Salve ragazzi, allora esplico il problema nella maniera più breve possibile. Questa è la mia cheda e sto facendo massa (presa da FLEX ITALY):
LUNEDI (pettorali e tricipiti)
Distensioni con bilanciere su panca inclinata
Distensioni con manubri su panca piana
Croci con manubri su panca inclinata
Spinte in basso per i tricipiti
Estensioni tricipiti sopra la testa da seduti
MARTEDI (gambe)
Squat frontale con bilanciere
Leg-press
Leg-extension
Leg-curl
GIOVEDI (spalle)
Distensioni spalle con manubri
Alzate laterali
Alzate laterali con busto flesso
Shrug con manubri
VENERDI (schiena e bicipiti)
Pull-down alla lat machine
Rematore con manubri
Pull-down a braccia tese
Curl alla panca Scott
Curl alternati con manubri
Curl a presa inversa
N.B.: Tutti gli esercizi sono da intendersi 3x10, con ogni serie portata al cedimento. Inoltre, per tutti gli esercizi, le serie vanno fatte col seguente peso:
1 serie) 100% del 10RM
2 serie) <100% del 10RM (ridurre il carico il minimo indispensabile per completare 10 ripetizioni)
3 serie) <100% del 10RM (ridurre il carico il minimo indispensabile per completare 10 ripetizioni)
L'ho eseguita alla lettera e mi sono trovato bene, ho messo su qualche chiletto, mi sono ingrossato e fisicamente "mi piaccio". Un piccolo problema: i bicipiti ed in generale il braccio...troppo piccolo ma penso sia per formazione e perchè sono un ex-nuotatore.
Comunque sia, l'ho eseguita per 6 settimane, come diceva sul sito ed ora, per le ultime 3 settimane di luglio NON SO COSA FARE! Peso 73Kg e sono alto 1,74, le misure sono tutte giuste tranne il braccio (sigh!) quindi avrei deciso, considerato pure che nn tocco gli addominali da un mese e mezzo, di cambiare la suddetta così:
LUNEDI (pettorali e bicipiti)
Distensioni con bilanciere su panca inclinata
Distensioni con manubri su panca piana
Distensioni con manubri (o peck deck) su panca declinata
Croci con manubri su panca inclinata
Curl alla panca Scott
Curl alternati con manubri
Curl a presa inversa
MARTEDI (spalle e addominali)
Distensioni spalle con manubri
Alzate laterali
Alzate laterali con busto flesso
Shrug con manubri
Addominali alla crunch machine
Crunches obliqui (sdraiato a terra, gambe su panca)
Crunch su sedia declinata
GIOVEDI (gambe e bicipiti)
Squat frontale con bilanciere
Leg-press
Leg-extension
Leg-curl
Curl alla panca Scott
Curl alternati con manubri
Curl a presa inversa
VENERDI (schiena e tricipiti)
Pull-down alla lat machine
Rematore con manubri
Pull-down a braccia tese
Spinte in basso per i tricipiti
Estensioni tricipiti sopra la testa da seduti
Crunches (sdraiato a terra, gambe su panca)
Crunch obliqui su sedia declinata
N.B.:
-) tutte le serie sono 5x5@pesi costanti, 80% del massimale
-) 30” tra una serie ed un’altra e recuperi di 2’ o 3’
-) tempi sotto tensione sufficientemente lunghi (almeno 20 secondi)
Il tentativo è quello di non perdere peso, non muovermi da come sto, ma comuque sia mantenermi "pomposo e stirato" per la spiaggia.
Inoltre, ho letto che i bicipiti sono muscoli che recuperano in fretta...48ore e sono pronti, quindi li ho messi due volte a settimana.
La eseguirei per queste tre settimane di luglio, per poi interrompere ad agosto (la palestra mia chiude i battenti!) e poi a settembre ricominciare con macrocicli bla bla bla...
Pensate che sia buona la seconda scheda o mi attengo ancora alla prima che ha comunque prodotto i suoi risultati? Certo l'addome più stirato ed il braccio più pompato mi farebbero comodo, ma l'associazione degli esercizi come la vedete? Affatico troppo qualche pezzo in particolare e rischio di farmi male?
Ragazzi, sono disperato...mi serve il vs aiuto...please
LUNEDI (pettorali e tricipiti)
Distensioni con bilanciere su panca inclinata
Distensioni con manubri su panca piana
Croci con manubri su panca inclinata
Spinte in basso per i tricipiti
Estensioni tricipiti sopra la testa da seduti
MARTEDI (gambe)
Squat frontale con bilanciere
Leg-press
Leg-extension
Leg-curl
GIOVEDI (spalle)
Distensioni spalle con manubri
Alzate laterali
Alzate laterali con busto flesso
Shrug con manubri
VENERDI (schiena e bicipiti)
Pull-down alla lat machine
Rematore con manubri
Pull-down a braccia tese
Curl alla panca Scott
Curl alternati con manubri
Curl a presa inversa
N.B.: Tutti gli esercizi sono da intendersi 3x10, con ogni serie portata al cedimento. Inoltre, per tutti gli esercizi, le serie vanno fatte col seguente peso:
1 serie) 100% del 10RM
2 serie) <100% del 10RM (ridurre il carico il minimo indispensabile per completare 10 ripetizioni)
3 serie) <100% del 10RM (ridurre il carico il minimo indispensabile per completare 10 ripetizioni)
L'ho eseguita alla lettera e mi sono trovato bene, ho messo su qualche chiletto, mi sono ingrossato e fisicamente "mi piaccio". Un piccolo problema: i bicipiti ed in generale il braccio...troppo piccolo ma penso sia per formazione e perchè sono un ex-nuotatore.
Comunque sia, l'ho eseguita per 6 settimane, come diceva sul sito ed ora, per le ultime 3 settimane di luglio NON SO COSA FARE! Peso 73Kg e sono alto 1,74, le misure sono tutte giuste tranne il braccio (sigh!) quindi avrei deciso, considerato pure che nn tocco gli addominali da un mese e mezzo, di cambiare la suddetta così:
LUNEDI (pettorali e bicipiti)
Distensioni con bilanciere su panca inclinata
Distensioni con manubri su panca piana
Distensioni con manubri (o peck deck) su panca declinata
Croci con manubri su panca inclinata
Curl alla panca Scott
Curl alternati con manubri
Curl a presa inversa
MARTEDI (spalle e addominali)
Distensioni spalle con manubri
Alzate laterali
Alzate laterali con busto flesso
Shrug con manubri
Addominali alla crunch machine
Crunches obliqui (sdraiato a terra, gambe su panca)
Crunch su sedia declinata
GIOVEDI (gambe e bicipiti)
Squat frontale con bilanciere
Leg-press
Leg-extension
Leg-curl
Curl alla panca Scott
Curl alternati con manubri
Curl a presa inversa
VENERDI (schiena e tricipiti)
Pull-down alla lat machine
Rematore con manubri
Pull-down a braccia tese
Spinte in basso per i tricipiti
Estensioni tricipiti sopra la testa da seduti
Crunches (sdraiato a terra, gambe su panca)
Crunch obliqui su sedia declinata
N.B.:
-) tutte le serie sono 5x5@pesi costanti, 80% del massimale
-) 30” tra una serie ed un’altra e recuperi di 2’ o 3’
-) tempi sotto tensione sufficientemente lunghi (almeno 20 secondi)
Il tentativo è quello di non perdere peso, non muovermi da come sto, ma comuque sia mantenermi "pomposo e stirato" per la spiaggia.
Inoltre, ho letto che i bicipiti sono muscoli che recuperano in fretta...48ore e sono pronti, quindi li ho messi due volte a settimana.
La eseguirei per queste tre settimane di luglio, per poi interrompere ad agosto (la palestra mia chiude i battenti!) e poi a settembre ricominciare con macrocicli bla bla bla...
Pensate che sia buona la seconda scheda o mi attengo ancora alla prima che ha comunque prodotto i suoi risultati? Certo l'addome più stirato ed il braccio più pompato mi farebbero comodo, ma l'associazione degli esercizi come la vedete? Affatico troppo qualche pezzo in particolare e rischio di farmi male?
Ragazzi, sono disperato...mi serve il vs aiuto...please
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