Programmazione prossimo anno (x Luna e altri)

[marco78]

Luna ho stilato una programmazione prendendo spunto dai tuoi post. Se mi dessi un parere mi farebbe piacere.

1° macro

1° meso (3-30 settembre) Ricondizionamento
Full body / 3 x week (abc abc abc abc)
1 ex per muscolo con 2-4 x 10-15 / 2’
A) Quadricipiti, femorali, pettorali, dorsali, spalle, tricipiti, bicipiti

2° meso (1-28 ottobre) Forza
Full body / 3 x week (abc abc abc abc)
Solo esercizi base (squat, panca, rematore)
Qualcosa tipo Sheiko con % variabili

3° meso (28 ottobre - 25 novembre) Massa
2 split (torace-arti) / 4 x week (abab abab abab abab)
1 esercizio per muscolo con 5-6 x 6-8 / 3’

4° meso dicembre (26 novembre – 23 dicembre) Massa
2 split (torace-arti) / 4 x week (abab abab abab abab)
1 esercizio per muscolo con 5-6 x 6-8 / 3’ + tecniche intense

Scarico completo 24-30 dicembre


2° macro

5° meso (31 dicembre – 27 gennaio) Ricondizionamento
Full body / 3 x week (abc abc abc abc)
1 ex per muscolo con 2-4 x 10-15 / 2’

6° meso (28 gennaio – 24 febbraio) Forza
Full body / 3 x week (abc abc abc abc)
Solo esercizi base (squat, panca, rematore)
Qualcosa tipo Sheiko con % variabili

7° meso (25 febbraio – 23 marzo) Massa
2 split (torace-arti) / 4 x week (abab abab abab abab)
1 esercizio per muscolo con 5-6 x 6-8 / 3’

8° meso (24 marzo – 20 aprile) Volume
2 split (torace-arti) / 4 x week (abab abab abab abab)
2 esercizi per muscolo: 1° con 4-5 x 6-8 / 3’; 2° con 2-3 x 12-15 / 1’

Scarico completo 21-27 aprile

Ho ancora da decidere cosa fare dopo aprile...


grazie a tutti!

[Zuccone]

Non voglio dire una cagata ma mi va di intervenire
le due fasi di massa mi sembra luna le dividesse in una prima fase di massa/consolidamento forza fatta in 4/6x4/6 e poi nella seconda fase passasse al range 6/8...
Ora ditemi voi perchè probabilmente ho detto una cagata

[Frank77]

mi piace.....

ma inserirei ogni tanto in massa dei complementari in 3 x 10/15....a me il pompaggio diverte.....

[Luna Caprese]

il ricondizionamento vabbuò
la fase forza non saprei perchè non c' è scritto nulla

la fase massa ok però inserendo via via anche un 2° esercizio e le tecniche di intensità che hai previsto nel 2° mese

la settimana di scarico va bene ma dopo ripartirei con una fase in cui aggiungi volume in modo da abituare il corpo anche a quello ; fare cose intense va bene ma occorrerebbe anche fare una bella base di resistenza muscolare in modo da aumentare la capacità di "sopportazione" del organismo

quindi dopo la settimana di scarico totale fai un ciclo simil pre-gara con parecchio volume

[marco78]

il ricondizionamento vabbuò
la fase forza non saprei perchè non c' è scritto nulla

la fase massa ok però inserendo via via anche un 2° esercizio e le tecniche di intensità che hai previsto nel 2° mese

la settimana di scarico va bene ma dopo ripartirei con una fase in cui aggiungi volume in modo da abituare il corpo anche a quello ; fare cose intense va bene ma occorrerebbe anche fare una bella base di resistenza muscolare in modo da aumentare la capacità di "sopportazione" del organismo

quindi dopo la settimana di scarico totale fai un ciclo simil pre-gara con parecchio volume

Allora per la fase di forza penso di fare quancosa del genere

1° giorno
Squat 6*3 80%
Panca 5*4 70%
Rematore 6*2 75%

2° giorno
Panca 6*3 80%
Rematore 5*5 75%
Squat 5*4 70%

etc etc

in pratica ogni giorno privilegiare un sollevamento e fare gli altri due medi e leggeri, c'è ancora da stabilire la progressione settimana dopo settimana. Mi affiderò cmq ai metodi dello zio Boris!

In più un paio di esercizi a rotazione per giorno 4*6-8.

Poi per la fase di massa di 2 mesi. Il primo mese va bene mentre nel secondo inserisco oltre a qualche tecnica tipo rest pause anche un secondo esercizio? Ho capito bene?

In verità anche io non sapevo se fare dopo la settimana di pausa a fine dicembre un altro meso di ricondizionamento, quindi mi suggerisci di fare un mese tipo di preparazione alla gara e poi ripartire con la forza????

Grazie!

[marco78]

up

[marco78]

Luna allora... mi so finito di leggere parecchie cose che hai scritto in giro per il web e ho deciso l'intero piano da settembre a luglio.

1° meso (3-30 settembre) Ricondizionamento
Full body / 3 x week (abc abc abc abc)
1 ex per muscolo con 2-4 x 10-15 / 2’
A) Quadricipiti, femorali, pettorali, dorsali, spalle, tricipiti, bicipiti

2° meso (1-28 ottobre) Forza
Full body / 3 x week (abc abc abc abc)
Solo esercizi base (squat, panca, rematore)
Qualcosa tipo Sheiko con % variabili

3° meso (28 ottobre - 25 novembre) Forza-Massa
2 split (torace-arti) / 4 x week (abab abab abab abab)
1 esercizio per muscolo con 7-8 x 4-6 / 3’

4° meso dicembre (26 novembre – 23 dicembre) Massa
2 split (torace-arti) / 4 x week (abab abab abab abab)
2 esercizi per muscolo con 4-5 x 6-8 / 2-3’

Scarico completo 24-30 dicembre

5° meso (31 dicembre – 27 gennaio) Massa + tecniche speciali
2 split (torace-arti) / 4 x week (abab abab abab abab)
2 esercizi per muscolo con 4-5 x 6-8 / 2-3’ + burns, stripping, rest pause

6° meso (28 gennaio – 24 febbraio) Volume
2 split (torace-arti) / 4 x week (abab abab abab abab)
3 esercizi per muscolo: 1° e 2° con 4-5 x 6-8 / 2-3’, 3° con 2-3 x 12-15 / 1’

7° meso (25 febbraio – 23 marzo) Forza
Full body / 3 x week (abc abc abc abc)
Solo esercizi base (squat, panca, rematore)
Qualcosa tipo Sheiko con % variabili

8° meso (24 marzo – 20 aprile) Forza-Massa
2 split (torace-arti) / 4 x week (abab abab abab abab)
1 esercizio per muscolo con 7-8 x 4-6 / 3’

Scarico completo 21-27 aprile

9° meso (28 aprile – 25 maggio) Massa
2 split (torace-arti) / 4 x week (abab abab abab abab)
2 esercizi per muscolo con 4-5 x 6-8 / 2-3’

10° meso (26 maggio – 22 giugno) Massa + tecniche speciali
2 split (torace-arti) / 4 x week (abab abab abab abab)
2 esercizi per muscolo con 4-5 x 6-8 / 2-3’ + burns, stripping, rest pause

11° meso (23 giugno – 20 luglio) Volume
2 split (torace-arti) / 4 x week (abab abab abab abab)
3 esercizi per muscolo: 1° e 2° con 4-5 x 6-8 / 2-3’, 3° con 2-3 x 12-15 / 1’

Grazie

[GIULIO]

Ora con le ultime modifiche mi piace molto! k:
Non aveva senso fare ricondizionamento x essere stati fermi 4 giorni!

[marco78]

Ora con le ultime modifiche mi piace molto! k:
Non aveva senso fare ricondizionamento x essere stati fermi 4 giorni!

Io in verità lo facevo per scaricare un pò articolazione e tendini!!

[GIULIO]

Io in verità lo facevo per scaricare un pò articolazione e tendini!!

Piuttosto allora fa scarico totale e sta fermo qualche giono in più!

[BIGSHOW77]

Luna allora... mi so finito di leggere parecchie cose che hai scritto in giro per il web e ho deciso l'intero piano da settembre a luglio.

1° meso (3-30 settembre) Ricondizionamento
Full body / 3 x week (abc abc abc abc)
1 ex per muscolo con 2-4 x 10-15 / 2’
A) Quadricipiti, femorali, pettorali, dorsali, spalle, tricipiti, bicipiti

2° meso (1-28 ottobre) Forza
Full body / 3 x week (abc abc abc abc)
Solo esercizi base (squat, panca, rematore)
Qualcosa tipo Sheiko con % variabili

3° meso (28 ottobre - 25 novembre) Forza-Massa
2 split (torace-arti) / 4 x week (abab abab abab abab)
1 esercizio per muscolo con 7-8 x 4-6 / 3’

4° meso dicembre (26 novembre – 23 dicembre) Massa
2 split (torace-arti) / 4 x week (abab abab abab abab)
2 esercizi per muscolo con 4-5 x 6-8 / 2-3’

Scarico completo 24-30 dicembre

5° meso (31 dicembre – 27 gennaio) Massa + tecniche speciali
2 split (torace-arti) / 4 x week (abab abab abab abab)
2 esercizi per muscolo con 4-5 x 6-8 / 2-3’ + burns, stripping, rest pause

6° meso (28 gennaio – 24 febbraio) Volume
2 split (torace-arti) / 4 x week (abab abab abab abab)
3 esercizi per muscolo: 1° e 2° con 4-5 x 6-8 / 2-3’, 3° con 2-3 x 12-15 / 1’

7° meso (25 febbraio – 23 marzo) Forza
Full body / 3 x week (abc abc abc abc)
Solo esercizi base (squat, panca, rematore)
Qualcosa tipo Sheiko con % variabili

8° meso (24 marzo – 20 aprile) Forza-Massa
2 split (torace-arti) / 4 x week (abab abab abab abab)
1 esercizio per muscolo con 7-8 x 4-6 / 3’

Scarico completo 21-27 aprile

9° meso (28 aprile – 25 maggio) Massa
2 split (torace-arti) / 4 x week (abab abab abab abab)
2 esercizi per muscolo con 4-5 x 6-8 / 2-3’

10° meso (26 maggio – 22 giugno) Massa + tecniche speciali
2 split (torace-arti) / 4 x week (abab abab abab abab)
2 esercizi per muscolo con 4-5 x 6-8 / 2-3’ + burns, stripping, rest pause

11° meso (23 giugno – 20 luglio) Volume
2 split (torace-arti) / 4 x week (abab abab abab abab)
3 esercizi per muscolo: 1° e 2° con 4-5 x 6-8 / 2-3’, 3° con 2-3 x 12-15 / 1’

Grazie

marco,un favore: me li ciclizzi i prossimi 10 anni di allenamento ?

[marco78]

marco,un favore: me li ciclizzi i prossimi 10 anni di allenamento ?

Caro SE mi riesce, sarebbe il primo anno...

Devo evitare di leggere sul web per il prossimo anno....

[Danielz]

marco ma def il prossimo anno non la fai?

[Zuccone]

marco ma def il prossimo anno non la fai?

E' secco

[Totaldemawesome]

E'secco deve mettere ancora tanta ciccia