necessità particolari: mi alleno così?

Collapse
X
 
  • Filter
  • Ora
  • Show
Clear All
new posts
  • docfra81
    Bodyweb Member
    • Apr 2007
    • 203
    • 2
    • 3
    • Send PM

    necessità particolari: mi alleno così?

    Ciao a tutti gli olimpii adoratori della ghisa in collegamento,
    come detto più volte qua in giro per il forum sono reduce da una brutta infiammazione alle ginocchia (prima una poi l'altra, ovviamente) dovuta essenzialmente ad una pessima tecnica pesistica e alle scarpe (basse con suona piatta) con cui giocavo a calcetto: appurato che sono un pirla passiamo avanti.
    Ovviamente ho sospeso l'esercizio per le gambe, il calcetto ecc... ed ora le cose vanno un po' meglio! Devo riprendere l'attività in palestra ed, avendo letto qst forum e buona parte dei libri consigliati nelle varie sezioni, ho deciso di cominciare ad allenarmi seriamente.
    In attesa della prossima visita in cui chiederò anche la rilevazione dei paramarfismi (ho per certo una spalla + alta dell'altra, credo dovuto alle anche!) ho preparato una scheda che mi permetta di recuperare bene i miei punti deboli che sono:
    1) recuperare forza nelle gambe
    2) aumentare la forza fino all'equilibrio col peso corporeo (trazioni e dips a corpo libero ora me le sogno)
    3) stretching a manetta visto che sono legato come un culatello in una salumeria! (fallito quasi tutti i test di Cianti)
    4) potenziamento dei "classici" punti deboli (cuffia dei rotatori, collo, polsi, caviglie ecc...)
    5) riprendere il cardio dato che la prolungata assenza dai campi di calcetto mi ha reso un po' a corto di fiato.

    per l'allenamento della forza ho deciso di seguire il consiglio di Tozzi, ovvero 4 sedute di metodo rest-pause + 2 sedute di ripetizioni classiche
    per lo stretching utilizzerò il programma completo di McRoberts + gli esercizi specifici per i muscoli coinvolti di volta in volta negli allenamenti.
    Ho eliminato praticamente tutti gli esercizi in isolamento (tranne i polpacci, ma sono gli unici che riesco ad allenare da seduto senza sforzare le ginocchia. Soltanto che mi scoccia non mettere niente per i bicipiti, l'ho messo tra parentesi voi che fareste lo terreste?


    4 allenamenti totali:

    pesi1:
    riscaldamento
    dips
    trazioni alla sbarra
    gambe (riabilitazione)+complementari (cuffie dei rotatori, presa, collo)
    defaticamento1

    pesi 2:
    riscaldamento
    pulley
    bicipiti:
    hyperxtension
    gambe (riabilitazione)+complementari (cuffie dei rotatori, presa, collo)
    defaticamento1

    cardio1:
    riscaldamento
    bike 30min Liv3
    polpacci: calf seduto
    addominali
    stretching
    defaticamento2

    cardio2:
    riscaldamento
    bike 30min Liv3
    polpacci: calf seduto
    addominali
    stretching
    defaticamento2


    riscaldamento: 10 min di bike (Liv2) + 2 serie peso 50% e 60% di 1RM
    defaticamento1: stretching specifico + 5 min di TopXt (Liv2)
    defaticamento2: stretching completo (40 min)

    Pesi:
    4 sedute RP: 6-10 ripetizioni esplosive con un carico pari al 90-95% del massimale con pause fra le ripetizioni di 20-30 secondi.
    2 sedute RE: 6-8 ripetizioni di fila con un carico pari al 75% del massimale senza pause fra le ripetizioni.

    che ne dite?
    ciao
    La qualità è l'origine di tutte le soddisfazioni.

    Roma non è stata costruita in un giorno: il mio diario
  • docfra81
    Bodyweb Member
    • Apr 2007
    • 203
    • 2
    • 3
    • Send PM

    #2
    ehi nemmeno un parere su qst scheda...dai datevi da fare anche insulti vanno bene!

    ciao
    La qualità è l'origine di tutte le soddisfazioni.

    Roma non è stata costruita in un giorno: il mio diario

    Commenta

    Working...
    X