Programmazione prossimo anno (x Luna e altri)

[Zuccone]

mmm.....

x la fase di forza : dipende dal livello in cui sei attualmente ; le % van bene per un livello medio-alto , il WS per un livello alto

se putacaso tu fossi ad un livello basso allora i vecchi piramidali "alla Columbu" ( 10-8-6-4-2-2-2 ) andrebbero meglio ; anche il Bryce andrebbe bene

x la fase di massa fare 5-8 sets di 6 reps circa va bene il primo mese , poi vai ad inserire , dopo uno scarico in 4° settimana ( tipo 2x8 ) , le tecniche di intensità per il 2° mese di massa

come ti ho detto poi inserirei nel 3° mese massa un aumento del volume per abituare il corpo a sopportare più allenamento

quando poi riparti per un secondo macro non devi commettere l' errore di ripassare paro paro dalle stesse cose di prima

ergo :

1. cambia tipo di programma per la forza per il 2° macro

2. fai una fase massa con più volume sfruttando il fatto che il tuo corpo adesso è abituato a sopportare di più di prima

3. cerca quindi di vedere il tutto come un work in progress senza ripercorrere le stesse tappe del macro precedente : tu nel frattempo sei cambiato ed anche il WO deve cambiare

up

Marco da principiante ti dico di due cose che non mi convincono troppo
IL 7/8x4/6 nella fase forza massa fatto in ABAB.Lo intendi con buffer o a cedimento?Perchè se è a cedimento,come mi sembra abbia detto qualche volta Luna(mi scuso in anticipo se sto dicendo una cavolata),io farei slittare gli allenamenti in ABA BAB.Anche se fosse a Buffer poi dovresti comunque usare un Buffer molto ampio per fare quel lavoro.O sto dicendo una cazzata? Anzi facciamo così cerca di rispondermi per bene così mi togli molti dubbi ....e farei lo stesso discorso sulla parte in cui inserisci le "tecniche speciali",cioè data l'intensita farei ABA BAB

[Pietro75*]

MI illuminate sul significato di
cedimento e buffer??
azzie

[Danielz]

MI illuminate sul significato di
cedimento e buffer??
azzie

ti avviso dicendo che il parlare italiano non è una delle mie facoltà + sviluppate...però ci provo...


cedimento...beh...che spremi al max la serie facendo il max delle ripetizioni e arrivando al punto in cui non riesci + ad avere un' altra fase concentrica cn lo stesso peso

buffer...uhm...praticamente lavori (alle prime serie o cmq come meglio credi) in maniera sub - massimale cioè ad esempio...prevedendo che devi fare un 8x6 ovvio che usi un peso che ti permette di fare tutte le 8 serie da 6 quindi un carico che non sia il 6 rm già alla prima serie...(mi sa che nn sn stato molto chiaro )

[Whipper1980]

MI illuminate sul significato di
cedimento e buffer??
azzie

Cedimento: arrivi all'ultima Rep a filo e nn riesci a farne un altra se nn aiutato.di solito si indica con RM ad esempio @8RM indica il peso col quale riesco a fare al max 8 ripetizioni corrette

Buffer: indica il numero di "colpi" che ti tieni in Canna in una serie ad esempio secon 10kg cedo a 8 rep un buffer di 2 vuol dire che farò 6 rep con 10kg. e perciò si dirà 1 x 6 @8rm

[marco78]

Marco da principiante ti dico di due cose che non mi convincono troppo
IL 7/8x4/6 nella fase forza massa fatto in ABAB.Lo intendi con buffer o a cedimento?Perchè se è a cedimento,come mi sembra abbia detto qualche volta Luna(mi scuso in anticipo se sto dicendo una cavolata),io farei slittare gli allenamenti in ABA BAB.Anche se fosse a Buffer poi dovresti comunque usare un Buffer molto ampio per fare quel lavoro.O sto dicendo una cazzata? Anzi facciamo così cerca di rispondermi per bene così mi togli molti dubbi ....e farei lo stesso discorso sulla parte in cui inserisci le "tecniche speciali",cioè data l'intensita farei ABA BAB

Zuccone è tutto a cedimento. Solo nella fase di forza lavorerò in buffer. Considera che nella mia vita ho letto una 30ina di libri sull'allenamento e so tutte le cagate che scrivono. Da 2 settimane sto lavorando con una schema simile a questo e risco ad aumentare i pesi ogni 3-4 gg. Se leggi da qualunque parte ti diranno che è impossibile. Sollevo poco, ma considerando da dove sono partito mi posso ritenere soddisfatto e quindi non sono un principiante.

Luna cmq consiglia di provare a lavorare ogni muscolo ogni 3-5 gg e vedere quale frequenza da risultati migliori, ma siccome preferisco allenarmi con un microciclo che sia la settimana, mi faccio 2 allenamenti uguali e taglio la testa al toro.

[marco78]

Luna per il programma di forza ho pensato a questo (con il piramidale alla Columbu al quale ho tolto le prime due serie di riscaldamento che faccio ma non scrivo)

LUN
Squat 6, 4, 2, 2, 2 / 240s
Panca 6, 4, 2, 2 / 240s
Rematore 6, 4, 2 / 240s

MER
Panca 6, 4, 2, 2, 2 / 240s
Rematore 6, 4, 2, 2 / 240s
Squat 6, 4, 2 / 240s


VEN
Rematore 6, 4, 2, 2, 2 / 240s
Squat 6, 4, 2, 2 / 240s
Panca 6, 4, 2 / 240s


Dovendo fare ogni esercizio 3 volte x week ho pensato di fare un giorno H con 5 serie, uno medio con 4 serie e uno leggero con 3 serie.
Che ne pensi?

PS: devo mettere ancora qualche complementare.

[Luna Caprese]

spero che farai anche un pò di assistenza....

p.s. a dire il vero ci vorrebbero un pò più di sets vedi :

http://www.sportraining.net/forzamassima.htm

[marco78]

spero che farai anche un pò di assistenza....

p.s. a dire il vero ci vorrebbero un pò più di sets vedi :

http://www.sportraining.net/forzamassima.htm

Si si metterò un pò di assistenza, 2-3 esercizi con un 3-4 x 4-6 in ogni allenamento.

Ok farà qualche serie in più. Che ne pensi del fatto di abbassare i set????

Naturalmente no cedimento in questa fase.

[Luna Caprese]

abbassare come numero ?
ma se ho appena detto che magari si potrebbe far di più

[marco78]

abbassare come numero ?
ma se ho appena detto che magari si potrebbe far di più

In questo senso: prendi lo squat come esempio (che poi verrà ripreso pari pari in rematore e panca.

LUN giorno H --> 6-4-2-2-2-2-4-6

MER giorno L --> 6-4-2-2

VEN giorno M --> 6-4-2-2-4-6

Naturalmente il carico massimo verrà raggiunto nelle ultime 2 serie da 2 reps nel lunedì (quelle in nero), mentre negli altri due gg replicherò gli stessi carichi del lunedì senza però fare le 2 serie più dure.

[Luna Caprese]

carico massimo ma non a cedimento esasperato : l' ultima rep deve cmq riuscire bene , vedi anche il link che ti ho messo

[Totaldemawesome]

carico massimo ma non a cedimento esasperato : l' ultima rep deve cmq riuscire bene , vedi anche il link che ti ho messo

Luna, scusa L'OT, ma tu sei il Mau che in altri forum faceva post kilometrici sulla programmazione nel bb?

[marco78]

Ok Luna TNX!

Si Dem!

[marco78]

Sto facendo uno schema "generale di azione" per l'anno prossimo, poi meso dopo meso ti farò vedere cosa ho intenzione di fare...

PS: ti ho reputato ultimamente...

TNX

[Pietro75*]

Cedimento: arrivi all'ultima Rep a filo e nn riesci a farne un altra se nn aiutato.di solito si indica con RM ad esempio @8RM indica il peso col quale riesco a fare al max 8 ripetizioni corrette

Buffer: indica il numero di "colpi" che ti tieni in Canna in una serie ad esempio secon 10kg cedo a 8 rep un buffer di 2 vuol dire che farò 6 rep con 10kg. e perciò si dirà 1 x 6 @8rm

grazie gio