scheda ipertrofia+definizione

[swarzetto]

Che ne pensate di questa scheda?lo scopo è quello del titolo

A)
squat: 12-10-8-8
Triset: pressa-leg ext- affondi: 4*10-10-10
triset: stacchi gambe tese-leg curl-iperextension: 4*8-10-15
biset: polpacci seduto-polpacci in piedi: 5*15-20

B)
trazioni alla sbarra: 4*max
rematore bilancere-lat machine stretto inverso-pulley:4*8-10-10
spinte alla larry: 12-10-8-8
tirate al mento-alzate laterali-alzate frontali: 4*10-10-10

C)
panca piana: 12-10-8-8
spinte manubri panca inclinata-croci panca orizzontale-parallele:4*8-10-max
biset:tricipiti alla panca-tricipi alla carrucola: 4*10-12
biset:bicipiti bilancere-alternati manubri: 4*10-12

Addome in triset a variare di esercizi, sempre.
Sono alto 164,peso 57. Voglio aumentare l'ipertrofia (e volume) e,se ci riesco, la def.
Che ne dite?
come vi sebra?

[mmaattyy]

o definisci o metti su massa...
Mica tt e 2 insieme

[viandante]

Che è possibile tanto per iniziare, ma per max i risultati o fai uno o fai l'altro. http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1499282
Questo lo trovi anche tradotto, non so se lo hai giá letto, cmq è interessante per la def e da anche spunti per variare un pó. A occhio metti sempre le stesse reps, ti mantieni altino, come stai a forza? Vedi che quella pure si deve allenare.

Le trazioni alla sbarra sarebbe meglio studiarsele bene, 4xmax mi sembra semplicistico, io faccio 2x4 con 10 kg, poi tolgo il peso e faccio 2/3x7/8.

Metti un paio di sezioni di cardio, magari ti aiutano per la def.. Vedi che per tenere alto il metabolismo molti sul t nation consigliano esercizi fondamentali fatti con un buon carico (quindi magari meno reps e piú peso)

[swarzetto]

Che è possibile tanto per iniziare, ma per max i risultati o fai uno o fai l'altro. http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1499282
Questo lo trovi anche tradotto, non so se lo hai giá letto, cmq è interessante per la def e da anche spunti per variare un pó. A occhio metti sempre le stesse reps, ti mantieni altino, come stai a forza? Vedi che quella pure si deve allenare.

Le trazioni alla sbarra sarebbe meglio studiarsele bene, 4xmax mi sembra semplicistico, io faccio 2x4 con 10 kg, poi tolgo il peso e faccio 2/3x7/8.

Metti un paio di sezioni di cardio, magari ti aiutano per la def.. Vedi che per tenere alto il metabolismo molti sul t nation consigliano esercizi fondamentali fatti con un buon carico (quindi magari meno reps e piú peso)

grazie,ora vado a vedere il link.
Ma della scheda che mi dici?

[swarzetto]

Che è possibile tanto per iniziare, ma per max i risultati o fai uno o fai l'altro. http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1499282
Questo lo trovi anche tradotto, non so se lo hai giá letto, cmq è interessante per la def e da anche spunti per variare un pó. A occhio metti sempre le stesse reps, ti mantieni altino, come stai a forza? Vedi che quella pure si deve allenare.

Le trazioni alla sbarra sarebbe meglio studiarsele bene, 4xmax mi sembra semplicistico, io faccio 2x4 con 10 kg, poi tolgo il peso e faccio 2/3x7/8.

Metti un paio di sezioni di cardio, magari ti aiutano per la def.. Vedi che per tenere alto il metabolismo molti sul t nation consigliano esercizi fondamentali fatti con un buon carico (quindi magari meno reps e piú peso)

ok,ora devo iniziare a leggerlo.
ma in breve,se ho capito bene,punta tutto sui circuiti,giusto?

[swarzetto]

o definisci o metti su massa...
Mica tt e 2 insieme

grazie,mo si che sto a posto con sto superconsiglio...

[mmaattyy]

Devi decidere se fare def o massa

[viandante]

Punta tutto sull'alternare i lavori soprattutto per dare una forte spinta al metabolismo. Vedi che include anche sezioni di cardio.
bisett e trisett cos'è?
Cmq a me piace poco, cioè fai solo un esercizio di tricipiti e uno di bicipiti, io varierei e farei almeno due (se vuoi farli, io ora sto principalmente a fondamentali), tra l'altro li metterei in due wo separati imho.

Poi, non vorrei sbagliarmi, ma non vedo i deltoidi posteriori...
I deltoidi posteriori, in ottica di def vedo meglio allenarli con il lento avanti, che cmq è un esercizio di gran lunga migliore delle alzate.
Insomma, passi la A, la B e la C secondo me devi programmarle meglio.

[Stincu]

grazie,mo si che sto a posto con sto superconsiglio...

Al paese mio si dice : "Ciucc e presuntuos"

[viandante]

La A puó anche andare, anche se tutte quelle reps nello squatt io non le farei.
La B e la C dovresti programmarle meglio secondo me. Innanzitutto mettere tricipiti e bicipiti separati (se li vuoi fare, in questo periodo io vado principalmente di fondamentali e murtiarticolari).
I deltoidi posteriori dove stanno?
Tirate al mento presa stretta (per i trapezi è meglio).
In def vedo meglio il lento che le alzate per una questione di impulsare di piú il meta.
Fai le trazioni con un poco di carico all'inizio e poi scarica (altrimenti rimani sulle 6/8 trazioni a vita)
Varia di piú le rip del pettorale, variale tra gli esercizi e poi tra i wo, non fare mai lo stesso allenamento! Metti le croci o all'inizio o dopo la panca piana (stretching dinamico ti aiuta a non fare la curva).
Io farei un altro esercizio di bicipiti e di tricipiti. Per i tricipiti vedrei bene le alzate tra le panche che è bello tosto.

Per commenti, chiarimenti o confronti sono sempre disponibile...

[viandante]

Ragà scusate, sta connessione spagnola mi fa rincoglionire, ho scritto il post 2 volte, non me ne vogliate, cmq l'ultimo è piú completo.