skeda massa per settembre..

[pupazzomatto]

è il momento di ricominciare la massa..
allora ki mi vuole dare una mano?
vorrei provare qualkosa di diverso quest'anno....
e dare la precedenza alla crescita delle gambe.. ke non ho allenato per quasi 2 anni...
vorrei anke qualke konsiglio da marco pl..ke il suo metodo mi interessa moltissimo ma non lo capisko bene...

[Marco pl]

Quelli che propongo io non è niente di nuovo.

Parte dai principi empirici (ma esiste anche una base teorica che non conosco bene) che i muscoli crescono se:
-sono stimolati con sufficente volume ottenuto con carichi tra 75% e 85% 1rm
-sono stimolati con sufficente frequenza
-il corpo è nelle megliori condizioni per mettere massa (dieta e riposo adeguati)

Questi sono principi oggettivi validi per tutti, quello che è soggettivo è il significato della parole "sufficente" che ovviamente varia in relazione al livello di allenamento.

Ci sono poi delle regole per mettere in pratica questi principi:

-Scegliere a grandi linee una periodizazione degli allenamenti
- La maggior parte del volume deve essere ottenuto con esercizi multi articolari
- Maggiore è il rom di un esercizio minore è il numero di ripetizioni necessario per ottenere il volume richiesto
-Prima gli esercizi più pesanti e poi quelli piu leggeri
-Gli esercizi monoarticolari vanno fatti a rip medio alte (6-12)
- Ricercare sempre un volume di lavoro equilibrato tra muscoli di spinta e di trazione
-Scegliere 3-4 esercizi principali e 6-8 secondari
-Fissare una progressione precisa sugli esercizi principali dell'allenamento, e andare a "sensazione" negli esercici secondari
- le tecniche particolari di allenamento vanno scelte in relazione all'esperienza

Al momento mi vengono in mente queste cose, che sono sono assolutamente nuove e o invetate da me, ma che da sole bastano per cotruire tante e diverse schede di allenamento.

[pupazzomatto]

non capisco come impostare una skeda seguendo questi consigli...
potresti fare un esempio?

[Marco pl]

Allenamento da massa


Principiante

A
Squat 5x3@5rm
Panca 5x5@8rm
Lento 5x5@8rm
Skull crusher 3x8@10rm

B
Stacco 5x3@5rm
Trazioni 5x5@8rm
Rematore 5x5@8rm
Curl 3x8@10rm

Progressione con semplice aumento di carico su tutti gli esercizi, 3-4 allenamenti a settimana.


Intermedio

A
Panca 6x3@80%
Dip 3x15 (pump)
Lento avanti 6x3@80%
Triset alzate frontali-laterali-posteriori 3 set(pump)
Skull cruscher 3x8@10rm

B
Squat 6x3@80%
Pressa 2x15 (pump)
Rematore 6x3@80%
Super set trazioni prone-trazioni supine 3 set (pump)
Curl 3x8@10rm

3-4 allenamenti a settimana. Progressione su panca, lento, squat e rematore da 6x3@80% a 10x3@80%, sugli altri esercizi libera.

[pupazzomatto]

beh grazie per l'aiuto
visto ke mi alleno in casa.. al posto della pressa cosa potrei mettere?

[Marco pl]

Tutti gli altri esercizi li puoi fare? al posto della pressa si potrebbero fare affondi con manubri.

Ripeto che sono solo esempi e che probabilmente se vengono eseguiti alla lettara non si adattano alla perfezione al soggetto.

[pupazzomatto]

il resto si può fare...
ma scusami l'ignoranza
quando parli di triset per le spalle e super set trazioni...
quante ripetizioni si dovrebbero fare?

[Marco pl]

Essendo esercizi di pompaggio, ti devi regolare tu a sensazione. In questo specifico caso il carico ha poca importanza rispetto alla fluidità dei movimenti che possono essere anche incompleti (na nn troppo).

Per esempio andrebbe bene:
A frontali 10 + A laterali 10 + A posteriori 10 con gli stessi manubri

Se noti non ho inserito esercizi di pompaggio per le braccia che sono gia pompate da dai dip e dalle trazioni.

Probabilmente con il tempo avrai bisogno di un maggior numen ro di set per otterenere un buon pompaggio.

Il rematore va eseguito con presa prona larga poco più delle spalle, con il fermo di un secondo, il più inclinato possibile e con un movimento circolare delle braccia se no può essere difficile sentire lavorare i dorsali.

[ma_75]

Quelli che propongo io non è niente di nuovo.

Parte dai principi empirici (ma esiste anche una base teorica che non conosco bene) che i muscoli crescono se:
-sono stimolati con sufficente volume ottenuto con carichi tra 75% e 85% 1rm
-sono stimolati con sufficente frequenza
-il corpo è nelle megliori condizioni per mettere massa (dieta e riposo adeguati)

Questi sono principi oggettivi validi per tutti, quello che è soggettivo è il significato della parole "sufficente" che ovviamente varia in relazione al livello di allenamento.

Ci sono poi delle regole per mettere in pratica questi principi:

-Scegliere a grandi linee una periodizazione degli allenamenti
- La maggior parte del volume deve essere ottenuto con esercizi multi articolari
- Maggiore è il rom di un esercizio minore è il numero di ripetizioni necessario per ottenere il volume richiesto
-Prima gli esercizi più pesanti e poi quelli piu leggeri
-Gli esercizi monoarticolari vanno fatti a rip medio alte (6-12)
- Ricercare sempre un volume di lavoro equilibrato tra muscoli di spinta e di trazione
-Scegliere 3-4 esercizi principali e 6-8 secondari
-Fissare una progressione precisa sugli esercizi principali dell'allenamento, e andare a "sensazione" negli esercici secondari
- le tecniche particolari di allenamento vanno scelte in relazione all'esperienza

Al momento mi vengono in mente queste cose, che sono sono assolutamente nuove e o invetate da me, ma che da sole bastano per cotruire tante e diverse schede di allenamento.

Poliquin?

[pupazzomatto]

ok grazie mille della spiegazione e del tempo ke ti ho rubato..
in questi giorni faccio delle prove....visto ke ad agosto sto in mantenimento...

[Marco pl]

Poliquin?

Non ho mai letto niente di poliquin, onestamente.

[Marco pl]

ok grazie mille della spiegazione e del tempo ke ti ho rubato..
in questi giorni faccio delle prove....visto ke ad agosto sto in mantenimento...

Prego.
Fai tutte le prve del caso e vedi come ti trovi.

[ma_75]

Non ho mai letto niente di poliquin, onestamente.

Molti principi coincidono, ma alla fine in parte sono anche principi intuitivi; ad ogni modo secondo me è una lettura sempre utile

[DORIAN]

Essendo esercizi di pompaggio, ti devi regolare tu a sensazione. In questo specifico caso il carico ha poca importanza rispetto alla fluidità dei movimenti che possono essere anche incompleti (na nn troppo).

Per esempio andrebbe bene:
A frontali 10 + A laterali 10 + A posteriori 10 con gli stessi manubri

Se noti non ho inserito esercizi di pompaggio per le braccia che sono gia pompate da dai dip e dalle trazioni.

Probabilmente con il tempo avrai bisogno di un maggior numen ro di set per otterenere un buon pompaggio.

Il rematore va eseguito con presa prona larga poco più delle spalle, con il fermo di un secondo, il più inclinato possibile e con un movimento circolare delle braccia se no può essere difficile sentire lavorare i dorsali.

non hai inserito i rec...credo un 60-75"...ottima programmazione.

[Marco pl]

Si, i recupri sono intorno al minuto, oviamente quslche secondo di differenza non incide sui progressi.