Ciao a tutti gli olimpii adoratori della ghisa in collegamento,
come detto più volte qua in giro per il forum sono reduce da una brutta infiammazione alle ginocchia (prima una poi l'altra, ovviamente) dovuta essenzialmente ad una pessima tecnica pesistica e alle scarpe (basse con suona piatta) con cui giocavo a calcetto: appurato che sono un pirla passiamo avanti.
Ovviamente ho sospeso l'esercizio per le gambe, il calcetto ecc... ed ora le cose vanno un po' meglio! Devo riprendere l'attività in palestra ed, avendo letto qst forum e buona parte dei libri consigliati nelle varie sezioni, ho deciso di cominciare ad allenarmi seriamente.
In attesa della prossima visita in cui chiederò anche la rilevazione dei paramarfismi (ho per certo una spalla + alta dell'altra, credo dovuto alle anche!) ho preparato una scheda che mi permetta di recuperare bene i miei punti deboli che sono:
1) recuperare forza nelle gambe
2) aumentare la forza fino all'equilibrio col peso corporeo (trazioni e dips a corpo libero ora me le sogno)
3) stretching a manetta visto che sono legato come un culatello in una salumeria! (fallito quasi tutti i test di Cianti)
4) potenziamento dei "classici" punti deboli (cuffia dei rotatori, collo, polsi, caviglie ecc...)
5) riprendere il cardio dato che la prolungata assenza dai campi di calcetto mi ha reso un po' a corto di fiato.
per l'allenamento della forza ho deciso di seguire il consiglio di Tozzi, ovvero 4 sedute di metodo rest-pause + 2 sedute di ripetizioni classiche
per lo stretching utilizzerò il programma completo di McRoberts + gli esercizi specifici per i muscoli coinvolti di volta in volta negli allenamenti.
Ho eliminato praticamente tutti gli esercizi in isolamento (tranne i polpacci, ma sono gli unici che riesco ad allenare da seduto senza sforzare le ginocchia. Soltanto che mi scoccia non mettere niente per i bicipiti, l'ho messo tra parentesi voi che fareste lo terreste?
4 allenamenti totali:
pesi1:
riscaldamento
dips
trazioni alla sbarra
gambe (riabilitazione)+complementari (cuffie dei rotatori, presa, collo)
defaticamento1
pesi 2:
riscaldamento
pulley
bicipiti:
hyperxtension
gambe (riabilitazione)+complementari (cuffie dei rotatori, presa, collo)
defaticamento1
cardio1:
riscaldamento
bike 30min Liv3
polpacci: calf seduto
addominali
stretching
defaticamento2
cardio2:
riscaldamento
bike 30min Liv3
polpacci: calf seduto
addominali
stretching
defaticamento2
riscaldamento: 10 min di bike (Liv2) + 2 serie peso 50% e 60% di 1RM
defaticamento1: stretching specifico + 5 min di TopXt (Liv2)
defaticamento2: stretching completo (40 min)
Pesi:
4 sedute RP: 6-10 ripetizioni esplosive con un carico pari al 90-95% del massimale con pause fra le ripetizioni di 20-30 secondi.
2 sedute RE: 6-8 ripetizioni di fila con un carico pari al 75% del massimale senza pause fra le ripetizioni.
che ne dite?
ciao
come detto più volte qua in giro per il forum sono reduce da una brutta infiammazione alle ginocchia (prima una poi l'altra, ovviamente) dovuta essenzialmente ad una pessima tecnica pesistica e alle scarpe (basse con suona piatta) con cui giocavo a calcetto: appurato che sono un pirla passiamo avanti.
Ovviamente ho sospeso l'esercizio per le gambe, il calcetto ecc... ed ora le cose vanno un po' meglio! Devo riprendere l'attività in palestra ed, avendo letto qst forum e buona parte dei libri consigliati nelle varie sezioni, ho deciso di cominciare ad allenarmi seriamente.
In attesa della prossima visita in cui chiederò anche la rilevazione dei paramarfismi (ho per certo una spalla + alta dell'altra, credo dovuto alle anche!) ho preparato una scheda che mi permetta di recuperare bene i miei punti deboli che sono:
1) recuperare forza nelle gambe
2) aumentare la forza fino all'equilibrio col peso corporeo (trazioni e dips a corpo libero ora me le sogno)
3) stretching a manetta visto che sono legato come un culatello in una salumeria! (fallito quasi tutti i test di Cianti)
4) potenziamento dei "classici" punti deboli (cuffia dei rotatori, collo, polsi, caviglie ecc...)
5) riprendere il cardio dato che la prolungata assenza dai campi di calcetto mi ha reso un po' a corto di fiato.
per l'allenamento della forza ho deciso di seguire il consiglio di Tozzi, ovvero 4 sedute di metodo rest-pause + 2 sedute di ripetizioni classiche
per lo stretching utilizzerò il programma completo di McRoberts + gli esercizi specifici per i muscoli coinvolti di volta in volta negli allenamenti.
Ho eliminato praticamente tutti gli esercizi in isolamento (tranne i polpacci, ma sono gli unici che riesco ad allenare da seduto senza sforzare le ginocchia. Soltanto che mi scoccia non mettere niente per i bicipiti, l'ho messo tra parentesi voi che fareste lo terreste?
4 allenamenti totali:
pesi1:
riscaldamento
dips
trazioni alla sbarra
gambe (riabilitazione)+complementari (cuffie dei rotatori, presa, collo)
defaticamento1
pesi 2:
riscaldamento
pulley
bicipiti:
hyperxtension
gambe (riabilitazione)+complementari (cuffie dei rotatori, presa, collo)
defaticamento1
cardio1:
riscaldamento
bike 30min Liv3
polpacci: calf seduto
addominali
stretching
defaticamento2
cardio2:
riscaldamento
bike 30min Liv3
polpacci: calf seduto
addominali
stretching
defaticamento2
riscaldamento: 10 min di bike (Liv2) + 2 serie peso 50% e 60% di 1RM
defaticamento1: stretching specifico + 5 min di TopXt (Liv2)
defaticamento2: stretching completo (40 min)
Pesi:
4 sedute RP: 6-10 ripetizioni esplosive con un carico pari al 90-95% del massimale con pause fra le ripetizioni di 20-30 secondi.
2 sedute RE: 6-8 ripetizioni di fila con un carico pari al 75% del massimale senza pause fra le ripetizioni.
che ne dite?
ciao
Commenta