Total's programming

[Totaldemawesome]

L'avevo promesso per cui ho buttato giù una prima bozza di programmazione che farò a breve.

Questo è l'intero anno (Si lo so voglio fare lo sborone), per una divisione per me razionale per un bb di 3 mesi di definizione, 3-3,5 mesi di forza e 6 mesi di massa.


Il blocco 1 è il blocco di forza autunnale, il blocco 2 è il blocco di forza invernale, il blocco 3 è il blocco di definizione. Come vedete si arriva al top della forma intorno a metà luglio. per per agosto si può ruiniziare a fare forza per il nuovo anno, tanto per la spiaggia la definizione si mantiene per 15-20 gg anche se hai riniiziato più o meno a mangiare per il blocco di forza.


Le onde indicano la fluttuazione dei mezzi allenanti impiegati, mentre l'onda Test è invece l'onda dei massimali intesi sempre in ambito bb ovvero sulle 4-20 reps.

Adeso si scateneranno i commenti , critiche e più ne ha più ne metta. ma sono in pieno plan-do-check-act.

[Marco pl]

cosa c'è sulle ordinate?

[Totaldemawesome]

c'è il volume dei mezzi, nonchè la condizione dell'atleta come tests ogni 15 gg.

[feanor]

ok forse sono un po lento io ma potevi definire le variabili:
TESTS= massimali su 4-20 reps troppo generico i massimali sulle 4 sono totalmente diversi da quelli sulle 20!!!!
IPER= ?
PGC= ?
ME=?
DE=?

se tutti gli altri sono volumi di allenamento la scala delle ordinate è in tonnellaggi ma devi dare almeno un riferimento...

[Totaldemawesome]

si va bè sono diverse, ma poi stai sotto come condizione e che fai sulle 4 migliori e sulle 20 peggiori? comunque il tuo suggerimento è pertinente, nei blocchi di forza se fai ME e DE vai sotto nella forza assoluta ed esplosiva, nei blocchi di ipertrofia migliori tanto a 4 che a 20, in definizone devi mantenere il più possibile.


I riferimenti: bè allora ci vuole la scheda bella e fatta.

allora Ipertrofia sono i mezzi da bb ovvero monoserie a rec alti, piramidali o non piramidali ma a rest stretti, tecniche oltre il cedimento e fatiche cumulative.

ME non è solo max effort ma tutti i mezzi di forza assoluta ovvero con % molto alte 85-100% 1 rm e con rest alti.

DE: allo stesso modo non indica solo i dynamic effort, ma tutti i mezzi di forza esplosiva anche quelli a 50-90% 1 rm ed 5-15 reps esplosive, nonchè metodi d'urto, metodi a contrasto, stimulating method, Jumps, depth jumps e KB per le gambe.


PCG sono i mezzi di preparazione generale condizionale ovvero running, walking, tempo run, step, spinning, biking, streching e massaggi.

[menez]

Ogni metodo allenante deve trovare il suo spazio, non puoi fare un minestrone mettendo sotto DE anche le componenti esplosive della forza.
I mezzi di PCG sono "vaghi", occorrerebbe precisare anche qui i volumi e le intensità nonchè il periodo e le percentuali di utilizzo nel periodo.
Perchè i test vanno sotto l'asse delle x, cioè in negativo? che significato?
3 blocchi ok, ma il blocco ipertrofia dov'è? sembrerebbe l'ultimo dal grafico, ma l'hai chiamato definizione.
E poi le oscillazioni sono a carico del volume mi pare di capire, ma le oscillazioni dell'intensità dove sono?
Come fai ad avere dei valori (?) elevati nei test proprio quando cali con de e me? a che test ti riferisci?
mancano i lavori dei blocchi negativi di ott-nov-dic e di ma-ap.
Come fanno a crescere simultanemente due volumi, (mi sembra siano i volumi no?) me e de? in genere nei blocchi si parla di intensità.

[Totaldemawesome]

Altre indicazioni:
Il blocco di forza è essenzialmente un blocco di volume per cui si fanno tanti set, ma con più attenzione al cedimento.
Per questo motivo per un periodo di tempo si allena ogni gruppo ogni 4-5 gg. Ovvero una split in 3 con 4-5-6 allenamenti a settimana, ovvero per periodi max di 6-8 settimane.
le 2 possibili:
1) torace bicipiti-addominali.
2) cosce-femorali-polpacci.
3)schiena-spalle-tricipiti.

In alternativa questa:
1) torace-bicipiti-tricipiti.
2)cosce-femorali-polpacci.
3)schiena-spalle.
Poi addominali basta una volta in uno di quei tre gg. Dipende molto da quanta forza si ha ancora nei tricipiti dopo aver fatto torace e dopo aver cmq recuperato qualcosa mentre fai bicipiti. Se non si ha problemi con i tricipiti si può provare anche questa.


In generale per i blocchi di forza:
1) Si usano i mezzi di Max effort e quelli di Dynamic Effort con le loro relative varianti, vedi onde ME, onde Sheiko, shock method ecc.
2) Ci si allena di più nella settimana.
3) La fatica deve derivare più dal volume ravvicinato dei mezzi che dal cedimento, ovvio che nei ME agli ultimi set con singole si arriva un pò al cedimento.
4) Tutti gli esercizi vanno fatti con il max range di movimento, niente movimenti parziali, per cui squat totale culo a terra.
5) La difficoltà degli ME e degli DE deve essere crescente dall’inizio alla fine del blocco di forza, prima si fanno i metodi più semplici e alla fine le varianti di ME e di DE più difficoltose ed affaticanti.
6) I mezzi aerobici come corsa, ciclette, spinning, rulli, passeggiate veloci, ecc vanno “assaggiati”nei blocchi di forza, aumentati in ipertrofia ed ovviamente max uso in definizione. Nei blocchi di forza basta tipo 20 minuti 2 volte a settimana, si deve entrare nell’ottica di farla così come ho detto tutto l’anno.
7) I pullover respiratori vanno mantenuti tutto l’anno, 2-3 volte a settimana.
8) La singola seduta può essere fatta tutta di varianti di DE o solo di varianti di ME, così come sia di mezzi di DE insieme con ME, in questo ultimo caso, nei vari esercizi, si può partire sia dagli ME che dai DE.

[Totaldemawesome]

Questi sono i mezzi allenanti in generale:

Mezzi Allenanti

1) 1 reps e + a rec alto.
2) Max Effort.
3) Dynamic Effort.
4) Onda Sheiko completa.
5) Onda Sheiko ascendente.
6) Onda Sheiko plurima ascendente interconnessa.
7) Max Effort + Dynamic Effort a contrasto.
8) Shock Method.
9) Stimulating Method.
10) 1 reps e + a rec basso.
11) Cumulativo a carico completo.
12) Cumulativo a carico ascendente.
13) Cumulativo a carico discendente.
14) Cumulativo a carico costante.
15) Cumulativo a onda plurima ascendente interconnessa.
16) Alattacido.
17) Lattacido.
18) Aerobico.
19) 2 Fibre Ordinate.
20) 3 Fibre Ordinate.
21) Esercizi a ROM parziale.

Max Effort
Carico 90-100%, reps 1-3, rest 2’-5’, sets 5.
Onda Harre completa carico 85-100-95%, rest 2’-5’.
Onda plurima ascendente interconnessa, carico 85-100%, rest 2’-5’.
Dynamic Effort
DE Westside: Carico 50-70%, rest 30”-60”-90”, reps 1-2-3 esplosive, sets 8-10.
DE Forza Veloce-esplosiva: carico 50-70%, 5-10-15 reps con fase negativa lenta e fase positiva esplosiva senza nessuna rilassamento muscolare tra le reps, 4-6 sets, 3-4’ rest.
DE Forza-Esplosiva: carico 60-70-90%, 5-10 reps esplosive con pausa di rilassamento nella posizione di streching, 4-8 sets, 3-4 minuti di rest.
DE Forza Esplosiva-assoluta: carico 85-100%, 1-6 reps esplosive con pausa di rilassamento nella posizione di streching, 4-8 sets, rest 3’-4’.
Onda completa, reps 6-10 esplosive, rest 2’-5’.
Carico 75% esplosivo, rest 90-180”.
Carico 75%, reps 6-10 esplosive, rest 2’-5’, sets 5-8.
Squat o Half Squat Jump con le Russian Kettlebell o bilanciere, per lo sviluppo della forza massima ed esplosiva, carico Kettlebell di 16, 24 and 32 kg e bilanciere 30% e poi 50-60%, 5-10 reps con breve pausa di rilassamento dopo ogni salto.
Sheiko
Onda Sheiko completa, carico 70-90%-50%, rest 1’-2’, reps esplosive da 3-5 a 1-2 fino a 13.
Onda Sheiko ascendente, carico 70-90%, rest 1’-2’, reps esplosive da 3-5 a 1-2.
Onda Sheiko plurima ascendente interconnessa,carico 60-75% e 65-85%, reps esplosive da 3-5 fino a 1-2, rest 1’-2’.
Max Effort + Dynamic Effort a contrasto
Set di max effort e subito dopo set di dynamic effort con scalate di 20-15-10% sul peso del ME.
Dopo i set di max effort di 1-3 reps, si scala subito il peso per fare dynamic effort in doppia onda ascendente interconnessa, con % finali del 75% e 85%, 60-75% e 65-85%.
Shock Method
Carico basso, 5-6-8 reps esplosive sia in fase positiva che negativa, 2-3 sets, 4-6 rest tra i sets.
Quadricipiti salto in alto dopo salto in basso con ammortizzatori e saltando a 45° in avanti, da 0,75 mt per lo sviluppo della forza esplosiva e da 1,1 mt per la sviluppo della forza assoluta. Ogni set fatto di 5-6-8 salti con poco intervallo tra i salti per 2-3 sets e con rest di 4-6 minuti.
Stimulating Method
Lo Stimulating Method si basa sull’uso di sets di un esercizio Tonic con peso elevato e limitate reps eseguite lentamente seguiti da sets di un esercizio Developing con più reps esplosive con carico più basso per lo sviluppo della forza esplosiva. La seconda versione vede prima i set degli esercizi esplosivi, mentre per secondo esercizio sono i set di forza, questo perché con il primo (tonic) si ha la migliore sincronizzazione dei motoneuroni, mentre il secondo esercizio (developing) ha la funzione di sviluppare la forza assoluta. In tutto sono 2-3 blocchi con recuperi di 6-10 minuti e con streching o jogging nei recuperi.
Tonic quadricipiti:
1) Squat jump con bilanciere o manubri, sovraccarico 16-24-32 kg per 2 sets of 6-8 jumps, rest 3-4 minutes + rest di 3-4 minuti prima di Developing.
2) Squat.
Carico 70-80%, 2x5-6 reps, rest 2-4 minuti + 4-6’ rest.
Carico 80-85%, 2x2-3 reps, 3’-4’ rest + 3’-5’ rest.
Carico 90%, 2x2-3 reps, 3’-4’ rest + 4’-6’ rest.
Carico 90-95%, 2x2 reps, 2-4 rest + 4-6 rest.
Carico 90(95)-95-100, 3x3(2)-2-1, rest max 5’.
Developing quadricipiti:
1) Squat jump manubri di 16-24-32 kg, 2-3x4-6, rest 3-4 minuti.
2) Squat jump bilanciere, carico 30%, 3x6-8, rest 3-4 minuti.
3) Depth jumps da 0,75 metri, 2x6-8, 4-6’ rest.
Cumulativo a carico ascendente/completo
Carico 70-90-100-95-50, rest 1’-2’, reps (3-5) (1-2) (13).
2-3x1 con l’83,2% + 3-4x1 con l’88% + 1-3x1 con l’85%, rest 60”-90”.
1-2x2 con l’83,2% + 1-3x2 con l’88% + 1-2x2 con l’85%, rest 90”-120”.
1-2x1-2 con l’83,2% + 1-4x1-2 con l’88% + 1-2x-1-2 con l’85%, rest 90”-120”.
3x(1x3 con -5Kg + 1x3 con l’75-83,2% + 1x1 con + 5Kg), rest 90”.
2-3x(2x3 con il 75-83,2% + 1x1 con + 5 Kg), rest 90”.
2-3x(1x3 con l’80% + 1x2 con l’80% + 1x1 con +5Kg), rest 90”.
Cumulativo a carico discendente
Carico 90-80% a scendere, reps 1-4-8, rest 1’-2’.
2 reps 80% → 4 reps.
1 reps 90% → 3 reps.
2-4x1-4 + 1-2x3-6 + 1x6-8.
2x2 con l’92% + 2x2 con il 90%, rest 2’.
3x1 con l’95% + 1x2 con l’90%, rest 2’.
Cumulativo a carico costante
Carico sotto la % delle reps, reps 1-3-6, sets 5-6-10, rest 1’-2’.
5x3 all’80-85% rec 2’.
5x2 all’90-95% rec 2’.
10x1 all’83,2-85,7% rec 1’.
6x6 all’80% rec 2’.
4x4 con l’80,9%, rest 1’.
Cumulativo a onda plurima ascendente interconnessa
Onda plurima ascendente interconnessa, rest 1’-2’,
2(1x3, 1x2, 1x1)
2(1x7, 1x5, 1x3)
3(1x1, 1x6)
Alattacide
1) 1-4 reps rec alto.
Lattacide
1) 4-8 reps rec alto.
Aerobiche
1) 12 e più reps a rec alto.
2) 1 e più reps a rec basso.
Alattacide + Lattacide
1) 4-8 reps a rec alto.
Alattacide + Lattacide + Aerobiche
1) 8-12 reps a rec alto.
Esercizi a ROM parziale
Si tratta di fare esercizi con un range di movimento parziale, tipo Ronnie Coleman per intenderci.

[Mr. Heavy Duty]

Ho visto che i pro bene o male lavorano tutti con un rom più corte....Colaman, Warren, Cutler...
Total hai fatto davvero un grandissimo lavoro...complimenti.

[menez]

Un lavoro definito di volume difficilmente prevede ill cedimento, infatti cedere significa raggiungere comunque un livello massimale, ovvero giungere ad intensità elevata e questo stride con il concetto di volume.
La fatica in un primo tempo la rapporti all'uso del cedimento, in un secondo dal volume e non dal cedimento, ipotesi poco chiare.
Il lavoro aerobico, manca di sostanza, infatti occorrerebbe precisare la quantità e la qualità di un metodo, il termine "assaggiato" non ha una sua collocazione precisa.
La scelta dei pullover tutto l'anno dovrebbe essere giustificata da un motivo.
I mezzi allenanti sono ridondanti, nessun atleta riuscirebbe ad adattarsi minimamente ad uno di questi, ben 21, nel contesto di un macrociclo, quasi un metodo o mezzo a settimana, insufficiente per qualsiasi assestamento.
Alcuni di questi mezzi si intersecano, altri si ostacolano a vicenda.
Insomma un lavoro volenteroso, ma ancora in itinere e da migliorare.