Allenamento massa

[Idioncrasia]

faccio palestra da vari anni ma mai ho ottenuto vari risultati, o almeno non pari ai miei sforzi....

Girando un pò in internet ho notato che la scheda che mi fa il mio istruttore è una merda, molti esercizi di isolamento e tanta fatica....

Ora ho capito che l'unica cosa da fare per me è cercare di farmi una scheda, insomma diventare autodidatta e spero che voi possiate darmi una mano

Vorrei strutturare la mia scheda in 3 allenamenti settimanali A-B-C

A [DORSALI - BICIPITI]

-Pulley presa stretta 3x8
-Lat mach presa inversa al petto 3x10
-Rematore a 90° con 1 manubrio 3x10
-Curl Bicipiti con sbarra ai cavi 3x6

B [GAMBE - SPALLE]

-Leg press 3x14
-Hack Squat 3x16
-Leg Curl 3x14
-Lento avanti 3x5
-Spinte manubri 3x5

C [PETTORALI - TRICIPITI]

-Bil. su panca piana 3x8
-Spinte man. su p. alta 3x10
-Bil. su panda declinata 3x10
-Spinte presta stretta 3x6

I Polpacci non ci sn poichè sono carenti e li faccio 2 volte a settimana all'inizio di ogni scheda e faccio questo

POLPACCI
-Calf al m.power 3x15
-Calf seduto 2x15

Le spalle faccio poco e leggero perchè ho avuto problemi alle spalle. Solo di recente ho letto che gli esercizio che fanno portare una sbarra dietro la testa fanno male e credo che ciò sia motivo di questi miei dolori nonostante abbia sempre cercato di avere una perfetta esecuzione

Il recupero è di 2' per ogni serie e/o esercizio

Se avete bisogno di altre info chiedete, ma più che altro vorrei sapere se ciò è adatto a quello che vorrei fare cioè massa!! Insomma sono stato guidato male per anni e vorrei essere autosufficiente e spero che mi date qualche buon consiglio.

Ho messo esercizi multiarticolari e ritengo, in base a quello che ho appreso leggendo un pò fra i siti, che possa andare ma vorrei un vostro parere visto che mi sembra un bel forum su cui parlare!!

[WhiteTyson]

[quote=Idioncrasia;2419291]

Vorrei strutturare la mia scheda in 3 allenamenti settimanali A-B-C

A [DORSALI - BICIPITI]

-Trazioni alla sbarra presa larga 3x8
-Rematore a 90° con 1 manubrio 3x10
-Pulley presa stretta 3x12
-Curl Bicipiti con sbarra (peso libero) 3x10-8-6
-Curl con manubri presa a martello 3x8

B [GAMBE - SPALLE]

-Squat 4 x 12-10-8-6
-Stacchi gambe tese 3x8
-Leg extension 3x15
-Lento avanti 3x8
-tirate al mento 3x10
-aperture laterali 3x12

C [PETTORALI - TRICIPITI]

-Bil. su panca piana 3x10-8-6
-Bil. su panda declinata 3x10
-Croci su panca inclinata 3x12
-French press 3x10-8-6
-Dip alle parallele 3x10

I Polpacci non ci sn poichè sono carenti e li faccio 2 volte a settimana all'inizio di ogni scheda e faccio questo

POLPACCI
-Calf al m.power 3x15
-Calf seduto 2x15
quote]

Innanzi tutto benvenuto.
La massa muscolare si fa più che altro a tavola, quindi come base, se fossi in te posterei la tua dieta nella sezione apposita, sicuramente nella tua dieta c'è qualcosa che non va se non hai ottenuto mai grandi risultati.
Per quanto riguarda la scheda ho fatto qualche modifica sulla tua utilizzando gli esercizi multiarticolari fondamentali.

[Idioncrasia]

Grazie WhiteTyson e vedo di rispondere alla tua richiesta!!!

Io non seguo una dieta, o perlomeno cerco di seguire un alimentazione sana. Evito i carboidrati dalle 18 in poi e cerco di mangiare soprattutto carne senza dimenticare i carboidrati (senza mangiare schifezze anche se ogni tanto uno strappo fa bene). Di sicuro può essere un problema non seguire una dieta, ma credo che i miei sforzi non mi ripagano PIENAMENTE per quello che ho fatto. Dieta che vorrò seguire con attenzione ma prima, vorrei strutturare un allenamento un pò più sensato. Insomma venire a sapere che allenarsi troppo fa male, quando l'istruttore mi dice che più vengo meglio è....bè, mi sento un pò demoralizzato...vabbè...

Aggiungo che ho una struttura ossea molto piccola e tendo più a dimagrire che a ingrassare

Ho notato che hai ampliato la mia scheda, non tanto cambiato alcuni esercizi ma ampliato....e mi chiedo perchè? non basta solo 1 per tricipiti e bicipiti visto che faccio ben 3 esercizi multiarticolari per il Petto e i Dorsali?Non rischio di allenarmi troppo (ho paura che sfori i 60 minuti di allenamento perchè da adesso in poi non voglio allenamri più di 60 minuti....).

Grazie per la risposta e per chi altro possa intervenire e darmi qlc consiglio!

[WhiteTyson]

Grazie WhiteTyson e vedo di rispondere alla tua richiesta!!!

Io non seguo una dieta, o perlomeno cerco di seguire un alimentazione sana. Evito i carboidrati dalle 18 in poi e cerco di mangiare soprattutto carne senza dimenticare i carboidrati (senza mangiare schifezze anche se ogni tanto uno strappo fa bene). Di sicuro può essere un problema non seguire una dieta, ma credo che i miei sforzi non mi ripagano PIENAMENTE per quello che ho fatto. Dieta che vorrò seguire con attenzione ma prima, vorrei strutturare un allenamento un pò più sensato. Insomma venire a sapere che allenarsi troppo fa male, quando l'istruttore mi dice che più vengo meglio è....bè, mi sento un pò demoralizzato...vabbè...

Aggiungo che ho una struttura ossea molto piccola e tendo più a dimagrire che a ingrassare

Ho notato che hai ampliato la mia scheda, non tanto cambiato alcuni esercizi ma ampliato....e mi chiedo perchè? non basta solo 1 per tricipiti e bicipiti visto che faccio ben 3 esercizi multiarticolari per il Petto e i Dorsali?Non rischio di allenarmi troppo (ho paura che sfori i 60 minuti di allenamento perchè da adesso in poi non voglio allenamri più di 60 minuti....).

Grazie per la risposta e per chi altro possa intervenire e darmi qlc consiglio!

Ho agiunto un esercizio per ogni sessione, ritengo che comunque siano WO che si possono eseguire all'interno dei 60 minuti che ti sei prefissato.
Più che altro ho cambiato alcuni esercizi, inserendo nella scheda Trazioni-Squat-Stacchi e Dip che secondo me sono esercizi irrinunciabili.
Per quanto riguarda Bicipiti e tricipiti, hai ragione quando dici che li affatichi già con l'allenamento di schiena e petto, però visto che sei un principiante, ritengo che sia difficile che tu riesca a dare veramente tutto in un solo esercizio per bic/tric quindi secondo me può essere utile farne 2.

Se non hai una dieta precisa, non posso scendere più di tanto nel dettaglio alimentare, comunque se fai solo 3 pasti al giorno, già aggiungere 2 spuntini proteici a metà mattina e metà pomeriggio potrebbe essere un'aiuto per avviare la crescita muscolare.

[Idioncrasia]

Ho agiunto un esercizio per ogni sessione, ritengo che comunque siano WO che si possono eseguire all'interno dei 60 minuti che ti sei prefissato.
Più che altro ho cambiato alcuni esercizi, inserendo nella scheda Trazioni-Squat-Stacchi e Dip che secondo me sono esercizi irrinunciabili.
Per quanto riguarda Bicipiti e tricipiti, hai ragione quando dici che li affatichi già con l'allenamento di schiena e petto, però visto che sei un principiante, ritengo che sia difficile che tu riesca a dare veramente tutto in un solo esercizio per bic/tric quindi secondo me può essere utile farne 2.

Se non hai una dieta precisa, non posso scendere più di tanto nel dettaglio alimentare, comunque se fai solo 3 pasti al giorno, già aggiungere 2 spuntini proteici a metà mattina e metà pomeriggio potrebbe essere un'aiuto per avviare la crescita muscolare.

Bè visto quello che mi hai detto almeno la scheda è strutturata in maniera decente. Purtroppo mi posso riconsiderare un principiante, anche se tecnicamente sono bravo, poichè mi sono allenato poco in quest'ultimo anno e mezzo dovuto alla carenza di risultati. Mi ero stallato e non ottenevo più nulla. Carenza di motivazioni.....

Grazie di tutto!!

se ci sono altri consigli, naturalmente sono ben accetti!!!