Allenamento gruppi muscolari 2 volte a settimana???

[ultrapatch]

ciao
da circa 10 mesi mi alleno 3 volte a settimana sollecitando i seguenti gruppi muscolari:
Lunedi: Pettorali/Dorsali
Mercoledi: gambe
Venerdi: Spalle e Braccia

Tuttavia, da una settimana all'altra non credo di fare grossi progressi.... inizialmente non era cosi ma nell'ultimo mese non noto modifiche sostanziali.
Secondo voi sarebbe meglio se iniziassi ad allenare gli stessi gruppi muscolari 2 volte a settimana? Ad esempio

Lunedi e GIOVEDI: Pettorali/Dorsali
Mercoledi: gambe
MARTEDI e Venerdi: Spalle e Braccia

Che ne dite?
Grazie

[Sly83]

potresti anzi fare una 3 split su 4 giorni, esempio lun mar giov ven, tipo abca bcab cabc abca

[ultrapatch]

Syl...perdona la mia ignoranza..... cosa vuol dire "una 3 split" ??? ed inoltre che significano quelle "abca bcab cabc abca" ?

;-)

[ultrapatch]

potresti anzi fare una 3 split su 4 giorni, esempio lun mar giov ven, tipo abca bcab cabc abca

Syl...perdona la mia ignoranza..... cosa vuol dire "una 3 split" ??? ed inoltre che significano quelle "abca bcab cabc abca" ?

;-)

[Sly83]

la split è la divisione dell'allenamento per gruppi muscolari (o piani di lavoro).

ad ogni allenamento attribuisci una lettere per comodità, esempio PETTO/DORSO è la A, GAMBE la B, SPALLE/BRACCIA la C.
metti che ti alleni Lunedi, martedi, giovedi e venerdi, inizi a svolgere l'allenamento A al lunedi, il B al martedi, il C al giovedi, e torni all'A il venerdi.
la settimana successiva, partirai dal B e così via.

[ultrapatch]

la split è la divisione dell'allenamento per gruppi muscolari (o piani di lavoro).

ad ogni allenamento attribuisci una lettere per comodità, esempio PETTO/DORSO è la A, GAMBE la B, SPALLE/BRACCIA la C.
metti che ti alleni Lunedi, martedi, giovedi e venerdi, inizi a svolgere l'allenamento A al lunedi, il B al martedi, il C al giovedi, e torni all'A il venerdi.
la settimana successiva, partirai dal B e così via.

questa mi pare un'ottima idea; ma se volessi privilegiare l'allenamento di SPALLE/BRACCIA e di PETTO/DORSO rispetto alle GAMBE come dovrei modificare la split?
grazie

[Sly83]

questa mi pare un'ottima idea; ma se volessi privilegiare l'allenamento di SPALLE/BRACCIA e di PETTO/DORSO rispetto alle GAMBE come dovrei modificare la split?
grazie

puoi fare uno schema tipo abac cbac abac, con le gambe un solo giorno, e a settimane alterne, colpisci due volte petto/dorso spalle/braccia (direttamente)
ongi due gionri di allenamento, uno di riposo.
magari può capirtare che finisci a fare due allenamenti consecutivi (seppur distanziati) per gli stessi gruppi, se per te è un problema puoi sempre cambiare

altra alternativa, forse meno problematica: splittare spinta (petto-spalle-tric)-gambe-trazione (schiena-bicipiti)
recuperi anche meglio, e fare ABCA CBAC ABCA

[ultrapatch]

puoi fare uno schema tipo abac cbac abac, con le gambe un solo giorno, e a settimane alterne, colpisci due volte petto/dorso spalle/braccia (direttamente)
ongi due gionri di allenamento, uno di riposo.
magari può capirtare che finisci a fare due allenamenti consecutivi (seppur distanziati) per gli stessi gruppi, se per te è un problema puoi sempre cambiare

cioé vuoi dire che una settimana si ed una no potrei fare:
LUNEDI: PETTO/DORSO
MARTEDI: SPALLE/BRACCIA
GIOVEDI: PETTO/DORSO
VENERDI: SPALLE/BRACCIA

[Sly83]

cioé vuoi dire che una settimana si ed una no potrei fare:
LUNEDI: PETTO/DORSO
MARTEDI: SPALLE/BRACCIA
GIOVEDI: PETTO/DORSO
VENERDI: SPALLE/BRACCIA

no.
trascuri le gambe così.
rileggi sopra, ho aggiunto una alternativa

[Sly83]

ps: la lettera B è in associazione al giorno di gambe.

[ultrapatch]

puoi fare uno schema tipo abac cbac abac, con le gambe un solo giorno, e a settimane alterne, colpisci due volte petto/dorso spalle/braccia (direttamente)
ongi due gionri di allenamento, uno di riposo.
magari può capirtare che finisci a fare due allenamenti consecutivi (seppur distanziati) per gli stessi gruppi, se per te è un problema puoi sempre cambiare

altra alternativa, forse meno problematica: splittare spinta (petto-spalle-tric)-gambe-trazione (schiena-bicipiti)
recuperi anche meglio, e fare ABCA CBAC ABCA

questa mi é poco chiara..... anche perché la mia scheda associa PETTORALI ai DORSALI e SPALLE alle BRACCIA.....

[ultrapatch]

ps: la lettera B è in associazione al giorno di gambe.

per recuperare meglio e piu in fretta dovrei prendere più glutammina? o cos'altro?
cmq, tra le soluzioni di spit che mi hai illustrato quale é secondo te quella che puo darmi migliori risultati in termini di ottimizzazione del rapporto di massa/tempo?