Nuova scheda massa-forza

[lt]

Ti scoccio ancora, che ne pensi di una progressione del tipo 4x8 4x6 5x4 6x2 sugli esercizi sui quali voglio aumentare la forza? Per il mio livello di forza penso che con le percentuali ( che tra l'altro non ho mai utilizzato ) non mi troverie benissimo, preferirisco almeno per ora utilizzare questo tipo di progressione. Che ne pensi?

[Marco pl]

Non ti ho proposto % ma range di carico.

Se per esempio sai che hai 70kg di massimale nella panca per una rip userei questo schema:

1x3@4rm 1x2@3m 1x1@2rm 4x3@5rm
quindi:

1x3@55kg 1x2@60kg 1x1@65kg 4x3@55kg (lo so che c'è un incogruenza nei carichi ma è data dal fatto che siusano range di carico)

Le volte successive faresti:

1x3@57kg 1x2@61kg 1x1@65kg 4x3@57kg
1x3@59kg 1x2@62kg 1x1@67kg 4x3@59kg
1x3@60kg 1x2@64kg 1x1@69kg 4x3@60kg

Insomma con un po di esperienza capisci da solo il carico da usare, per esempio potrebbe venire anche una cosa del genere:

1x3@60kg 1x2@65kg 1x1@70kg 2x3@60kg 2x3@57kg

Oppure potresti trovare le triple leggere e decidere di aumentare, per poi scalare di nuovo.

1x3@60kg 1x2@65kg 1x1@70kg 1x3@60kg 2x3@62kg 1x3@60kg

L'importante è che di settimana in settimana cerchi di aumentare il tonnellaggio (rip x set x kg) di qualche kg e di non farti mai aiutare per completare le rip, in questo caso è sempre meglio scalare il carico.

1x3@60kg 1x2@65kg 1x1@70kg 1x3@60kg 2x3@62kg 1x3@60kg

Tu invece suggerisci una progressione in cui alla fine il volume è quasi del 30%.
Sempre con un massimale di 70kg sarebbe:
4x8@ 45kg
4x6@ 50kg
5x4@ 55kg
6x2@ 60kg

In questo modo la forza nn aumenta velocemente perchè non utilizzi carichi vicino al massimale, e faresti solo un po di massa nei prini 2 allenamenti perche gli altri hanno un volume troppo basso per darti massa.

[lt]

Scusa ancora una volta l'ignoranza, ma che significa il volume è del 30%? Rispetto a cosa?

[Marco pl]

Se parliamo in termini di ripetizioni totali:

4x8=32 rip totali
4x6=24
5x4=20
6x2=12

12 è circa il 30% di 32, cioè il volume totale in termini di ripetizioni dell'ultimo allenamento è circa il 30% di quello del primo.


Se parliamo in termini tonnellaggio:

4x8@ 45kg=1440kg
4x6@ 50kg=1220kg
5x4@ 55kg=1100kg
6x2@ 60kg=720kg

720 è la meta di 1440, quindi il tonnellaggio è del 50% rispetto a quello iniziale del primo allenamento.

[lt]

Ok chiaro, mi hai convinto, proverò con questo tipo di progressione. Come hai giusamente detto se non provo non sono in grado di dire se funziona o meno. Se per te non è un problema ti aggiorno mana mano che vado avni con la scheda per vedere se c'è qualcosa da variare o meno.

[Marco pl]

Ti seguo volentieri ma ti conviene aprire un diario. Ke se ti legge anche kick ti becchi qualche consiglio in +.

[lt]

Da lunedì prossimo apro il diario, questa settimana è di scarico. Mi raccomando seguimi. Ciao e grazie ancora

[Marco pl]

Prego!