Scheda allenamento

[Goos]

ecco qua:
Lunedì
petto-bicipiti:
panca piana 4x8 1'
panca inclinata 4x8-10 1'
pectoral o croci: 4x12 30''
panca scott: 4x8-10 1'
manubri alternati:4x8 45''

Mercoledì
gambe-spalle:
lento bilanciere dietro: 4x8 1'
alzate manubri: 3x8 1'
alzate laterali: 3x12 30''
alzate a 90: 3x15 45''
scrollate bilanciere
squat 3x8 1'
pressa 4x8 1'
leg extension 3x12 30''
leg curl 3x12 30''
calf 3x15 30''


Venerdì
dorso-tricipiti
Lat dietro 4x8 1'
trazione presa inversa 4xmax 1'
rematore manubri 4x8 1'
french press 4x8 1'
pull down 3x10 30''
parallele 3xmax 30''


come vi sembra, ora sono in stallo con il pett e bicipiti, non riesco ad aumentare il peso.

[paolo89]

anche se non ci capisco nulla,sembra fatta bene

[Zuccone]

ecco qua:
Lunedì
petto-bicipiti:
panca piana 4x8 1'
panca inclinata 4x8-10 1'
pectoral o croci: 4x12 30''
panca scott: 4x8-10 1'
manubri alternati:4x8 45''

Mercoledì
gambe-spalle:
lento bilanciere dietro: 4x8 1'
alzate manubri: 3x8 1'
alzate laterali: 3x12 30''
alzate a 90: 3x15 45''
scrollate bilanciere
squat 3x8 1'
pressa 4x8 1'
leg extension 3x12 30''
leg curl 3x12 30''
calf 3x15 30''


Venerdì
dorso-tricipiti
Lat dietro 4x8 1'
trazione presa inversa 4xmax 1'
rematore manubri 4x8 1'
french press 4x8 1'
pull down 3x10 30''
parallele 3xmax 30''


come vi sembra, ora sono in stallo con il pett e bicipiti, non riesco ad aumentare il peso.

E' un po' troppo come volume per alcuni gruppi,gli esercizi non sono scelti bene,le reps sono mooolto monotone.

[vasconvolto]

pressa e scrollate le potresti togliere a mio avviso...poi secondo me al posto della pectoral potresti metterci un esercizio per la parte bassa del petto...panca declinata o croci ai cavi bassi ad esempio...le ripetizioni sarebbe meglio cambiarle un po', almeno per quanto riguarda gli esercizi base...ah, il lento e la lat sempre davanti, a meno che non ti voglia fregare la schiena...però aspetta il consiglio di altri piu esperti...

[Marco pl]

ecco qua:
Lunedì
petto-bicipiti:
panca piana 4x8 1'
....


come vi sembra, ora sono in stallo con il pett e bicipiti, non riesco ad aumentare il peso.

Se non sbaglio in tread mi hai chiesto di aiutarti a modificare la scheda, ma tu non scrivi nemmeno perche ti alleni in questo modo, quindi o dai per scontato che noi lo sappiamo, o pensi che tutti si allenino come te, oppure non hai idea di quello che stai facendo.

Nel terzo caso dovresti porti un bel po di domande, e trovate delle risposte certe scrivere una nuova scheda.

Non è per non aiutarti ma se tu stesso non sai perchè fai in un certo modo, tutto l'aiuto del mondo è inutile se non hai le basi per capire.

[Goos]

il mio problema, sta nel fatto che allenandomi così mi sento poco allenato, cioè vorrei aumentare gli allenamenti per ogni muscolo in modo da gonfiarlo, visto che dopo 2 giorni che ho allenato petto, o tricipiti quello che è mi si sgofnia perde volume, come se non lo allenassi abbastanza, quindi volevo chiedere come potrei strutturare l'allenamento in modo da allenare + volte i vari muscoli che già alleno 1 volta a settimana, e magari qlc consigli su qlc esercizio da cambiare o da introdurre nella scheda :P

[QuattroAnte]

io farei le zampe prima delle spalle, categorico. primo perche sei più fresco e le lavoreresti più duramnte, in secondo luogo per sfruttare successivamente la finestra anabolica "aperta" dall'allenamento pesante per le gambe.

[Marco pl]

il mio problema, sta nel fatto che allenandomi così mi sento poco allenato, cioè vorrei aumentare gli allenamenti per ogni muscolo in modo da gonfiarlo, visto che dopo 2 giorni che ho allenato petto, o tricipiti quello che è mi si sgofnia perde volume, come se non lo allenassi abbastanza, quindi volevo chiedere come potrei strutturare l'allenamento in modo da allenare + volte i vari muscoli che già alleno 1 volta a settimana, e magari qlc consigli su qlc esercizio da cambiare o da introdurre nella scheda :P

Allora fai Spinta/Trazione in modo da fare un muscolo 3 volte in 2 settimane.
Poi se ti senti alzi ancora la frequenza. In questo modo però dovrai rinunciare agli esercizietti per fare grnade volume sugli esercizi veri. Per esempio potresti fare:

A Spinta
Squat 5x3
Panca 5x5
Lento 5x5
Skull cruscher 3x8
Abs + cuffia 3x12

B Trazione
Stacco 5x3
Rematore 5x5
Trazioni 5x5
Curl 3x8
Abs + cuffia 3x12

Tre allenamenti a settimana alternando A e B.

[Goos]

ok proverò da prox settimana, faccio aba - bab?

[Marco pl]

non è una scheda ma un esempio.

[Goos]

LOL
mi sembrava pochi com esercizi

[Goos]

cmq con A alleno petto, bicipiti, spalle
con B tricipiti, dorso e gambe?

[Marco pl]

Gli esercizi vanno bene. Gli esercizi di isolamento sono inutili prima di un certo livello. Che te ne fai di fare 3 set di croci quando ne potresti fare 2 in più di panca?

Pensa solo che tra panca, manubri e dip hai davvero una grande varietà di esercizi tra cui scegliere e che puoi combinare senza bisogno di aggiungere croci, cavi o macchine. Se non senti la differenza tra manuri e bilanciere è inutile che fai gli esercizi di isolamento.
Stesso discorso per il dorso o le gambe....

Bisogna però impostare una progressione del carico e impostare meglio il volume.
Magari puoi aggiungere della alzate laterali nel giorno A e delle alzate posteriori nel giono B (Sono gli unici 2 esercizi di isolamento che ritengo utili).

cmq con A alleno petto, bicipiti, spalle
con B tricipiti, dorso e gambe

Non sarei così riduttivo, questo allenamento non divide il corpo in gruppi ma in esercizi di spinta e di trazione, il ragionamento che ci sta dietro è diverso e anche la sequenza degli esercizi non è casuale.

Cmq con A alleni:
Gambe, lombari, petto, spalle e tricipiti.

Con B alleni:
Gambe, schiena (lombari, dorsali, trapezio, adduttori delle scapole...) e bicipiti.

[Goos]

A:
panca piana 5x5
Panca inclinata 5x5
panca declinata con manubri 5x5
Spinte manubri 3x8
Alzate laterali 3x10
lento dietro 3x8
squat 5x3
iper extension
french press 4x8
parallele tricipiti 3xmax


B
trazione alla sbarra 5xmax
rematore 5x5
lat machine 4x8
tirate al mento bilanciere4x8
panca scott 4x8
manubri alternati 3x8
pressa 4x8
leg extension 3x10
leg curl 3x10




ora ve bene?

[Marco pl]

A:
panca piana 5x5
Panca inclinata 5x5
panca declinata con manubri 5x5
Spinte manubri 3x8
Alzate laterali 3x10
lento dietro 3x8
squat 5x3
iper extension
french press 4x8
parallele tricipiti 3xmax


B
trazione alla sbarra 5xmax
rematore 5x5
lat machine 4x8
tirate al mento bilanciere4x8
panca scott 4x8
manubri alternati 3x8
pressa 4x8
leg extension 3x10
leg curl 3x10


Hai modificato al sceda ma devi spiegare perche lo hai fatto in questo modo, se la risposta è per colpire il muscolo da piu ancolazioni, oppure perchè certi esercizi (tra quelli che non ho inserito io) non possono mancare, vuol dire che non hai le idee chiare su quello che stai facendo.

Quando dicevo che si possono fare tanete combinazioni tra panca menubri e dip non intedo di metterli tutti nella stessa sessione, ma diruotarli di periodo in periodo.
Oltre tutto è inutile strafare con gli esercizi nella convinzione che in questo modo si colpiscono tutte le parti del muscolo. Vale per il petto come per gli altri gruppi.

Leggi questi link sull'allenamento del petto.

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=121375&highlight=pettorali+interni

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=117817&highlight=pettorali

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=116474&highlight=pettorali

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=116619&highlight=pettorali