Ciao ragazzi sono qua, mi sono presentato nell'apposita sezione e mi farebbe paicere ricevere alcuni consilgi da voi esperti 
, oggi in palestra ho fatto petto e tricipiti in questo modo:
lunedi
petto
panca piana 4x6 con 100kg rec. 1.30 tutte a cedimento
panca inclinata 3x8 con 86kg rec 1.30 tutte a cedimento
aperture manubri su inclinata 3x10 rec. 1
croci da in piedi 3x8 rec. 1
tricipiti
french press 3x10 in superserie con ercolina 3x6
kick down al cavo 2x10
martedi
Dorso
rematore bilanciere 4x10 con 2.30 di rec.
stacchi 3x8 con alto carico e 3min di rec.
lat avanti 4x12 carico fisso 2min di rec.
pulley basso 3x12-10-8-6 con carico incrementale 1.30 di rec.
a volte pullover con carico alto al posto del pulley o di un altro esercizio 1.30
Bicipiti
curl con bilanciere angolato in piedi presa stretta 12-10-8-6 1.30
alternato seduto con maubri 3x10 tempo rec 1.30
concentrato bicipiti 4x12 1.30 rec
giovedi
Gambe quadricipi-femorali-polpacci
sqat 4x12-10-8-6 alto carico vado giu bene 2min rec
leg exstension 4x12 lento 2min rec.
pressa 15-12-10-8 alto carico con 2min rec.
stacchi a gambe tese femorali 3x12 2min rec
leg curl 12-10-8-6 con 1.30rec
culf seduto 4x20 1min rec
venerdi
Spalle
lento avanti con multypowe 12-10-8-6 con 1.30rec
alzate laterali singole 4x12 1min rec
alzate frontali 3x12 1.30 rec.
alzate a 90 3x12 1min rec
a volte trapezio tirate al mento 2x12 1,30rec (il trapezio e gia sviluppato)
Polpacci
culf seduto 4x20 con 1.30rec
culf pressa 4x20 con 2min rec
2 volte a settiamana bici, step o tapirulant 20-30min a 135bat min.
sempre 2 volte a settimana addome 3x20 crunch in superserie con 3x12 alzate gambe con sovraccarico di 6kg.
la dieta e questa
colazione 8.00
250-300ml di zymil con 30gr di pro+5gr di gluta, 4 biscotti integrali misura e una banana
spuntino 10.30-11.00
200 gr di fiocchi di latte o yogurt 0.1% di grassi
pranzo 13.00
80-90gr di pasta o riso(pasta solo giorni allenamento, i giorni a riposo solo verdure+ carne) + 200gr di carne bianca + verdure a volonta niente sale.
spuntino pre w.o. 16.30-17.00
uno yogurt 0.1% di grassi o una mela + 7 bcaa + 3 aakg + 100gr di bresaola o fesa di tacchino.
post w.o.
30gr di pro con acqua + 5 gr di gluta + 7 bcaa+ una banana o un succo di frutta
cena 20.30-21.00
una patata lessa con spinaci a volonta, pollo o tacchino circa 200gr+ insalata mista.
prenanna verso 24.00-1.00
200 gr difiocchi di latte+5g di gluta con un un bicchiere di latte.
secondo voi per la def. va bene? o ci osno troppe calorie?
Puo andare bene secondo voi come integratori?
un altra cosa che mi chiedo e se e giusto quando si prende la gluta prendere anche drenanti come diurerbe forte in pastiglie
Secondo voi puo andare bene come scheda estiva?
, oggi in palestra ho fatto petto e tricipiti in questo modo:lunedi
petto
panca piana 4x6 con 100kg rec. 1.30 tutte a cedimento
panca inclinata 3x8 con 86kg rec 1.30 tutte a cedimento
aperture manubri su inclinata 3x10 rec. 1
croci da in piedi 3x8 rec. 1
tricipiti
french press 3x10 in superserie con ercolina 3x6
kick down al cavo 2x10
martedi
Dorso
rematore bilanciere 4x10 con 2.30 di rec.
stacchi 3x8 con alto carico e 3min di rec.
lat avanti 4x12 carico fisso 2min di rec.
pulley basso 3x12-10-8-6 con carico incrementale 1.30 di rec.
a volte pullover con carico alto al posto del pulley o di un altro esercizio 1.30
Bicipiti
curl con bilanciere angolato in piedi presa stretta 12-10-8-6 1.30
alternato seduto con maubri 3x10 tempo rec 1.30
concentrato bicipiti 4x12 1.30 rec
giovedi
Gambe quadricipi-femorali-polpacci
sqat 4x12-10-8-6 alto carico vado giu bene 2min rec
leg exstension 4x12 lento 2min rec.
pressa 15-12-10-8 alto carico con 2min rec.
stacchi a gambe tese femorali 3x12 2min rec
leg curl 12-10-8-6 con 1.30rec
culf seduto 4x20 1min rec
venerdi
Spalle
lento avanti con multypowe 12-10-8-6 con 1.30rec
alzate laterali singole 4x12 1min rec
alzate frontali 3x12 1.30 rec.
alzate a 90 3x12 1min rec
a volte trapezio tirate al mento 2x12 1,30rec (il trapezio e gia sviluppato)
Polpacci
culf seduto 4x20 con 1.30rec
culf pressa 4x20 con 2min rec
2 volte a settiamana bici, step o tapirulant 20-30min a 135bat min.
sempre 2 volte a settimana addome 3x20 crunch in superserie con 3x12 alzate gambe con sovraccarico di 6kg.
la dieta e questa
colazione 8.00
250-300ml di zymil con 30gr di pro+5gr di gluta, 4 biscotti integrali misura e una banana
spuntino 10.30-11.00
200 gr di fiocchi di latte o yogurt 0.1% di grassi
pranzo 13.00
80-90gr di pasta o riso(pasta solo giorni allenamento, i giorni a riposo solo verdure+ carne) + 200gr di carne bianca + verdure a volonta niente sale.
spuntino pre w.o. 16.30-17.00
uno yogurt 0.1% di grassi o una mela + 7 bcaa + 3 aakg + 100gr di bresaola o fesa di tacchino.
post w.o.
30gr di pro con acqua + 5 gr di gluta + 7 bcaa+ una banana o un succo di frutta
cena 20.30-21.00
una patata lessa con spinaci a volonta, pollo o tacchino circa 200gr+ insalata mista.
prenanna verso 24.00-1.00
200 gr difiocchi di latte+5g di gluta con un un bicchiere di latte.
secondo voi per la def. va bene? o ci osno troppe calorie?
Puo andare bene secondo voi come integratori?
un altra cosa che mi chiedo e se e giusto quando si prende la gluta prendere anche drenanti come diurerbe forte in pastiglie
Secondo voi puo andare bene come scheda estiva?
buono grazie, magari diminuisco i set di alcuni esercizi
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