set per distruggere le gambe..

[criss]

bene, ho ricominciato ad allenare le gambe da 3 settimane, son o ancora abbastanza forti, nonostante da ottobre non le abbia piu' allenate, ma abbia fatto solo spinning e aerobica..
bene, ora vorrei farle crescere come delle bastarde .. per adesso non sono ancora al top. le alleno cosi:

5 serie di squat 15-15-12-12-10 medio pesante
4 leg extenscion 15-15-12-10 pesante
4 leg curl(come sopra)
4 serei di polpacci da 15 pesante, alla calf machine


bene, in seguito vorrei inserire anche la pressa e le macchine specifiche, come gli adduttori, e i glutei, vori cosa dite?
l'importante eè che riesca a farle crescere bene, almeno a tornare come erano una volta

[Ferdix]

c'è una grave assenza nella tua lista... AFFONDI!

[Zuccone]

ciao criss

Io terrei reps più basse per squat e leg curl
Mentre le terrei più alte per leg extension(affondi secondo me son meglio) e pressa.
Le macchine per adduttori abduttori e glutei le vedo inutili....
Poi comunque ci sono stacchi,Good morning

[rocky 80]

bene, ho ricominciato ad allenare le gambe da 3 settimane, son o ancora abbastanza forti, nonostante da ottobre non le abbia piu' allenate, ma abbia fatto solo spinning e aerobica..
bene, ora vorrei farle crescere come delle bastarde .. per adesso non sono ancora al top. le alleno cosi:

5 serie di squat 15-15-12-12-10 medio pesante
4 leg extenscion 15-15-12-10 pesante
4 leg curl(come sopra)
4 serei di polpacci da 15 pesante, alla calf machine


bene, in seguito vorrei inserire anche la pressa e le macchine specifiche, come gli adduttori, e i glutei, vori cosa dite?
l'importante eè che riesca a farle crescere bene, almeno a tornare come erano una volta

è un wo improntato sull'alto volume...il punto è se riesci a rendere con questo volume...intendo a livello di carichi...
sui femorali inutile salire oltre le 8 rep è un muscolo composto essenzialmente da fibbre veloci...poche rep e carichi elevati ne stimolano l'ipertrofia..
per il resto è ben strutturato mi piace

[Marco pl]

bene, ho ricominciato ad allenare le gambe da 3 settimane, son o ancora abbastanza forti, nonostante da ottobre non le abbia piu' allenate, ma abbia fatto solo spinning e aerobica..
bene, ora vorrei farle crescere come delle bastarde .. per adesso non sono ancora al top. le alleno cosi:

5 serie di squat 15-15-12-12-10 medio pesante
4 leg extenscion 15-15-12-10 pesante
4 leg curl(come sopra)
4 serei di polpacci da 15 pesante, alla calf machine


bene, in seguito vorrei inserire anche la pressa e le macchine specifiche, come gli adduttori, e i glutei, vori cosa dite?
l'importante eè che riesca a farle crescere bene, almeno a tornare come erano una volta

Lo faresti mai un 5x30-30-24-24-20 di panca? no vero?
Lo sai che una rip di panca senza fermo dura circa la metà di una di squat sotto il parallelo? Quindi fare 12 rip di squat è come farne quasi 24 di panca come tempo impegato, e siccome la massa si ottiene con un certo tempo sotto tensione usando un certo carico...

Poi te lo immagini ronnie coleman che fa gli adduttori o i glutei con 200kg? Credo di no, sarebbe comico sentri dire "light weith baby!" mentre è seduto a gambe aperte... Gli adduttori sono per lo più muscoli stabilizatori che crescono con la crescita complessiva delle gambe, non certo allenandoli a parte a fine allenamentocon la testa e il corpo ormai stanchi. E poi pensi che per i glutei siamo meglio stacchi e squat o le macchinette?

Un utlimo consiglio prova il good morning, un esercizio davvero ottimo per glutei i femorali.

[criss]

grazie a tutti, gli affondi e gli stacchi li avrei inseriti sicuramente, tra una sessione o 2..per il resto ok. diminuisco le rep per i bicipiti femorali.

per quel che riguarda l'alto numero di ripetizioni allo squat..beh non so ma mi risultava che essendo un grande muscolo aveva bisogno di tante ripetizioni, una volta, su un libro di bb lessi che alcuna andavano fino a 20 ripetizioni per far crescee i quadricipiti..

[Marco pl]

grazie a tutti, gli affondi e gli stacchi li avrei inseriti sicuramente, tra una sessione o 2..per il resto ok. diminuisco le rep per i bicipiti femorali.

per quel che riguarda l'alto numero di ripetizioni allo squat..beh non so ma mi risultava che essendo un grande muscolo aveva bisogno di tante ripetizioni, una volta, su un libro di bb lessi che alcuna andavano fino a 20 ripetizioni per far crescee i quadricipiti..

il famoso squat a 20 rip di mc robert... credimi non funziona.

Se non mi credi provalo e vedi cosa combini, però lo devi provare come te lo spiega mc robert, senza varianti.

[MikaelPROBass]

il famoso squat a 20 rip di mc robert... credimi non funziona.

Se non mi credi provalo e vedi cosa combini, però lo devi provare come te lo spiega mc robert, senza varianti.

concordo con il discorso sulle 20rip, ma gia con 12rip è diverso il discorso...IMHO alle gambe servono sia serie prossime al pumping nello squat cm quelle eseguite a 12/10rip e sia quelle da 8/6 belle pesanti;una compenetrazione di qst set d rip lo ritengo l allenamnto ideale xi quads

[Marco pl]

Il pump per le gambe lo farei con la pressa che permette rip veloci senza doversi preocupare della tecnica.

[rocky 80]

concordo con il discorso sulle 20rip, ma gia con 12rip è diverso il discorso...IMHO alle gambe servono sia serie prossime al pumping nello squat cm quelle eseguite a 12/10rip e sia quelle da 8/6 belle pesanti;una compenetrazione di qst set d rip lo ritengo l allenamnto ideale xi quads

mmm il problema di eseguire tante rep allo squat (oltre al notevole dispendio psico fisico) è anche legato ai possibili traumi che può causare...su 12 o più rep capita normalmente di farne qualcuna peggio...per il pompaggio andrei su altri esercizi..
io preferisco poche rep con tanto peso...

[MikaelPROBass]

mmm il problema di eseguire tante rep allo squat (oltre al notevole dispendio psico fisico) è anche legato ai possibili traumi che può causare...su 12 o più rep capita normalmente di farne qualcuna peggio...per il pompaggio andrei su altri esercizi..
io preferisco poche rep con tanto peso...

qst è anche vero,nel mio caso io in schede in cui ho usato solo i fondamentali mi sono trovato bene con piramidali inversi o classici nello squat d qst tipo 12-10-8-6 oppure 6-8-10-12 xesigenze d tempo

[Sly83]

purttroppo non sono il più adatto a potermi permettere di parlare di sviluppo delle cosce..ma quel poco che ho ottenuto l'ho avuto grazie a sessioni pesanti e relativamente frequenti di squat e affondi, abbinate a periodi a frequenza più rrefatta.
ho notato rispondere meglio a carichi elevati che a serie lunghe (oltre le 10 rip).

squat e affondi per le cosce non devono mai mancare, ho fatto anche epriodi di pressa ma senza benefici di rilievo.

[rocky 80]

purttroppo non sono il più adatto a potermi permettere di parlare di sviluppo delle cosce..ma quel poco che ho ottenuto l'ho avuto grazie a sessioni pesanti e relativamente frequenti di squat e affondi, abbinate a periodi a frequenza più rrefatta.
ho notato rispondere meglio a carichi elevati che a serie lunghe (oltre le 10 rip).

squat e affondi per le cosce non devono mai mancare, ho fatto anche epriodi di pressa ma senza benefici di rilievo.

già son daccordo...anche mezzi stacchi e leg press...almeno su di me sono un toccasana

[polscol]

il famoso squat a 20 rip di mc robert... credimi non funziona.

Se non mi credi provalo e vedi cosa combini, però lo devi provare come te lo spiega mc robert, senza varianti.

se lo fai ogni tanto in rest pause funziona eccome..

[Marco pl]

Una cosa è farlo ogni tanto, una cosa è farlo sistematicamente. Infatti dico di provarlo per come lo descrive Mc Robert.