Dalla prossima settimana inizio questa scheda A/B/C
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Per errore ho inviato il messaggio, allora come dicevo A/B/C
A) Petto/bicipiti/addominali
Panca piana
1° sett 3x8 2° sett 4x6 3° sett 6x3 4° sett 6x2 NO CEDIMENTO
Dip presa larga 3x6 peso a sclare rip 1.30
Panca inclinata manubri 2x8 rip 1
Curl bicipiti 4x8/6 rip 1.30
bicipiti concentrato 2x10/8 rip 1
Addominali 4x20
B) dorsali/tricipiti/lombari
Trazioni inverse come panca
Rematore manubri 3x6 rip 1.30
Lat avanti 2x8 rip 1
Dip presa stretta 4x8/6 rip 1.30
tricipiti ai cavi 2x10/8 rip 1
lombari 4x20
c) Gambe/spalle/
Squat come panca
pressa 3x6 rip 1.30
leg curl 2x8 rip 1
Lento avanti come squat
alzate al mento 3x6 rip 1.30
polpacci 4x20
L'intento è quello di saalire con i carichi in squat, panca, lento e trazioni, i complementari per non dimenticarmi della massa. allora che vi sembra? -
Con quale criterio hai fatto questa scheda?
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Ciao, innanzitutto grazie per la risposta, voglio innanzitutto alzare i kg sugli esercizi sui quali eseguo la progressione 3x8 4x6 etc, senza però "dimenticarmi" della massa. Secondo te è proprio da buttare via? Mi potresti dare un idea di unascheda forza-massa decente?Commenta
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Basterebbe leggere il link che ti ho riportato. Lo so che sei confuso ma lettura dopo lettura tutto si chiarisce. Tieni conto che massa e forza sono la stessa cosa per un principiante.Commenta
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ho letto il link, quindi scegliere 2/3 es sui quali esercitarsi sulla forza da ripetere 2/3 volte a sett e 4/6 esercizi complmentari per massa da ripeter 2/3 volte a sett.
In base a quanto scritto se non si esegue una full body con una split bisognerebbe allenarsi almeno 4 volte a settimana, cosa che in questo periodo non posso fare. Posso allenarmi 3 volte a settimana e, scartando la full body che non mi piace diventa un po problematico allenare ogni muscolo 2/3 volte a week. Quindi come organizzare una scheda massa forza in un allenamento 3 a week?Commenta
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Se scegli come esercizzi di forza panca e squat puoi fare cosi:
A
Squat (schema da forza)
Rematore 4x6@8rm
Trazioni 4x6@8rm
Curl 3x8@10rm
abs e cuffia 3x12
B
panca (schema da forza)
dip 4x6@8rm
lento 4x6@8rm
Skull cruscher 3x8@10rm
abs e cuffia 3x12
3 allenamenti a settimana alternando A e B, questo modo alleni il muscolo 3 volte in 2 settimane.
@8 rm significa che nel primo set usi un carico da 8 rip a cedimento ma ne fai 6 e poi nei set successivi lasci lo stesso carico
Il carico lo aumenti in tutti gli esericizi quando pensi che non avresti problemi a gestirne uno più altro per lo stesso num di set e rip (cio accade ogni 2 allenamenti circa).
Lo schema da forza è:
1x3@4rm 1x2@3m 1x1@2rm 4x3@5rm i primi 3 set servono per l'attivazione neurale in modo da farti sembrare leggeri gli ultimi 4 che sono quelli allenanti, il peso lo aumenti ad ogni allenamento.
Questo è solo uno dei modi possibili di realizzare l'idea che ho proposto e non è detto che sia il migliore per te.Commenta
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Ottimo grazie, volevo sapre i tempi di recupero fra una serie e l'altra, sia per lo schema feorza sia per i complementari.Commenta
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Non ti ho fatto la scheda, ma un esempio di scheda per farti capire bene.
Il recupero a mio avviso deve essere sempre completo, quando sei pronto riparti.Commenta
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Sinceramente la scheda che hai postato mi piace, è qulacosa di diverso da quello che ho abituamente fatto, penso di provarla così come l'hai suggerita. I skull cruscher cosa sarebbero? Tricipiti? Sui tempi di recupero sarò sui 2' circa.
Lo so che è una domanda stupida, però la faccio lo stesso, con questa scheda si ha una risposta ipertrofica?Commenta
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Skull crusher:
Se ti da massa o meno dipende dal tuo livello di allenamento.
Per esempio potresti provarla così come è scritta e aggiungere qualche set di pump alla fine se te la senti, oppure potresti passare a una scheda sempre su 3 giorni, ma con una distribuzione degli esercizi tale da allenare panca e stacco 2 volte a settimana e a questo punto dovresti adottare un diverso schema per la progressione di forza.
La cosa migliore da fare è aprire un diario dove annotare pesi e sensazioni e riguardarlo quando vuoi cambiare qualcosa, alla fine di ogni ciclo puoi scrivere qualche riga sulle impressioni generali di quello che hai fatto.
Le idee che stanno alla base della scheda che ti ho proposto sono buone (non le ho invetate io...) ma se vengono realizzate male (da me) o eseguite male (da te) non si va da nessuna parte e si da la colpa alle idee stesse.Commenta
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Sinceramente non voglio mettere altri esercizio per il pump, come ti ho già detto la scheda mi piace così, compatta ed essenziale, voglio concentrarmi solo sui base e progredire su quelli e poi magari quando avrò ragguinto pesi decenti agguirngere qualche altro esercizio. Ritengo il mio livello ancora basso, quindi penso ( spero ) che umentando la forza di conseguenza almeno all'inizio dovrebbe aumentare la massa.
Altra domanda stupida, la forza acquisita sui fondamentali si trasferisce di conseguenza anche sui complementari? Cioè se aumento la panca è una conseguenza anche l'aumento delle dip o pancainclinata o sono due cose separate?Commenta
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Sinceramente la scheda mipiace così com'è, compatta ed essenziale, penso sia meglio concentrarmi almeno per ora sui fondamentali.
Altra domanda stupida, la forza conseguita su un esercizio si trasmette anche al complementare? Esempio, se aumento da 70 a 100 kg di panca piana, l'aumento di forza su dip o p.inclinata è una conseguenza?Commenta
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ho scritto 2volte praticamente la stessa cosaCommenta
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Se aumenti la forza nella panca aumenti la forza negli altri esercizi correlati, ma 30kg in + su piana non sono 30kg in + su inclinata.Originariamente Scritto da lt Visualizza MessaggioCommenta
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