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Luna per il programma di forza ho pensato a questo (con il piramidale alla Columbu al quale ho tolto le prime due serie di riscaldamento che faccio ma non scrivo)
Zuccone è tutto a cedimento. Solo nella fase di forza lavorerò in buffer. Considera che nella mia vita ho letto una 30ina di libri sull'allenamento e so tutte le cagate che scrivono. Da 2 settimane sto lavorando con una schema simile a questo e risco ad aumentare i pesi ogni 3-4 gg. Se leggi da qualunque parte ti diranno che è impossibile. Sollevo poco, ma considerando da dove sono partito mi posso ritenere soddisfatto e quindi non sono un principiante.
Luna cmq consiglia di provare a lavorare ogni muscolo ogni 3-5 gg e vedere quale frequenza da risultati migliori, ma siccome preferisco allenarmi con un microciclo che sia la settimana, mi faccio 2 allenamenti uguali e taglio la testa al toro.
okok grazie per la spiegazione
sigpic
Un vincente trova sempre una strada,un perdente trova sempre una scusa
Marco scusa se ti rompo,
questa è una scheda per aumentare la forza??
me la spiegheresti un po??
come carico di pesi come funziona??
grazie
Si Pietro. Elevata frequenza e niente cedimento sono le "armi principali" per sviluppare la forza.
Come vedi le serie aumentano e diminuiscono a seconda del giorno, in pratica, per ogni esercizio faccio una seduta pesante, una media e una leggera. Il piramidale è fatto in modo che il carico quasi massimo viene utilizzato solo nelle due serie finali da 2 ripetizioni nel giorno pesante, negli altri due invece mi preoccupo di curare la tecnica e utilizzare una fase concentrica più veloce possibile.
QUINDI PRENDENDO PER ESEMPIO PANCA PIANA
faresti tipo il lunedi'
5 serie diminuendo le ripetizioni e aumentando i carichi??
e riposeresti 4 minuti fra una rep e l'altra?
- dopo la sett di scarico non vedo bene la full body perchè sei al top e li devi spingere
- per ri-iniziare io farei una sett di full body, max 2, poi comincerei subito a dividere i gruppi e a lavorare un paio di week a volume altino (variando molto gli esercizi)
Originariamente Scritto da train hard user
io volevo sapere solo se lo sforzo eccessivo può causare un malore tale da provocare un decesso ma non sull'istante, il giorno dopo.
- metti altre 2 settimane di scarico (almeno) ma quando??
- dopo la sett di scarico non vedo bene la full body perchè sei al top e li devi spingere di quale scarico parli???
- per ri-iniziare io farei una sett di full body, max 2, poi comincerei subito a dividere i gruppi e a lavorare un paio di week a volume altino (variando molto gli esercizi)
Considera che dopo il primo mese faccio forza... quindi almeno 3 settimane mi servono...
Luna,ma gli esercizi di assistenza in fase forza tu li intendi tutti set a cedimento?
Poi una volta postasti un programma del genere:
1° settimana :
Set 1 45% X 8-10 45% X 8-10
Set 2 55% X 6-8 55% X 6-8
Set 3 65% X 6 65% X 5
Set 4 65-70% X 6 75% X 5
Set 5 65-70% X 6 80% x 5
Set 6 65-70% X 6 80% X 5
Set 7 80% X 5
Set 8 75% X 5
Set 9 65% X 6-8
Set 10 50-55% X 8-12
2° settimana :
Set 1 45% X 8-10 45% X 8-10
Set 2 55% X 6-8 55% X 6-8
Set 3 65% X 6 65% X 5
Set 4 70% X 5 75% X 4
Set 5 70-75% X 5 80% X 4
Set 6 70-75% X 5 85% X 4
Set 7 85% X 4
Set 8 85% X 4
Set 9 80% X 5
Set 10 70% X 6-8
3° settimana :
Set 1 45% X 8-10 45% X 8-10
Set 2 55% X 6-8 55% X 6-8
Set 3 65% X 5 65% X 5
Set 4 70% X 4 75% X 4
Set 5 75% X 3 85% X 3
Set 6 75-80% X 3 90% X 3
Set 7 75-85% X 3 90% X 3
Set 8 80% X 5
Set 9 55-60% X 6-10
4° settimana :
Set 1 45% X 8-10 45% X 8-10
Set 2 55% X 6-8 55% X 6-8
Set 3 65% X 5 65% X 5
Set 4 75% X 4 75% X 4
Set 5 80-85% X 3 85% X 2
Set 6 80-85% X 3 90% X 2
Set 7 95% X 2
Set 8 75% x 4-6
5° settimana :
Set 1 45% X 8-10 45% X 8-10
Set 2 55% X 6-8 55% X 6-8
Set 3 65% X 5 65% X 5
Set 4 75% X 5 75% X 3
Set 5 75% X 5 80% X 3
Set 6 85% X 2
6° settimana di picco :
Set 1 45% X 8-10 45% X 8-10
Set 2 55% X 6-8 55% X 6-8
Set 3 65% X 5 65% X 5
Set 4 75% X 3 75% X 3
Set 5 80% X 2 85% X 2
Set 6 80% X 2 90% X 1
Set 7 95% X 1
Set 8 100% X 1
Set 9 102+% X 1 test sui massimali
Set 10 105++% X 1
Come si legge?, parto il Lunedì con il set 1 ed arrivo alla Domenica con il set 10 ?
Anzi se mi dici in quale libro l'hai preso o mi dai un link mi fai un piacere.
Quel programma lo postasti su un altro forum parlando in genere del blocco di forza, dicesti che era un esempio di Y.Verkhosanskj poco applicabile per i bb.
Ecco volevo sapere in genere dove trovi queste informazioni in genere su Y.V.
P.S. sempre che tu sia Mau, se non non c'entra un cazz.
ahhhh ho capito : l' ho trovato sul web era un allenamento da fare 2 volte a week ( es. lun. / giov. ) che però non mi convinceva granchè ; lo misi come esempio di programmazione
"Ho preso il fucile e gli ho tirato due colpi di pistola" ( Aspirante velina ) sigpic
ahhhh ho capito : l' ho trovato sul web era un allenamento da fare 2 volte a week ( es. lun. / giov. ) che però non mi convinceva granchè ; lo misi come esempio di programmazione
quindi in un esercizo tipo panca ti spari in pratica quei 10 set anzi più di 10 set?
quindi in un esercizo tipo panca ti spari in pratica quei 10 set anzi più di 10 set?
non sono 10 set veri e propri .
Nel pwl o nei cicli di forza il concetto di set è diverso da quello che conosciamo nel bb perchè si fanno circa la metà , spesso di meno , delle reps che si potrebbero fare .
Es. tipico : nello Sheiko è comune incontrare un 6x3 con l' 80 % ; è uno schema tratto dalla tabella di Prilepin sia per le rep che per le alzate totali ;
ebbene con l' 80 % potrei fare 6-7 rep ma mi devo fermare alle prime 3 .
Nello schema sopra scritto ad es. con il 45 % si fanno 8-10 reps quando se ne potrebbero fare almeno 20-22 anche avendo poca resistenza muscolare ; chi ha molta "resistence" potrebbe farne addirittura 35-40
Cmq , come dicevo , non mi piace quel tipo di programmazione anche per via della frequenza bassa e del volume un pò eccessivo
"Ho preso il fucile e gli ho tirato due colpi di pistola" ( Aspirante velina ) sigpic
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; forse l' ho postato messo in modo diverso
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