Mia Scheda, accetto pareri da espertissimi

[Rampage]

SCHEDA PER MASSA (so che il periodo non è adattissimo per il caldo ma d'estate il testosterone sta anche bene direi x cui allenandomi di sera riesco a farlo come si deve anche a luglio agosto)


datemi un parere su questa scheda tenendo presente che parte come fondamento strutturale dal metodo BIIO di Claudio Tozzi e che:

- sono un tipo col cortisolo alle stelle (alle ultime analisi l'avevo a valori doppi rispetto la norma un pò per chè sono un tipo stressato un po per altro non saprei le cause del cortisolo sono tante)

- vado facilmente in sovrallenamento e il muscolo anzikè crescere mi si stressa e basta, ho un fisico che brucia parecchio, seguo una dieta da circa 3900 calorie e integro con BCAA e PRO, questa è la scheda precisa:


TIPOLOGIA A-B-C

A (MARTEDI)
gambe- spalle

squat libero 1 x 15/12/10/8
leg curl 3 x 10

lento avanti 1 x 12/10/8/6
spinte manubri su panca a 90° 3 x 10

addome crunch 3 x max

B (GIOVEDI)
petto-tricipiti

panca piana 1 x 12/10/8/6
spinte panca inclinata 3 x 8

panca stretta x tricipiti 1 x 10/8/6
polpacci calf machine seduto 3 x 15

C (MARTEDI)
dorso-bicipiti

stacchi da terra gambe piegate 3 x 12
lat machine avanti 3 x 10

curl bilancere in piedi x bicipiti 3 x 10

polpacci in piedi con manubri 3 x 12

addome crunch inverso 3 x max




il mio istruttore ha detto che per come sono fatto e per i problemi che ho una scheda cosi è ideale xke si basa su allenamenti intensi e brevi e ciò mi aiuta a limitare il cortisolo e il sovrallenamento



KE NE PENSATE VETERANI?

grazie anticipatamente

[Rampage]

aggiungo che le rep le svolgo piramidalmente e ovviamente diminuendo le rep aumento il peso basandomi su quelli ke sono i miei massimali per ogni ex calcolati

so ke per voi può sembrar poco ma abbiamo preferito per la situazione mia pochi esercizi base fatti intensamente e con buoni cariki, crediamo sia il metodo migliore per me... poi si vedrà

[Marco pl]

La prima cosa da fare e riposarti 2-3 settimane, in modo da permettere al sistema ormonale di tornare efficente.

La seconda cosa è capire che:
1- l'ipertrofia è correlata all'esaurimento delle scorte energetiche e alla rottura di alcune parti del muscolo (questo non significa che se fai la maratona diventi grosso perchè esaurisci le scorte energetiche, ma che le scorte energetiche vanno esaurite secondo certi criteri)

2- lo stimolo ipertrofico deve avere una frequenza tale da impedire agli adattamenti compiuti di diventare non necessari permettendo cosi al corpo di ripristinare la condizione di base

Capite queste cose puoi facilmente ragionare sul fatto che il tuo allenamento non ha volume e frequenza sufficente a stimolare e mantenere l'ipertrofia muscolare.

Altri errori sono le alte rip in squat e stacco, dal momento che questi esercizi hanno range di movimento molto ampio per fare 12 rip devi usare una percentuale di carico troppo bassa per ottenere massa. Mi spiego meglio: una rip di panca dura la metà di una di squat (se fatto come si deve e la panca è senza fermo) quindi se per fare 12 rip di panca puoi usare il 70% che in ipertrofia chi sta tutto, per farne 12 di squat (quindi come se fossero 24 di panca) divresti usare il 50-55% del massimale. Discorso simile per lo stacco.

In oltre il piramidale classico (con le alte rip e basso carico prima delle basse rip ad alto carico) permette di utilizzare un tonnellaggio di allenamento minore a parità di set e rip perchè gli utlimi set a basse rip risentiranno della presenza dell'acido lattico formato nei primi set e quindi solleverai di meno.
Oltre tutto facendo prima le alte rip e poi le basse, perdi completamente la potenza dell'attivazione neurale (se fai una serie da 3 e poi una da 5 quella da 5 ti sembrerà più leggera di quanto ti aspetti).

Potrei continuare ancora ma mi fermo qui e aggiungo che il tuo istruttore non è molto preparato mentre tu sei un ottimo atleta della tua disciplina e potresti essere ancora più competitivo se ti allenassi nel modo corretto. Siciramente otterrai un minimo di risultati anche allenandoti come da te proposto ma se facessi diversamente otterresti molto di più.

[Rampage]

consiglio ECCELSO , grazie

calcola ke dell'istruttore ho visto anche la sua laurea boh
il fatto è uno: quello ke tu dici te lo sottoscrivo in pieno ed è verissimo però la domanda sorge spontanea?

"può valere anche per un soggetto particolare che ha il cortisolo altissimo rispetto al testo e va facilmente in sovrallenamento?"

credo sia x queste due cose che lui abbia deciso di fare una scheda breve intensa e cn riposo praticam di quasi 10 gg tra l allenamento degli ste3ssi muscoli...alla fine per la crescita credo si deve praticamente forzare il muscolo provocandogli delle micro lesioni, ciò si può ottenere semplicemente usando dei buoni carichi nn credo ke conti la frequenza e ke sia necessariamente meglio allenarsi 4 volte a ssett anzikè 2

so di parekkiep ersone ke crescono meglio allenandosi a parità discheda 2 volte anziche 4 a settimana e le ho viste coi mieie okki me l'hanno detto loro...come me lo spiego?

[Marco pl]

Se cerchi le discussioni di vabo o vai nel forum dove scrive lui adesso leggerai sempre che gli italiani non hanno idea di come si faccia la preparazione atletica con tanto ci motivazioni anche se date in modo vago.

I corsari una squadra di football che gioca in serie A1 qualche anno fa ha perso 66-0 contro la squadra di football di un college americano di basso livello... Io non ne capisco molto di questo sport ma si perde in questo modo quando l'avversario è fisicamente superiore di parecchio.

Prendi la partita dei mondiali italia-usa. Abbiano segnato solo perchè gli americani non hanno esperienza come gli italiani e si sono fatti sorpendere, ma i nostri erano lenti mentre i loro loro correvano tutto il tempo.

Guarda i servizi del tg quando fanno vedere i calciatori in palestra: ho visto fare squat al multipower e leg extenction che sono esercizi che sul campo non danno niente perchè non riproducono gli stessi schemi motori ne danno una base di forza generale (se fai un 2bw di squat al multi appena lo fai libero scendi e rimani sotto il bilancere anche con la metà del peso).

Sono convinto che il tuo istruttore sia in buona fede ma qui in italia di gente preparate ce ne è davvero poca.

[Rampage]

sull ultima frase è vero....
ed è vero anche cjhe cn lo squat libero fai 1/3 del peso e me ne sono accorto a mie spese l'altro giorno
auauhauhauhauhhau

abituato alla leg press verticale e orizzontalekesia cn lo squat li bero mi sentivo veramente una caghetta

[Marco pl]

consiglio ECCELSO , grazie

calcola ke dell'istruttore ho visto anche la sua laurea boh
il fatto è uno: quello ke tu dici te lo sottoscrivo in pieno ed è verissimo però la domanda sorge spontanea?

"può valere anche per un soggetto particolare che ha il cortisolo altissimo rispetto al testo e va facilmente in sovrallenamento?"

credo sia x queste due cose che lui abbia deciso di fare una scheda breve intensa e cn riposo praticam di quasi 10 gg tra l allenamento degli ste3ssi muscoli...alla fine per la crescita credo si deve praticamente forzare il muscolo provocandogli delle micro lesioni, ciò si può ottenere semplicemente usando dei buoni carichi nn credo ke conti la frequenza e ke sia necessariamente meglio allenarsi 4 volte a ssett anzikè 2

so di parekkiep ersone ke crescono meglio allenandosi a parità discheda 2 volte anziche 4 a settimana e le ho viste coi mieie okki me l'hanno detto loro...come me lo spiego?

Ma tu perche hai questi livelli ormonali? sei sicuro che non siano nella norma?
Oltre tutto come pensi di mettere massa se non gli ormoni nn te lo permettono?

[Marco pl]

Hai editato!

consiglio ECCELSO , grazie

calcola ke dell'istruttore ho visto anche la sua laurea boh
il fatto è uno: quello ke tu dici te lo sottoscrivo in pieno ed è verissimo però la domanda sorge spontanea?

"può valere anche per un soggetto particolare che ha il cortisolo altissimo rispetto al testo e va facilmente in sovrallenamento?"

credo sia x queste due cose che lui abbia deciso di fare una scheda breve intensa e cn riposo praticam di quasi 10 gg tra l allenamento degli ste3ssi muscoli...alla fine per la crescita credo si deve praticamente forzare il muscolo provocandogli delle micro lesioni, ciò si può ottenere semplicemente usando dei buoni carichi nn credo ke conti la frequenza e ke sia necessariamente meglio allenarsi 4 volte a ssett anzikè 2

so di parekkiep ersone ke crescono meglio allenandosi a parità discheda 2 volte anziche 4 a settimana e le ho viste coi mieie okki me l'hanno detto loro...come me lo spiego?

Lo stress non è solo quello dell'allenamento ma tutto quello che ci sta intorno ci stressa, io che sono studente e devo solo studiare qualche ora, dopo vado in palestra bello fresco e pettinato e posso fare ciò 6 o piu volte a settimana se setto volume e intensità nel modo corretto. Ma il padre di famiglia che dopo 8 ore di lavoro deve stressarsi con la famiglia nn potrebbe reggere 6 allenamenti a settimana, allora ecco che funzionano altri metodi che si adattano al livello di stress che si porta in palestra da fuori. Tu però sei un atleta e non dovresti avere di questi problemi, quindi non vedo perchè con una programmazione adeguata di allenamenti di kick e preparazione atletica tu non possa reggere 6 o piu allenamenti a settimana.

Poi non basta dire mi alleno 2 volte invece di 4 e cresco meglio perche recupero meglio, dipende cosa si fa quando si ci allena. Una full 2 volte a settimana è sicuramente meglio di 4 allenamenti splittati con il metodo weider, Ma una split AB trazione spinta con 4 allenamenti settimanali è meglio di una full 2 volte a settimana.

[Rampage]

in teoria penso ke 2 sia meglio per me di 4 percè sn convinto (forse sbagliando ke ne so) ke lavoro sodo, intensamente in quei due giorni e cn quella skeda


MAH


il testo è nella norma ma è contrastato dal cortisolo ke ultimamente stava piu o meno a piu del doppio dei valori normali, roba tiroidea sta tutto OK
avevo solo il corti a cavolo e le proteine totali esageratamente troppe (anche nelle urine)

[Marco pl]

Non sono un medico e non so che dirti relativamente alle analisi, ma forse tutto è causato dallo stress e risolveresti con 2-3 settimane di pausa completa. Una cosa è certa non sei nella condizione adatta per mettere massa indipendentemente dall'allenamento che segui.

[Rampage]

vero pero dicono ke se fai allenamenti brevi e intensi stile metodo BIIO limiti al max l effetto del cortisolo

mah

[Marco pl]

Questo è sicuramente vero, ma limiti anche gli effetti della crescita per i motivi sopra riportati.

Insomma o ti alleni come si deve o non ti alleni e recuperi.

[Rampage]

hai ragione

[Marco pl]