blocco crescita

[chikatilo]

ho iniziato la dieta che vedete sotto circa 3 mesi e lo scopo era dimagrire ma se ci scappava un pò di massa me la pigliavo volentieri, ora però vedo che le misure nn vanno su, secondo voi cosa posso variare per stimolare la crescita senza rischiare di ingrassare??
date un'occhiata please:

• colazione - 08:30/09:00:

40gr di fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero o 40 gr di fiocchi d'avena + 200ml di albumi o 20 gr di whey + 10 gr di arachidi o noci o mandorle o burro di arachidi

• spuntino mattina - 11:00:

80/90gr di bresaola o fesa di tacchino o tonno o 200ml di albumi, oppure 20gr di whey in acqua + 15/20 gr di arachidi o noci o mandorle

• pranzo - 13:00:

50/60gr di pasta o riso integrale o 200gr di legumi o patate, 10gr di evo o olio di riso o olio di lino
150/200gr petto di pollo/tacchino, carne rossa, tonno, merluzzo, salmone, sgombro, scampi o 200/300 ml di bianchi ecc.
vedura a volontà

• spuntino pomeriggio - 16:00:

20 gr di whey o come spuntino mattina + 15/20 gr di arachidi o noci o mandorle

• Allenamento – 17:30/18:00

• cena 19:30/20:00:

150/200gr petto di pollo/tacchino, carne rossa, tonno, merluzzo, salmone, sgombro, scampi o 200/300 ml di bianchi, mozzarella, formaggio fresco (ho reinserito pure i latticini perché mi sono rotto delle stesse cose) + 10gr di evo o olio di riso o olio di lino e vedura a volontà

• pre nanna - 22:30/23:00:

yogurt greco + 2 cucchiaini di lecitina di soia e 1 cucchiaino di mandorle tostate


DATI
34 anni, sono alto 1,75, BF 16% (1 mese fa), peso 69 kg (a digiuno), vita 86 cm, polso 16 cm, braccio miseri 34 cm

[chikatilo]

L'ho detta così grossa da nn meritare una risposta??