ciclo russo di forza

**Zuccone** · 24-06-2007, 18:05:06

Originariamente Scritto da ripper Visualizza Messaggio

Volendo fare un mesociclo di forza, anche se non voglio seguire per troppo tempo questa scheda, ho rivisto il ciclo russo di forza adattandolo al periodo di un mese, con l'obiettivo di dare un aspinta in più ai fondamentali come squat, panca, stacco. Non mi interessa un allenamento di tipo powerlifter ripeto, voglio solo cercare di aumentare i carichi e sfruttarli al massimo nel prox maxi ciclo di massa che seguirà....

19 anni, 1.91 cm, 88 kg mi alleno da novembre 2006 costantemente in massa.

quello che avevo pensato è proprio questo:

4 settimane in cui eseguire alla prima:

Squat 5x5x85%

Panca 5x5x85%

Stacco 5x5x85%

alla seconda:

Squat 4x4x90%

Panca 4x4x90%

Stacco 4x4x90%

alla terza:

Squat 3x3x95%

Panca 3x3x95%

Stacco 3x3x95%

alla quarta ed ultima:

Squat 2x2x100%

Panca 2x2x100%

Stacco 2x2x100%

come vedete è ripreso dall'archivio zip "il ciclo russo" trovato qui sul forum, postato da ironpaolo se non sbaglio.

complementari squat:

leg extension 3x8
steanding calf raise 3x10
leg curl 3x8

complementari panca:

croci ai cavi bassi 3x10
panca scott 6-4-4-2
curl manubri alternato 3x6

complementari stacco:

pulley triangolo 3x8
french press 6-4-4-2
kickback 3x8

Allora il ciclo come ben vedete lo ho voluto adattare alle mie esigenze ossia la durata che non deve superare le 4 settimane e la 5 di scarico completo.
La cosa che chiedo, ovviamente oltre a tutti i vostri consigli e considerazioni, è il tempo di recupero per i fondamentali, ho pensato cmq di stare intorno ai 3 minuti netti tra una serie e l'altra che sia da 5 reps o 2 reps. Per gli altri esercizi? vi sembrano ok come ripetizioni? come carichi devo stare non tanto alto, giusto per dare lo stimolo al muscolo e per non perdere massa? come vi sembrano le rep della panca scott e del french?

Curiosità, o letto che si poteva benissimo inserire anche il rematore fra gli es base è vero?

Ciao ripper!io non l'ho provato però leggop spesso le discussioni e gli articoli di iron paolo.
Allora per il recupero dovresti stare tra i 3 e i 4 minuti(strano ma vero anche se di solito paolo è contro i recuperi alti e contro i 3x3 4x4 e 5x5 ma questi sono con buffer non a cedimento quindi oltre ad attenerti alle percentuali adattatele,creati un lavoro fattibile senza cedimento)
Per i complementari paolo dice di rifarsi ai consigli che da nella scheda definitiva ovvero un complementare pesante a basse reps(4x6 ad esempio) un altro complementare con uno schema diverso dal precedente(quindi ad esempio un piramidale inverso 4-8-6)e poi un esrcizio come ***** ti pare cit.

ad esempio stripping o altre tecniche particolari o pompaggio.
Per le rip di curl e french.....per come la vedo io sono sbagliate,fare 2reps in monoarticolari così particolari lo vedo distruttivo per tendini articolazioni ec ecc

**kickboxer_87** · 25-06-2007, 08:55:32

mah, hai tagliato tutta la parte di accumulo e hai messo dei complementari che iron definirebbe "da checca isterica"

quella roba non serve... solo multiarticolari a nastro e via

***Marco pl*** · 25-06-2007, 10:26:52

il ciclo russo funziona cosi per come è se tagli nn vai da nessuna parte.

Come pensi di fare 3x3@95%?

**kickboxer_87** · 25-06-2007, 11:45:06

io farei il botto già sul 5x5x85%, in tutti e tre gli es... le % sono altissime e si presume un miglioramento notevole già in accumulo, altrimenti è impossibile farle.

**Zuccone** · 25-06-2007, 11:50:56

Originariamente Scritto da kickboxer_87 Visualizza Messaggio

io farei il botto già sul 5x5x85%, in tutti e tre gli es... le % sono altissime e si presume un miglioramento notevole già in accumulo, altrimenti è impossibile farle.

Se saltando l'accumulo,scala un 5%(cioè se la adatta addosso diciamo) credo la scheda sia eseguibile...poi se non ha mai fatto forza credo riesca a trarre lo stesso benefici.Anche se secondo me quando fai una cosa nuova è meglio farla alla lettera così la comprendi bene...poi quando hai esperienza puoi tagliare,aggiungere,variare,comprimere.

**kickboxer_87** · 25-06-2007, 12:54:24

c'è cmq da dire che l'85% di un BB non è lo stesso mio x dire... proprio come sensazione... i BB sono molto efficienti (in media) sul lattacido mentre chi predilige la forza è neuralmente più avanti... per cui capita che un BB con l'80% faccia anche 10/12 rep mentre un PL ne faccia 5/8... quindi il discorso cambia radicalmente.

per i BB imho invece di ragionare in % sul massimale dovrebbero far girare tutto sui carichi massimali su 3 e 5 colpi nei cicli di forza, in modo che cmq dopo posso ritrasformare tutto facilmente su RM più consoni alla crescita.

in questo senso il ciclo russo è ottimale però le % andrebbero personalizzate un po'.

**Zuccone** · 25-06-2007, 12:57:13

Originariamente Scritto da kickboxer_87 Visualizza Messaggio

c'è cmq da dire che l'85% di un BB non è lo stesso mio x dire... proprio come sensazione... i BB sono molto efficienti (in media) sul lattacido mentre chi predilige la forza è neuralmente più avanti... per cui capita che un BB con l'80% faccia anche 10/12 rep mentre un PL ne faccia 5/8... quindi il discorso cambia radicalmente.

per i BB imho invece di ragionare in % sul massimale dovrebbero far girare tutto sui carichi massimali su 3 e 5 colpi nei cicli di forza, in modo che cmq dopo posso ritrasformare tutto facilmente su RM più consoni alla crescita.

in questo senso il ciclo russo è ottimale però le % andrebbero personalizzate un po'.

**ripper** · 25-06-2007, 13:35:30

umh.. allora.. in effetti anche io avevo pensato di non mettere complementari lol solo fondamentali e go...

avevo pensato inoltre di abbassare le percentuali, ma volevo sentire cosa avevate da dire in proposito, ossia avevo pensato invece di partire da un 85, partire da 80 e non arrivare a 100% quindi fermarmi a 95%, non so se è fattibile, ma vi dico questo perchè, ho notato che praticamente nei multiarticolari se dovevo eseguire 10, 12 rep, i carichi salivano ma in maniera minima, un giorno ho provato a fare un 3x4 in panca e ho guadagnato subito kg importanti e ora, dopo un paio di settimane che lo eseguo, ho notato che con quel carico riesco a fare anche 6-7 reps anche se a cedimento... quindi mi son detto, perchè non provare con un bel ciclo di forza fatto bene e poi sfruttare tutti i carichi utilizzati?

quindi allora sec voi come mi devo comportare con i complementari? ok per il recupero, mi disp solo che se inizio non potrò farlo di 8 sett ma di 4 perchè dopo non avrò prprio modo di continuarlo......... non so allora mi converrà farlo a fine agosto o settembre?

**Zuccone** · 25-06-2007, 14:24:01

se fai 4 settimane e ti fermi per 3/4 settimane,la forza che prendi la perdi...quindi ti converrebbe farlo quando torni in palestra....comunque i complentari devi metterceli,basta che scegli quelli giusti

**kickboxer_87** · 25-06-2007, 14:30:55

bene, mi hai dato notizie importanti.
hai 4 settimane di tempo e stai lavorando da un po' con 4-6RM. ottimo. sfruttiamolo.

fai così,semplice semplice:
1° wo: 4x6
2° wo: 5x5
3° wo: 6x4
4° wo: 8x3
5° wo: 12x2

ABA BAB, 1 esercizio fondamentale + 1 compl pesante + 1/2 di rifinitura.
rest sul 1° es di 3' circa, 1'30"-2' sul secondo e 1' o meno negli ultimi.

esempio:
split upper/lower body

A:
panca piana vd. schema
trazioni supine 4/6x4/6 rest 2'
lento manubri 3x8/12 rest 1'
combo pullover+french press 2x12 rest 45"

B:
squat v.s.
stacchi rumeni 4/6x4/6 rest 2'
affondi 3x8/12 rest 1'
leg curl in piedi 2x12 45"

oppure:
split spinta-tirata: (però inizia a farsi pesante)

panca vs.
squat vs.
lento avanti in piedi 4/6x4/6 rest 2'
affondi 4/6x4/6 rest 2'

stacco vs.
trazioni 4/6x4/6 rest 2'
step-up 3x8/12 rest 1'
pulley 2x12 rest 45"

oppure ancora:

panca piana vs.
lento avanti in piedi 4/6x4/6
panca stretta inclinata 3x8/12
alzate laterali 2x12

squat vs
stacchi rumeni
affondi
leg curl

good luck