aiuto scheda massa luglio!

**Manx** · 22-06-2007, 19:22:04

posta la scheda e i bravi del forum modificheranno (io non sono tra loro

)

**muroilmagnifico** · 22-06-2007, 19:24:15

ehm...nn ho una scheda..

**muroilmagnifico** · 22-06-2007, 20:39:09

...

**Manx** · 22-06-2007, 21:12:37

fanne una

**muroilmagnifico** · 22-06-2007, 21:55:14

allora intanto vorrei fare pettorali e tricipiti lunedi dorsali e bicipiti merc e gambe e spalle venerdi..quanti esercizi per parte mi consigliate??cosi io vedo cosa mettere..

**Manx** · 22-06-2007, 22:21:12

per regolamente credo non si possano dare schede "pre-fabbricate"

**muroilmagnifico** · 23-06-2007, 14:44:20

va beh ci provo..
Pettorali-tricipiti:
panca piana 3x10-8-6(piu una iniziale di riscaldamento)
panca inclinata 3x10-8-6
fly panca inclinata 3x10-8-8
cavi incrociati 3x10-8-max

triceps dip 2xmax
lying triceps extension 3x10
bent-over triceps exetension 3 x 10-8-8

dorsali-bicipiti:
cable rear pulldown 3x10-8-8(piu una di riscaldamento)
close grip pulldown cable 2x10
cable seated row(pulley) 3x10-8-6
pullover 2x10-8

curl con manubri 3x10-8-6
(brachialis)lever preacher curl 3 x 8-8-max

gambe-spalle:
leg press 3x10-8-8(una di riscaldamento)
leg extension 3x10-8-max
lever lying leg curl 3x10-8-6
polpacci5x10

behind neck press smith3x10-8-6
alzate frontali ai cavi(o cn manubri)3x10-8-6
alzate laterali 3x10(questo esercizio quando carico troppo mi fa male!!)
tirate al mento ai cavi 3x10-8-6
Dumbbell lying rear delt row 2x10
es x trapezi cn pesi 3x10

gli addominali li vorrei fare tutte le volte ke es mi consigliate?

la scheda fa schifo??

**muroilmagnifico** · 23-06-2007, 14:45:04

ah..i nomi di molti esercizi dato che nn li ricordavo li ho presi da questo sito:www.exrx.net

**Manx** · 23-06-2007, 14:58:07

alcuni tutti

non ci si capisce niente

cmq a primo acchitto mi sembra che tu faccia troppa roba e non vedo gli esercizi fondamentali, come squat, stacchi, rematore, lento avanti...
il pullover potresti metterlo nel giorno del petto togliendo le croci ai cavi.
tricipiti: fai le dip e le french press, o la panca presa stretta.

bicipiti: curl con bilanciere alla scott o senza
curl con manubri su panca o liberi

**muroilmagnifico** · 23-06-2007, 16:47:38

e guardarli da li è scomodo?
nn mi puoi dare una mano?

**Manx** · 23-06-2007, 17:09:17

io non sono esperto

**Dargor** · 23-06-2007, 17:28:42

Intanto per fare massa servono grossi carichi e se non hai un fisico da poter reggere carichi pesanti è inutile che tu la faccia. Qualsiasi allenamento per la FORZA ti sviluppa anche massa se sei un "novizio ai ferri".

Lasciando perdere il precedente discorso:
Basa il tuo allenamento su esercizi multiarticolari (fondamentali), tempi di recupero 2'00"-2'30":

[A] 3x10-8-6 oppure 3x8-6-4
Squat
Leg Curl sdraiato
Lento avanti
Spinte con manubri sopra la testa

[B]3x8-6-4
Panca piana
Panca alta
Parallele (3xMAX)

[C] 3x8-6-4
Stacchi da terra gambe piegate
Curl in piedi
Situp o Crunch (parti con 3x25, poi aggiungi peso)

Molti novellini non prevedono mai un periodo di scarico e ciò li porta allo stallo. Quindi ciclizza i periodi di carico con quelli di scarico: puoi provare a fare un 2:1 o un 3:1, e provarli Descrescente o Crescente. Devi vedere il tuo recupero fisiologico.

Es. se fai un 2:1 significa che aumenti carico ad ogni esercizio x 2 settimane e la terza scarichi un bel pò di peso senza cercare il cedimento.

Su come aumentare il carico ci sono molte idee differenti:

C'è chi aumenta di 5-10 Kg per volta e non cambia finchè non raggiunge il nuovo traguardo con lo stesso n°di rep previste, cercando lo stallo per poi riposare.

C'è chi proprio non aumenta mai. Aggiunge semplicemente serie ad ogni esercizio o fà più ripetizioni, o tutte e due. (Sbagliatissimo secondo il mio parere)

C'è chi seguendo i consigli di Olimpyans usa i microcarichi e in ogni serie cerca di aumentare da 0,250 fino a 1Kg per volta. Con questo metodo si alzano pianpiano carichi sempre più pesanti senza accorgersene nemmeno!

C'è chi segue le classiche regole e aumenta ognitanto di qualche KG ad ogni esercizio.

Ti ripeto, l'allenamento per massa richiete parecchio PESO e se vedi che fai lo squat con 10Kg per parte o sulla panca piana non arrivi nemmeno a 30Kg lascia stare la massa e fai FORZA.

**Zuccone** · 23-06-2007, 17:55:29

Originariamente Scritto da Dargor Visualizza Messaggio

Intanto per fare massa servono grossi carichi e se non hai un fisico da poter reggere carichi pesanti è inutile che tu la faccia. Qualsiasi allenamento per la FORZA ti sviluppa anche massa se sei un "novizio ai ferri".

Lasciando perdere il precedente discorso:

Basa il tuo allenamento su esercizi multiarticolari (fondamentali), tempi di recupero 2'00"-2'30":

[A] 3x10-8-6 oppure 3x8-6-4

Squat

Leg Curl sdraiato

Lento avanti

Spinte con manubri sopra la testa

[b]3x8-6-4

Panca piana

Panca alta

Parallele (3xMAX)

[C] 3x8-6-4

Stacchi da terra gambe piegate

Curl in piedi

Situp o Crunch (parti con 3x25, poi aggiungi peso)

Molti novellini non prevedono mai un periodo di scarico e ciò li porta allo stallo. Quindi ciclizza i periodi di carico con quelli di scarico: puoi provare a fare un 2:1 o un 3:1, e provarli Descrescente o Crescente. Devi vedere il tuo recupero fisiologico.

Es. se fai un 2:1 significa che aumenti carico ad ogni esercizio x 2 settimane e la terza scarichi un bel pò di peso senza cercare il cedimento.

Su come aumentare il carico ci sono molte idee differenti:

C'è chi aumenta di 5-10 Kg per volta e non cambia finchè non raggiunge il nuovo traguardo con lo stesso n°di rep previste, cercando lo stallo per poi riposare.

C'è chi proprio non aumenta mai. Aggiunge semplicemente serie ad ogni esercizio o fà più ripetizioni, o tutte e due. (Sbagliatissimo secondo il mio parere)

C'è chi seguendo i consigli di Olimpyans usa i microcarichi e in ogni serie cerca di aumentare da 0,250 fino a 1Kg per volta. Con questo metodo si alzano pianpiano carichi sempre più pesanti senza accorgersene nemmeno!

C'è chi segue le classiche regole e aumenta ognitanto di qualche KG ad ogni esercizio.

Ti ripeto, l'allenamento per massa richiete parecchio PESO e se vedi che fai lo squat con 10Kg per parte o sulla panca piana non arrivi nemmeno a 30Kg lascia stare la massa e fai FORZA.

Consiglio discutibile...