Teorie Di Allenamento

[Marco pl]

Questo tread ha lo scopo di confrontare le varie teorie di allenamento per dimostrare che essendo uno solo il modo di funzionare del corpo umano esiste un solo modo oggettivo di allenarsi, ovviamente calibrato con il proprio obbiettivo.
Spiegherò con gli esempi che gli utenti stessi porteranno, e citando anche altri siti (se posso) che la frase "ognuno si allena come è meglio per se" è solo un modo di dire "io nn capisco niente di allenamento".
"Oggettivo" qui ha il significato di "universalemente valido ma con piccole tolleranze" dovute alle caratteristiche individuali e al fatto che ci possono essere percorsi diversi, ma basati sugli stessi principi, per ragiungere lo stesso risultato.

[Gary]

pensa che volevo aprire una cosa del genere.. perchè io vorrei cercare un sito dove vengono illustrate tutte le tecniche e teorie di allenamento esistenti. 5x5 , 8x8 , superserie , serie giganti , rest pause ecc ecc ecc...cosi almeno avrei tutta una lista completa e cambiare le schede a mio piacimento in modo da capire bene cosa faccio !

[Marco pl]

Linee guida

Propongo queste come linee guida per preparare una proggrammazione di qualsiasi allenamento e in seguito illustrerò (se ci riesco) i principi di che stanno alle base delle linne guida proposte.

1)Scegliere l'obbiettivo finale e decidere le tappe intermedie per raggiungerlo.

1a)Programmare quindi il primo breve periodo di allenamento

2) Scegliere la frequenza di allenamento tenendo presente che di più è meglio, ma che fuori dalla palestra esiste un altro mondo ben più importante.

3) Scegliere 2-4 esercizi che costituiranno il nucleo dell'allenamento sui puntare ad aumentare i carichi, saranno infatti i carichi di questi esercizi il punto di riferimento oggettivo per capire se si sta facendo bene oppure no.

4) Scegliere un numero congruo di esercizi complementari per completare l'allenamento.

5) Scelti i giorni di allenamento bisogna distribuire gli esercizi base e complementari in modo tale che essi vengano ripetuti almeno 2 volte a settimana.

6) Settare volume e intesità degli allenamenti in modo da addattarsi alla frequenza scelta.

[Gary]

ottima idea !

[Marco pl]

1

1)Scegliere l'obbiettivo finale e decidere le tappe intermedie per raggiungerlo.

L'obbiettivo finale nel caso di un bber è un dato peso a una data % di grasso, per un atleta di forza sarà una dato carico nelle sue alzate.

E' inutile programmare troppo a lungo termine, tanto per esperienza mia e di altri ben più preparati, quanto programmato nn verrà eseguito nel modo previsto per le seguenti motivazioni:

1) Si fa esperienza allenandosi e si imparano le reazioni del proprio corpo agli stimoli ricevuti. Tutti reagiamo allo stesso modo, ma non bastano le parole di altri per sostituire un' esperienza diretta.

2) Non essendo professionisti possono capitare mille imprevisti che fanno saltare la programmazione fatta, senza per questo pensare di essere meno abili a programmare gli allenamenti. Anzi la vera abità consiste proprio nel creare un programma a prova di imprevisti e saperli gestire in modo da addare quanto programmato.

Normalmente la fase di massa precede sempre quella di forza (che si puo fare anche in ipocalorica), perchè dopo una pausa che ha permesso la supercompesazione sia essa muscolare, nervosa, ormonale (sono tanti i sistemi del corpo che devono supercompensare)... il sistema ormonale è in una condizione più favorevole allo sviluppo della massa.
Questo concetto vale per tutti gli atleti e non solo per i bber.

Un bber o un alteta che deve rientrare in certe categorie di peso necessita quindi di fasi di dimagrimento/definizione per completare la sua preparazione.
L'ideale per la massa magra sarebbe quello di mantenere una percentuale di grasso sempre bassa e fare tanti piccoli cicli con finalità diverse (massa-forza-definizione) che sono più facilemte gestibili oltre che più convenieti per l'organismo evitando che esso si adatti, cosa più difficile da ottenere con cicli lunghi.

[Marco pl]

2 e 6

2) Scegliere la frequenza di allenamento tenendo presente che di più è meglio, ma che fuori dalla palestra esiste un altro mondo ben più importante.


6) Settare volume e intesità degli allenamenti in modo da addattarsi alla frequenza scelta.

La reazione ipertrofica si ottiene con stimoli frequenti e voluminosi, l'intensità invece non paga.

La frequenza di allenamento è necessaria per impedire agli adattamenti di decadere dopo che sono stati raggiunti e per velocizzare il raggiungimento degli adattamenti stessi.
Il corpo non necessita di muscoli, sono solo un dispendio energetico inutile per lui. Però se lo stimolo esterno è adeguato il corpo per adattarsi sarà costretto a costruire massa muscolare fino a quando non avra raggiunto l'adattamento richiesto o non cesserà lo stimolo esterno. Raggiunto l'adattamento ma cessato lo stimolo il corpo tenderà a tornare al suo stato precedente eliminado i muscoli creati.
Quindi una bassa frequenza di allenamento impedisce agli adattamenti di avvenire in modo continuo e duraturo.

Per quanto volume si possa inserire negli allenamenti, e per quanta intensità si possa generare una setimana sarà sempre un lasso di tempo troppo grande affinchè non si abbia gia decompensato quando si riprende ad allenarsi.
La frequenza elevata favorisce anche l'acquisizione di forza. Infatti la forza è l'abilità del cervello di reclutare il maggior numenro di fibre muscolari contemporaneamente ed essendo un abilità va allenate spesso per per essere appresa. Se volete fare 100 palleggi di seguito fare palleggi tutti i giorni nn una volta a settimana.

Il volume di allenamento permette di stancare le fibre muscolari sufficentemente in modo da garantire i processi di ipetrofia. 1 serie per quanto intensa non stancherà mai lo stesso numero di fibre di 2 o piu serie.
Ma il volume deve essere ottenuto con un carico sufficentemente elevato da ottenere una tensione muscolare tale a garantire l'ipetrofia della massa contrattile: 1x20 di squat non genera di certo una tensione sufficente, al massimo si pompa un po'.

L'intensità è nemica della frequenza perchè stanca il sistema nervoso che ha tempi di recupero maggiori rispetto a quelli dei muscoli. Arrivare a cedimento oppure oltre obbliga infatti il sistema nervoso a inviare impulsi elettrici non necessari, inquanto le fibre essendo esaurite non saranno più in grado di contrarsi. Di conseguenza se si rispetta il risposo del sistema nervoso i muscoli decompensano, se si ci allena con il sistema nervoso stanco si perde forza.

L'intesità è anche nemica del volume di allenamento in quanto un set a cedimento fatto per x ripetizioni implica che il set successivo venga fatto con x-1 ripetizioni.

[flex87]

una domanda: quello ke scrivi lo pensi tu o è dimostrato in qualche modo, anche empirico, da altri??
no xke non sono pochissimi i sostenitori del fatto ke l'intensità e il cedimento muscolare siano fondamentali per la crescita...

[Frank77]

una domanda: quello ke scrivi lo pensi tu o è dimostrato in qualche modo, anche empirico, da altri??

mi intrometto e ti rispondo:

2) Scegliere la frequenza di allenamento tenendo presente che di più è meglio, ma che fuori dalla palestra esiste un altro mondo ben più importante.

Ma chi l'ha detto?????

5) Scelti i giorni di allenamento bisogna distribuire gli esercizi base e complementari in modo tale che essi vengano ripetuti almeno 2 volte a settimana.

Altra gran boiata!

[Sly83]

l'allenare due volte a settimana uno stesso gruppo mi sembra una gran boiata!

parliamone

[Frank77]

parliamone

certo parliamone:

l'allenare più di una volta aweek un gruppo muscolare può essere necessario (non sempre) in caso di periodi di forza, non certo in massa.....

dare delle linee guida per utenti (magari alle prime armi) che prevedono i due principi che 2) e 5) mi sembra assolutamente deleterio e privo di fondamento.

[Sly83]

certo parliamone:

l'allenare più di una volta aweek un gruppo muscolare può essere necessario (non sempre) in caso di periodi di forza, non certo in massa.....

dare delle linee guida per utenti (magari alle prime armi) che prevedono i due principi che 2) e 5) mi sembra assolutamente deleterio e privo di fondamento.

frank, parti da un presupposto non corretto.
allenare un muscolo significa tutto e significa niente, nel senso che si deve giocare su più variabili (volume e intensità su tutte).
ti parla uno che colpisce ogni gruppo a frequenza variabile, in base al diverso recupero di ogni gruppo ma nel rispetto del recupero sistemico
quella che indichi tu è una mera convenzione, priva di ongi fondamento diverso dalla "comodità".
e assolutamente contraria al principio dell'individualità, da cui non si può prescindere
il discorso è lungo e complesso, non riduciamolo a preconcetti

[Frank77]

frank, parti da un presupposto non corretto.
allenare un muscolo significa tutto e significa niente, nel senso che si deve giocare su più variabili (volume e intensità su tutte).
ti parla uno che colpisce ogni gruppo a frequenza variabile, in base al diverso recupero di ogni gruppo ma nel rispetto del recupero sistemico
quella che indichi tu è una mera convenzione, priva di ongi fondamento diverso dalla "comodità".
e assolutamente contraria al principio dell'individualità, da cui non si può prescindere
il discorso è lungo e complesso, non riduciamolo a preconcetti

certo, tutto è soggettivo nel bbing....sta di fatto che un post del genere in un 3d dal titolo "Teorie di allenamento" può essere fuorviante e potenzialmente dannoso per molti, soprattutto, ripeto, per i neofiti.

io titolerei il 3d così: "LA MIA teoria di allenamento".....moooolto più corretto!

[Sly83]

secondo me invece se un neofita legge e si interroga su questo che ha postato Marco, si fa solo un favore.
io sono d'accordo praticamente su tutto, per esperienza mia e di gente che ho allenato.
però come ho scritto più volte, ci sono troppi rpeconcetti radicati, dai quali difficilmente si riesce a uscire.

[Frank77]

secondo me invece se un neofita legge e si interroga su questo che ha postato Marco, si fa solo un favore.
io sono d'accordo praticamente su tutto, per esperienza mia e di gente che ho allenato.
però come ho scritto più volte, ci sono troppi rpeconcetti radicati, dai quali difficilmente si riesce a uscire.

un neofita - in quanto tale - non è in grado di capire cosa è produttivo e cosa non lo è......andiamoci piano con teorie applicabili dagli esperti......

non è una critica all'utente....è una mera cosiderazione di giusta "applicabilità" da parte dell'utente meno esperto.....

[Whipper1980]

io in linea di max son d'accordo amerei approfondire il concett d'intensità descritto da marco come Cedimento (o almeno così emerge da una prima lettura)

Soprattutto, cosa fatta poco e at "Dog Dick" mi piacerebbe discutere con voi del concetto Tempo inteso come

a) Volume totale / Tempo totale

b) TUT

c) Recupero (Testo o GH?)