con Marco pl e Kickboxer87, il ciclo Smolov è adatto a chi alza carichi pesanti e si trova in una situazione di plateau.

Es. se con la semplice progressione del carico posso progredire 10 Kg al mese nello squat, perchè andare a svolgere un ciclo che alla fine ti farà guadagnare di meno???

[BIGSHOW77]

Ha fatto un incremento di peso del 20% in 13 settimane, non è poco. Mi sa che dai giudizi troppo frettolosi marco, a parte che non si misura l'esperienza come si misura un carico di pesi, ma non è detto che un inesperto non possa fare certo tipo di allenamento.
Per me è un buon risultato il tuo dottó. Non capisco i 3 mesi di forza peró, sei bb, giusto?

io invece concordo con marco : magari è andata bene , ma lo smolov è uno dei metodi di forza + duri in assooluto, e non c'è bisogno che lo faccia chi è agli inizi o non ha mai provato un ciclo di forza prima.

quindi ipotizzo che non sia stata vera forza, ma riduzione di buffer,in quanto x l'esperienza del praticante il ciclo non credo sia stato intenso come sarebbe dovuto essere.
ad onore del metodo dico che funziona anche blando

[il_dottore]

Allora diciamo ke da settembre vorrei provare a fare una programmazione come suggerito da Luna Caprese:
3 mesi forza
3 mesi massa
3 mesi massa + tecniche intensificazione
3 mesi "definizione/dimagrimento" (poche serie pesanti + tante serie/reps leggere)

Per i 3 mesi di forza volevo rifare qst ciclo x le gambe + altri esercizi x gli altri gruppi seguendo le linee guida postate da Iron Paolo nei vari post in sticky.
Nn so se lo Smolov sia adatto a me (leggero e riesco a caricare poco), l'anno scorso l'ho fatto e mi è piaciuto, anche se nn sn riuscito a fare gli incrementi di 10 e 15Kg richiesti nel Ciclo Base (mi sembra che ho fatto 4 e 4Kg). Nn c'è l'ho fatta xkè come detto da qualcuno quel ciclo è per atleti FORTI.

La cosa che mi è piaciuta è ke ad ogni allenamento sapevo perfettamente quale era la % del carico rispetto al massimale che dovevo usare e mi sn sforzato al massimo (oltre il mio 100%) di riuscire a terminare tutte le serie con quei carichi.
Se nn avessi avuto una programmazione così precisa forse nn sarei riuscito a spremermi così tanto.

Se mi dite che nn è adatto a me magari provo a fare qlc seguendo un pò le linee guida di Iron Paolo.

Cmq sn ben accetti tutti i consigli che vi sentite di darmi.

[kickboxer_87]

non rifare lo smolov... se hai tre mesi di tempo ti fai 3 mesi di sheiko e fidati che ti cambia la vita e i carichi... non sono programmi semplici ma danno di sicuro risultati, si basano, come tutti i russi d'altronde, su multifrequenza, alto volume e brillantezza d'esecuzione, quest'ultimo punto vuol dire che le alzate sopra il 90% sono veramente poche, la base te la fai con pesi tra il 70% e l'85% dove userai SEMPRE tutta la forza che hai per muovere quei ***** di pesi con la massima velocità possibile... in questo modo si impara a reclutare tutte le fibre nel minor tempo possibile e si tiene il SNC (sistema nervoso centrale) bello fresco e reattivo.

come consolidamento forza potresti provare 5/6 settimane del 5x5 Bill Starr per poi continuare con i cicli massa vecchio stile (il migliore ) di Luna...

[il_dottore]

Grazie Kick,
nn conosco lo Sheiko, mi faccio qualche ricerca....

Dimenticavo,
con l'allenamento delle gambe, (Squat sicuro, Stacco nn ho provato) mi trovo bene con freq alte 3/4 x week. Ad esempio facendo lo Squat 1 x week mi sembra di perdere forza ed i carchi alti mi fanno + paura, mentre facendolo 3/4 volte riesco a portare a termine tutte le serie, anche se con fatica, ed i carichi nn mi spaventano

[kickboxer_87]

boris sheiko è l'allenatore della squadra russa di PL ... come ho già scritto, l'alta frequenza delle alzate è alla base dei suoi wo.

nessun atleta di forza allena i movimenti 1xweek. nessuno.

[Totaldemawesome]

Allora diciamo ke da settembre vorrei provare a fare una programmazione come suggerito da Luna Caprese:
3 mesi forza
3 mesi massa
3 mesi massa + tecniche intensificazione
3 mesi "definizione/dimagrimento" (poche serie pesanti + tante serie/reps leggere)

Per i 3 mesi di forza volevo rifare qst ciclo x le gambe + altri esercizi x gli altri gruppi seguendo le linee guida postate da Iron Paolo nei vari post in sticky.
Nn so se lo Smolov sia adatto a me (leggero e riesco a caricare poco), l'anno scorso l'ho fatto e mi è piaciuto, anche se nn sn riuscito a fare gli incrementi di 10 e 15Kg richiesti nel Ciclo Base (mi sembra che ho fatto 4 e 4Kg). Nn c'è l'ho fatta xkè come detto da qualcuno quel ciclo è per atleti FORTI.

La cosa che mi è piaciuta è ke ad ogni allenamento sapevo perfettamente quale era la % del carico rispetto al massimale che dovevo usare e mi sn sforzato al massimo (oltre il mio 100%) di riuscire a terminare tutte le serie con quei carichi.
Se nn avessi avuto una programmazione così precisa forse nn sarei riuscito a spremermi così tanto.

Se mi dite che nn è adatto a me magari provo a fare qlc seguendo un pò le linee guida di Iron Paolo.

Cmq sn ben accetti tutti i consigli che vi sentite di darmi.

Credo che poi interverrà lui, ma ho letto qualcosa di Luna,e non credo facesse 3 mesi di forza, poi in un ciclo annuale; credo che facesse cicli più brevi in tot e con 1 mese di forza. In questomodo avresti molta difficoltà a mantenere ma soprattutto a sfruttare i miglioramenti in forza.

[marco78]

Dottore ma hai seguito il ciclo interamente? Anche l'ultima parte "intensa"?

Mi pare ci fossero delle serie di 5 reps con il 90% del peso, come hai fatto a farle?

[il_dottore]

Dottore ma hai seguito il ciclo interamente? Anche l'ultima parte "intensa"?

Mi pare ci fossero delle serie di 5 reps con il 90% del peso, come hai fatto a farle?

Si l'ho seguito x intero e l'ultima parte è devastante. Le 5 reps col 90% mi sembra si fanno in week10, con i massimali calcolati in week 6. Ci arrivi gradualmente...e chiaramente la tua forza è aumentata, così come il tuo massimale che ricalcolerai nella week13.

Chiaramente nn sn riuscito a fare 5 reps di fila. Facevo 1a rep prendevo qlc respiro 5-10sec e facevo un'altra rep e così via.