Massa x un neofita. Cerco consigli

[Alks]

Ecco la mia scheda x massa (gli esercizi sono messi nell'ordine con cui vengono eseguiti). Premessa: h1.66m, p58kg, bf tra l'8 e il 10%

Lunedì
Addominali e altro
Crunch 3x20
Rotary (della tecnogym) 3x15
Lower back (della tecnogym) 3x15PettoBilanciere panca piana 4x10-8-6-4
Bilanciere panca inclinata 3x10-8-6
Spalle
Lento con manubri 3x10-8-6
Alzate laterali 3x10-8-6
Bicipiti
Curl col bilanciere 3x10-8-6
Curl alla panca scott 3x10-8-6
Cardio
30 min di corsa a 9Km/h con salita al 5%

Mercoledì
Addominali e altro
Addominali con la macchina (della tecnogym) 3x15Crunch inverso 3x15
Gambe
Leg extension 3x10
Pressa a 45° 3x10
Leg curl 3x10
Glutei
Standing gluteus 2x15
Abductor machine (della tecnogym) 3x10
Interno coscia
Adductor machine (della tecnogym) 3x10
Polpacci
Calf machine 3x10

Lunedì
Addominali e altro
Crunch inverso 3x15
Rotary (della tecnogym) 3x15
Lower back (della tecnogym) 3x15
Dorso
Lat machine all'indietro (insomma il bastone lo porto dietro la capoccia) 4x10-8-6-4
Trazioni al pulley 3x10-8-6
Questa non mi ricordo come si chiama. Vediamo di spiegare (lol): seduto con un cuscinetto che arriva all'altezza dello sterno devo tirare in dietro due manici in modo che il gomito sia più in alto possibile 3x10-8-6
Rematore su panca piana con manubrio 3x10-8-6
Tricipiti
Estensioni braccia con bilanciere su panca orizzontale 3x10-8-6
Estensioni ad un braccio con un manubrio su panca orizzontale 3x10-8-6
Cardio
30 min di corsa a 9Km/h con salita al 5%

Aggiungo, se può esservi utile, la dieta che seguo:
Colazione (classica)
500ml di latte con 80g di all brain
(26g pro, 30g cho, 2g grassi)

Spuntino (niente carboidrati perchè facendo una vita sedentaria sarebbero superflui...in più ho ancora quelli dei 500ml di latte)
120g di tonno al naturale
50g di frutta
4 Noci
(26g pro, 5g cho, 2g grassi)

Pranzo
100g di pasta in bianco o al pomodore + 10g di parmigiano
100g di carne/pesce
Verdura a manetta () con 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva
(26g pro, 80g cho, 12g grassi)

Spuntino pre wo (quando non ho il wo uguale ma senza pane)
100g di pane con 80g di tonno/bresaola/fesa di tacchino
50g di frutta
(30g pro, 60g cho, 0g grassi)

Cena/post wo (quando non ho il wo uguale ma al posto del riso 50g di pane)
50g di riso in bianco
200g di carne/pesce
Verdura a manetta () con 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva
(30g pro, 45g cho, 12g grassi)

Prenanna
200g di fiocchi di latte
(26g pro, 2g cho, 2g grassi)

Aspetto consigli.
Vi ringrazio anticipatamente.
Mattia

[ma_75]

Per quanto riguarda l'allenamento decisamente troppe macchine mentre mancano esercizi fondamentali come squat e stacchi, inutili, imho, tre sessioni settimanali per l'addome

[Neme]

Troppe sessioni d addominale, bastano 2 alla settimana e fondamentali? dv sn?

[Alks]

fondamentali sarebbero sqat + stacchi?

[ryohazuki]

squat e stacchi sono due fondamentali importanti che nella scheda mancano. inoltre non mi sembra di aver visto le parallele. la lat machine io preferisco farla in avanti mi sembra un movimento più naturale

hai calcolato quante kcal ci sono nella tua dieta e quanti grammi di ogni macronutriente contiene? se si aggiungi questi dati

bye

[Alks]

ho scritto le quantità di pro,cho e fat (non sono precisissimissime :P).
1-Stacchi e squat al posto di cosa posso metterli?
2-le parallele cosa sarebbero? (scusate, sono un neofita)
3-il cardio va bene nella prima e nella terza seduta o rischio di catabolizzare tutto?

[ryohazuki]

squat puoi metterlo al posto della pressa nella sezione gambe,
stacchi li aggiungerei all'inizio della sezione del dorso

per le parallele vedi la foto animata

http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/ASTriDip.html

io cardio non lo faccio mai perché catabolizzo subito, ma dipende da persona a persona

[ryohazuki]

i carboidrati nel 2.pasto li metterei, i 30 grammi della colazione non sono molti
ma sei sicuro che ce ne siano così pochi di carbo negli all bran?

(in alcuni pasti ne prendi 80 grammi di carbs)

[Alks]

quindi le parallele sarebbero per i tricipiti, no? Dovrei togliere qualcosa per metterle o le aggiungo come primo esercizio per i tricipiti?

X i cho nel primo spuntino...bhè c'è la frutta...visto che non faccio nessuna attività fisica la mattina (solo studio) non penso mi servano molti cho.

X la corsa 30 min (magari con un po' di scatti) sono davvero così devastanti x il catabolismo? O.O

[Alks]

quindi le parallele sarebbero per i tricipiti, no? Dovrei togliere qualcosa per metterle o le aggiungo come primo esercizio per i tricipiti?

X i cho nel primo spuntino...bhè c'è la frutta...visto che non faccio nessuna attività fisica la mattina (solo studio) non penso mi servano molti cho.

X la corsa 30 min (magari con un po' di scatti) sono davvero così devastanti x il catabolismo? O.O

up

[ryohazuki]

quindi le parallele sarebbero per i tricipiti, no? Dovrei togliere qualcosa per metterle o le aggiungo come primo esercizio per i tricipiti?

X i cho nel primo spuntino...bhè c'è la frutta...visto che non faccio nessuna attività fisica la mattina (solo studio) non penso mi servano molti cho.

X la corsa 30 min (magari con un po' di scatti) sono davvero così devastanti x il catabolismo? O.O

la parallele sono per petto e tricipiti, ma io li metto sempre nel giorno dei tricipiti perché li sento lavorare molto più del petto.
cmq puoi togliere l'esercizio " Estensioni ad un braccio con un manubrio su panca orizzontale" per i tricipiti oppure aggiungerlo, dipende dal volume del tuo allenamento

i cho al mattino servono perché di notte hai digiunato per circa 8 ore, anche se non fai attività fisica. Inoltre si dice che il metabolismo al mattino sia più veloce che in tutti gli altri orari

la corsa per me (che sono molto magro) è molto devastante, si... però è individuale