ciao Ragazzi, mi alleno da molti anni...mi alleno costantemente e ad una intensità molto elevata sono alto 183cmx90kg. da Lunedi vorrei cominciare la Tecnica Heavy Duty...
mi sono arrangiato una scheda tipo..vorrei sapere cosa ne pensate...
grazie a tutti per i consigli!
Lunedi 1° settimana
leg ext. in super serie con Squat
(per la leg ext. prenderò 1 peso che mi consenta almeno 6 reps controllate 4secondi fase positiva e 4-6 negativa+altre reps fino al cedimento...poi senza pausa squat arrivando a 20 reps o più cmq fino al cedimento muscolare.)
3-5 minuti di riposo.
croci su panca in s.s con Bilancere panca piana
(stesso ragionamento come da esercizio precedente, 6 reps+ forzate al cedimento e senza pausa bil.P.piana almeno 6 reps controllate 4x4 secondi+ forzate e ultima in contrazione isometrica.)
2-3min. riposo
Pull Over in S.S con trazioni alla sbarra impugnatura inversa larghezza spalle(serie e cadenze identiche a croci in s.s con P. piana Bilancere.)
2-3 min di riposo
Calf seduto in S.S con Calf in piedi
(peso per eseguire 10 reps controllate e al cediemnto più forzate e in isometria 15 secondi l'ultima, sia per calf seduto che in piedi).
addome
cruch 1x20-30 con peso.
Venerdi 1° settimana
leg Curl in S.S con Stacchi gambe Tese o semi-flesse
(allenamento e reps. praticamente identico all'allenamento leg ext. in S.S con Squat)
3-5 min. riposo
Alzate Laterali in S.S con Lento coi manubri sopra la testa(identico all'a llenamento e cadenza dell'allenamento Croci in S.S con p.Bilancere)
2-3 min. riposo
Curl coi manubri in S.S con Curl Bilancere (idem come sopra)
2-3 min. riposo
tricipiti ai cavi in S.S con Dip alle Parallele impugnatura stretta (idem come croci in S.S con P.piana bil.)
estensioni busto lombari
1x20-30 con peso
Martedi 2°settimana
leg extension in S.S con Squat( reps e cadenze com Lunedi 1°settimana)
pectoral mach. in S.S con dist con manubri.( cadenze e reps come Lun. 1° settimana)
Pulley in S.S con lat mach imp. inversa larghezza spalle....e cosi via...
tenete presente che nella seconda settimana ho variato gli esercizi..ma potrei ripetere esattamente la scheda eseguita nella prima settimana... cosa ne pensate?
ho bisogno dei vostri consigli!!!
una saluto a tutti!!!
mi sono arrangiato una scheda tipo..vorrei sapere cosa ne pensate...
grazie a tutti per i consigli!
Lunedi 1° settimana
leg ext. in super serie con Squat
(per la leg ext. prenderò 1 peso che mi consenta almeno 6 reps controllate 4secondi fase positiva e 4-6 negativa+altre reps fino al cedimento...poi senza pausa squat arrivando a 20 reps o più cmq fino al cedimento muscolare.)
3-5 minuti di riposo.
croci su panca in s.s con Bilancere panca piana
(stesso ragionamento come da esercizio precedente, 6 reps+ forzate al cedimento e senza pausa bil.P.piana almeno 6 reps controllate 4x4 secondi+ forzate e ultima in contrazione isometrica.)
2-3min. riposo
Pull Over in S.S con trazioni alla sbarra impugnatura inversa larghezza spalle(serie e cadenze identiche a croci in s.s con P. piana Bilancere.)
2-3 min di riposo
Calf seduto in S.S con Calf in piedi
(peso per eseguire 10 reps controllate e al cediemnto più forzate e in isometria 15 secondi l'ultima, sia per calf seduto che in piedi).
addome
cruch 1x20-30 con peso.
Venerdi 1° settimana
leg Curl in S.S con Stacchi gambe Tese o semi-flesse
(allenamento e reps. praticamente identico all'allenamento leg ext. in S.S con Squat)
3-5 min. riposo
Alzate Laterali in S.S con Lento coi manubri sopra la testa(identico all'a llenamento e cadenza dell'allenamento Croci in S.S con p.Bilancere)
2-3 min. riposo
Curl coi manubri in S.S con Curl Bilancere (idem come sopra)
2-3 min. riposo
tricipiti ai cavi in S.S con Dip alle Parallele impugnatura stretta (idem come croci in S.S con P.piana bil.)
estensioni busto lombari
1x20-30 con peso
Martedi 2°settimana
leg extension in S.S con Squat( reps e cadenze com Lunedi 1°settimana)
pectoral mach. in S.S con dist con manubri.( cadenze e reps come Lun. 1° settimana)
Pulley in S.S con lat mach imp. inversa larghezza spalle....e cosi via...
tenete presente che nella seconda settimana ho variato gli esercizi..ma potrei ripetere esattamente la scheda eseguita nella prima settimana... cosa ne pensate?
ho bisogno dei vostri consigli!!!
una saluto a tutti!!!
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