Esercizi per alzare/allargare le spalle/schiena?

[GainNoPain]

Mi sono reso conto che sono le spalle "basse" a peggiorare l'aspetto della mia schiena, con scapole alate e collo lungo.
Alzando leggermente le spalle i miei problemi scompaiono e la schiena si allarga pure parecchio.
Mantenendole basse invece le scapole si staccano mentre contraendole si "toccano" accorciando anche la larghezza delle spalle.

Quali sono gli esercizi specifici per alzare le spalle?
Ho pensato alle scrollate e faccio già le alzate sia laterali che a 90 gradi, ma non so quanto servano per questo scopo.

Altri esercizi/varianti? Le croci/lento dietro/distensioni sopra la testa sono specifiche?
Devo allenare il trapezio, giusto?

[nicnoc]

ma io innanzitutto penserei a lavaorare bene la schiena con rematore-trazioni-stacchi-alzate a 90°.

[MikaelPROBass]

Mi sono reso conto che sono le spalle "basse" a peggiorare l'aspetto della mia schiena, con scapole alate e collo lungo.
Alzando leggermente le spalle i miei problemi scompaiono e la schiena si allarga pure parecchio.
Mantenendole basse invece le scapole si staccano mentre contraendole si "toccano" accorciando anche la larghezza delle spalle.

Quali sono gli esercizi specifici per alzare le spalle?
Ho pensato alle scrollate e faccio già le alzate sia laterali che a 90 gradi, ma non so quanto servano per questo scopo.

Altri esercizi/varianti? Le croci/lento dietro/distensioni sopra la testa sono specifiche?
Devo allenare il trapezio, giusto?

dalla descrizione ke fai d te sembri cifotico xcui io ti consiglierei xovviare alle scapole alate d fare alzate a 90°,controllare bene l esecuzione della panca piana mantenedo costantemnte le scapole vicine,croci ma prima d fare le trazioni ke sn efficaci solo se si impara bene l esecuzione io inizierei cn la lat machine xpoi passare a quell esercizio...cmq nn credo ke c entri mlt il trapezio ma aspetta consigli da qualc1 piu esperto d me

[the_drifter]

le scrollate potrebbero fare al caso tuo, ma devi strutturare bene tutto l'allenamento della schiena, non solo pensare ad un distretto muscolare.
IMO vai di rematori in tutte le salse, alzate a 90°, lat (alcuni sostengono che dietro sia + efficace nel bilanciare l'atteggiamento cifotico), circuito YTWL, movimento di arlaud....stretching e cura la postura!

PS. se sei cifotico probabilmente compenserai con una lordosi lombare, quindi (e sempre IMO) lascia perdere stacchi e iperext.

[BIGSHOW77]

qualche esercizio utile:
-lat dietro
-mezzo pulley
-alzate laterali (x il sopraspinato)
-alzate laterali a martello
-alzate semifrontali con palmo in fuori (mano capovolta)
-alzate frontali semplici e con busto a 45/90
-scrollate su panca con trattenuta

[mmaattyy]

Cos'è il MEZZO pulley ???

[GainNoPain]

Grazie per le risposte!
I fondamentali ovviamente li faccio già, chiedevo per esercizi specifici.

Per Big: come sono le scrollate con trattenuta?

Inoltre, ci sono esercizi che aiutano ad allargare le spalle non con solo con i deltoidi ma "allontanando" le scapole?

Immagino un movimento tipo sdraiati per terra su di un lato e fare flessioni solo su un braccio, laterali?
Esiste come esercizio?

[the_drifter]

mah credo che big intendesse trattenere nel punto di massima contrazione...è un buon esercizio, io le facevo su panca a 45°

[Spaik]

ciao ragazzi io ho 18 anni e nonostante sia alto 1.90 cm ho le spalle di uno alto 15 cm in meno....inoltre questo comporta anche una sorta di astenia muscolare al pettorale..infatti il muscolo pettorale nn è largo fino a toccare la spalla...ma si conclude abbastanza prima mostrando come una sorta di fessura per mancanza del muscolo sembra...cm posso rimediare? grazie cmq

[the_drifter]

è un casino consigliarti così....ti sei fatto vedere da uno specialista?
qua si danno indicazioni di massima ma se è un problema strutturale ti conviene farti vedere e seguire da uno in gamba

[Luna Caprese]

ciao ragazzi io ho 18 anni e nonostante sia alto 1.90 cm ho le spalle di uno alto 15 cm in meno....inoltre questo comporta anche una sorta di astenia muscolare al pettorale..infatti il muscolo pettorale nn è largo fino a toccare la spalla...ma si conclude abbastanza prima mostrando come una sorta di fessura per mancanza del muscolo sembra...cm posso rimediare? grazie cmq

per la linea esterna fai croci e/o pectoral

[Spaik]

in ke senso per la linea esterna scusa?

[Angel of Love]

ma secondo voi..chi ha problemi di schiena puo' fare trazioni?

[BIGSHOW77]

ma secondo voi..chi ha problemi di schiena puo' fare trazioni?

chi ha problemi di schiena dovrebbe farle xchè hanno grossa conponente di decompressione vertebrale....se i problemi si associano a debolezza viva la lat machine

[Luna Caprese]

in ke senso per la linea esterna scusa?

l' esterno del pettorale : se paradossalmente uno facesse , per il petto , solo croci otterrebbe un pettorale largo ma piatto