Allenamento pre ArtiMarziali

[andrew_87]

il supporto: la mia panca inclinata a un posto per mettere il bilanciere + in alto. mi infilo sotto, schiena dritta, sollevo, mi sposto eseguo la serie e rimetto a posto.
spero si capisca qualcosa :-)

[Marco pl]

Lo squat fatto senza un rack è pericoloso, meglio stacco + affondi manubri.

Gli esercizi base nel tuo caso sono stacco+affondi, panca e trazioni. Il resto lo gestisci come credi l'importante rafforzarsi in questi esercizi da eseguire 2-3 volte a settimana.

Personalmente ti consiglio di provare la panca in 5x5, lo stacco in 4x3 e gli affondi in 3x6. Le trazioni puoi farle con schemi tipo 7x1, 8x1, 5x2, insomma devi riuscire a fare tanti set da poche rip ma tutte perfette toccando la sbarra.

[maigap]

Lo squat fatto senza un rack è pericoloso, meglio stacco + affondi manubri.

Gli esercizi base nel tuo caso sono stacco+affondi, panca e trazioni. Il resto lo gestisci come credi l'importante rafforzarsi in questi esercizi da eseguire 2-3 volte a settimana.

Personalmente ti consiglio di provare la panca in 5x5, lo stacco in 4x3 e gli affondi in 3x6. Le trazioni puoi farle con schemi tipo 7x1, 8x1, 5x2, insomma devi riuscire a fare tanti set da poche rip ma tutte perfette toccando la sbarra.

mi piace. per ruotare gli esercizi ogni tanto ci sono:
- bulgarian squat e step ups da alternare agli affondi
- rematore da alternare alle trazioni, anche se il rematore lo vedo più come un esercizio accessorio

[maigap]

allora gli esercizi che mi interessano maggiormente sono squat (oppure stacco), panca (e qui sono molto carente), trazioni...
per le spalle volevo fare un allenamento particolare che dura 8 settimane, li considero es. accessori.
vorrei fare qualche esercizio per stabilizzare il bacino (es per lo psoas & co per intenderci) al fine di rafforzare la zona che in seguito dovrà essere allungata per calciare alto, ma questo è un fine secondario. Forse lo stacco rinforzerà a suff. ma non so...
dovrei anche alenare la zona lombare della schiena? o basta lo stacco?
gli addominali li rinforzo con un allenamento di king (quelli che durano 12 settimane) è un programma molto valido...
polpacci i soliti esercizi sul gradino.
domanda: posologia degli es. accessori?

per gli abs il programma di king è ottimo.
l'allenamento delle spalle che intendi fare come è struturato?

[maigap]

Ma lui come lo impara il power clean? nel suo caso mi sembra una perdita di tempo.

imparare il power clean non è mai una perdita di tempo

[Marco pl]

Se è la prima volta che si allena e se si deve allenare solo per poco tempo, non credo sia necessario ruotare gli esercizi.

[maigap]

Se è la prima volta che si allena e se si deve allenare solo per poco tempo, non credo sia necessario ruotare gli esercizi.

da qui a settembre ci sono 2 mesi, quindi ci potrebbe anche stare.
comunque mi auguro che quando inizierà con le arti marziali, continui ad allenarsi con i pesi nel frattempo. ne trarrà sicuramente giovamento per la pratica sportiva.

[Marco pl]

da qui a settembre ci sono 2 mesi, quindi ci potrebbe anche stare.
comunque mi auguro che quando inizierà con le arti marziali, continui ad allenarsi con i pesi nel frattempo. ne trarrà sicuramente giovamento per la pratica sportiva.

[andrew_87]

da qui a settembre ci sono 2 mesi, quindi ci potrebbe anche stare.
comunque mi auguro che quando inizierà con le arti marziali, continui ad allenarsi con i pesi nel frattempo. ne trarrà sicuramente giovamento per la pratica sportiva.

queste è praticamente certo!

[andrew_87]

Lo squat fatto senza un rack è pericoloso, meglio stacco + affondi manubri.

Gli esercizi base nel tuo caso sono stacco+affondi, panca e trazioni. Il resto lo gestisci come credi l'importante rafforzarsi in questi esercizi da eseguire 2-3 volte a settimana.

Personalmente ti consiglio di provare la panca in 5x5, lo stacco in 4x3 e gli affondi in 3x6. Le trazioni puoi farle con schemi tipo 7x1, 8x1, 5x2, insomma devi riuscire a fare tanti set da poche rip ma tutte perfette toccando la sbarra.

per 5x5 intendi il metodo di poliquin oppure fare semplicemente 5 serie da 5?
il carico per gli esercizi? uso un peso da mai arrivare a cedimento? al massimo una ripetizione un po' forzata?

[andrew_87]

per gli abs il programma di king è ottimo.
l'allenamento delle spalle che intendi fare come è struturato?

ti allego il link del programma spalle...

http://www.t-nation.com/readTopic.do;jsessionid=87ED9500E2657EB850CA92B1BD8438ED.hydra?id=818555&pageNo=-1

che ne dite??
mi interessa perchè c'è un perido di preparazione, da un po' di tempo ho un po maluccio a una spalla e adesso mi sto riposando un po'...
l'allenamento per la forza lo farò molto gradualmente...

mi chiedevo cosa devo fare invece per rafforzare la zona lombare della schiena...

[andrew_87]

grazie a tutti dell'aiuto!

[Marco pl]

Io intendo 5x5@8rm e metti piu carico ogni 1-2 allenamenti, poi puoi fare il bill starr o il poliquin, ma a mio avviso un principiante dovrebbe fare solo cose lineari del tipo se oggi faccio 5x5@50kg, domani faccio 5x5@52kg...

[Zuccone]

Io intendo 5x5@8rm e metti piu carico ogni 1-2 allenamenti, poi puoi fare il bill starr o il poliquin, ma a mio avviso un principiante dovrebbe fare solo cose lineari del tipo se oggi faccio 5x5@50kg, domani faccio 5x5@52kg...

in un 5x5 con 8rm l'aumento del carico è a sensazione?i recuperi?ho cercato in rete ma è l'unico 5x5 sul quale non sono riuscito a documentarmi...

[maigap]

ti allego il link del programma spalle...

http://www.t-nation.com/readTopic.do;jsessionid=87ED9500E2657EB850CA92B1BD8438ED.hydra?id=818555&pageNo=-1

che ne dite??
mi interessa perchè c'è un perido di preparazione, da un po' di tempo ho un po maluccio a una spalla e adesso mi sto riposando un po'...
l'allenamento per la forza lo farò molto gradualmente...

mi chiedevo cosa devo fare invece per rafforzare la zona lombare della schiena...

l'articolo sulle spalle mi piace. proverò a seguirlo anche io.

i lombari sono sollecitati da stacchi e squat.