Ciao, vorrei provare ad allenarmi 4 volte a settimana (ho sempre fatto 3): Lunedì, martedì, giovedì e venerdì. Ho pensato di fare una split in 3 parti così da allenare i gruppi con una frequenza maggiore di una volta ongi 7 giorni.
A B C A
B C A B
C A B C... e così via.
Ecco la scheda... che ne pensate?
priorità spalle, petto e spessore dorso (trapezio)
Giorno A – Deltoidi Femorali Trapezio
Military Press seduto 4x6
Alz laterali busto inclinato 3x8
Alz frontali su inclinata 45° 2x12
Stacchi 10 8 8 6
Leg curl 3x8
Scrollate con bil dietro 3x10
Addome 4x10 (crunch + leg raise)
Giorno B – Dorso Bicipiti Tricipiti
Lat machine 4x6
Rematore 1 braccio 3x8
Lat stretta presa inversa 2x12
Curl manubri su inclinata 60° 3x8
Curl di concentra ai cavi 3x6+6+6
Panca stretta 4x6
Push down con corda 3x6+6+6
Giorno C – Petto Quadricipiti Polpacci
Panca Piana 4 6 8 10 12
Croci inclinata 30° 3x8
Cavi alti in piedi 2x12
Squat 10 8 8 6
Affondi 3x8
Leg extension 2x12
Culf alla pressa 90° 3x10
A B C A
B C A B
C A B C... e così via.
Ecco la scheda... che ne pensate?
priorità spalle, petto e spessore dorso (trapezio)
Giorno A – Deltoidi Femorali Trapezio
Military Press seduto 4x6
Alz laterali busto inclinato 3x8
Alz frontali su inclinata 45° 2x12
Stacchi 10 8 8 6
Leg curl 3x8
Scrollate con bil dietro 3x10
Addome 4x10 (crunch + leg raise)
Giorno B – Dorso Bicipiti Tricipiti
Lat machine 4x6
Rematore 1 braccio 3x8
Lat stretta presa inversa 2x12
Curl manubri su inclinata 60° 3x8
Curl di concentra ai cavi 3x6+6+6
Panca stretta 4x6
Push down con corda 3x6+6+6
Giorno C – Petto Quadricipiti Polpacci
Panca Piana 4 6 8 10 12
Croci inclinata 30° 3x8
Cavi alti in piedi 2x12
Squat 10 8 8 6
Affondi 3x8
Leg extension 2x12
Culf alla pressa 90° 3x10
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