programma di allenamento fatto da personal trainer x me, giudicate!

[chiaro88]

Ma perchè vi convincete di essere Hardgainer ?
Ma chi ve le mette in testa queste cazzate ?
Si stà formando una generazione coi paraocchi.
O bianco o nero o destra o sinistra Sovrallenamento, Hardgainer, Easygainer......
Nessuna ragiona e sperimenta più. Si compra il libro e ci si mette nelle mani del guru di turno.
Ragazzi leggete, informatevi, fatevi una cultura che vi permetta di ragionare con la vostra testa.

scusami....hai ragione....

[Mr. Heavy Duty]

I migliori integratori sono il cibo.....

[Mr. Heavy Duty]

dimenticavo, che vuol dire IMHO?

Mia opinione personale

scusami....hai ragione....

Scusa di cosa ?...dammi retta...leggi, informati chiedi, non vergognarti di fare domande stupide. Tutti hanno cominciato cosi. Nessuno nasce Zatsiorsky

[Danielz]

Ma perchè vi convincete di essere Hardgainer ?
Ma chi ve le mette in testa queste cazzate ?
Si stà formando una generazione coi paraocchi.
O bianco o nero o destra o sinistra Sovrallenamento, Hardgainer, Easygainer......
Nessuna ragiona e sperimenta più. Si compra il libro e ci si mette nelle mani del guru di turno.
Ragazzi leggete, informatevi, fatevi una cultura che vi permetta di ragionare con la vostra testa.

Up

[Mr. Heavy Duty]

Datemi le reputazioni invece di scrivere up.....

[Danielz]

reputato

[jonh cena]

ciao, ecco il programma fatto da un personal trainer x me:
peso 73 kg circa e sono alto 1 83, longilineo. obbiettivo: aumento di peso.
vi posto la scheda e la alimentazione

SCHEDA MASSA

GIORNO A
Petto & bicipiti

- Panca piana 5 x 12 10 10 8 6
- chest press 3 x 10 10 8
- pectoral machine 3 x 12

- curl alternato manubri 4 x 10 10 8 8
- concentrato manubri 3 x 12

addominali 3 x 25 “alti” e 3 x 25 “bassi”


GIORNO B
Gambe & spalle

-squat 5 x 12 10 10 8 6
-leg extension 4 x 10 10 8 8
-leg curl 3 x 10

-lento avanti al multipower 4 x 10
-alzate laterali 3 x 10
-shoulder press 3 x 10

addominali 3 x 25 “alti” e 3 x 20 “bassi”


GIORNO C
Dorso, tricipiti

-lat machine 4 x 10 10 8 8
-rematore alla macchina (non ricordo il nome) 4 x 10
-trazioni alla sbarra 6 x max

-panca presa stretta 4 x 10
-poliercolina 3 x 10
-dip alle parallele 5 x max

addominali 3 x 20 “alti” e 3 x 25 “bassi”



ALIMENTAZIONE

COLAZIONE:

-250 ml di albume cotto con un cucchiaino di miele e uno di marmellata
-500 ml di latte parzialmente scremato
-60 g di all bran kellogs

META MATTINO:

-10 g di frutta secca, un frutto

PRANZO

-130 g di pasta o riso
-200 g di pesce
-verdure con un cucchiaio di olio extra vergine
-pane 50 g
-macedonia abbondante di frutta
-uno yogurt 150 g

SPUNTINO:
-panino 50 g con circa 80 g di bresaola o crudo
-200 ml di latte parzialmente scremato

CENA:
-carne rossa o bianca (alterno ogni giorno) 300 g circa
-verdura fresca con un cucchiao di olio extra vergine
-pane 70 g
-un total 0%
-un frutto

DOPO CENA:
-uno yogurt 150g, 10 g di frutta secca



FATEMI SAPERE

insomma...
il programma nn e poi tanto male ,forse x i bicipiti 7 serie sono troppo poco,io aggiungerei curl con bil 4x8 come primo esercizio!
la dieta nn e male...

[spot86]

la scheda sinceramente non mi dispiace...molto meglio di certe cose che vedo in giro.

Io cercherei di usare solo manubri e bilancieri e lasciare agli altri le macchine

Gli addominali perchè così tante reps? sei in massa e lo sono pure gli addominali usa sovraccarichi o esercizi + pesanti

Il petto lavolarolo anche sulla inclinata e sulla declinata e togli la chest e la pactoral

giorno b io farei squat + stacco (levando le macchine) ma ti avviso che è dura farli insieme...eventualmente sposta lo stacco per quando fai i dorsali

i tricipiti io li farei solo con panca presa stretta + un eventuale esercizio ai cavi ad alte rep per il pumping

dorso io farei trazioni alla sbarra + rematore bilanciere ed eventualmente se proprio vuoi qualcosa per la parte centrale.

lento avanti fallo libero in un rack oppure se non c'è fallo in piedi da pro

che ne dici delle correzioni in rosso? insomma, mi sembran tanto cinque serie di squat con tutte quelle rep, lo stesso per la panca...cosa ne dici tu?

[chiaro88]

grazie ragazzi!

quindi, ricapitolando....


GIORNO A
Petto & bicipiti

- Panca piana 4 x 10 8 6 4
- spinte manubri inclinata 3 x 8
- pectoral machine 3 x 12

- curl bilanciere 4 x 8
- curl alternato manubri 3 x 8 6 4
- curl scott 3 x 10

addominali sit up 3 x 25

GIORNO B
Gambe & spalle

-squat 4 x 10 8 6 4
-leg extension 3 x 10
-leg curl 3 x 8

-lento avanti bilanciere 4 x 10 8 6 4
-alzate laterali 3 x 8
-shoulder press 3 x 10

(niente addominali qui?)

GIORNO C
Dorso, tricipiti

-trazioni alla sbarra 6 x max
-rematore 3 x 8
-pulley 3 x 10

(niente lat machine? eppure mi sembrava efficace....)

-panca presa stretta 3 x 8 6 4
-dip parallele 5 x max
-spinte in bassi 3 x 12


crunch 3 x 20





come è ora? ho modificata con le vostre varie correzzioni, grazie e fatemi sapere...cosi domani la inizio!!!

[Profex]

ma parti totalmente da 0 o hai un po' di allenaemnto alle spalle?

[chiaro88]

ciao, 2 anni fa avevo fatto un lavoro di 6 mesi di potenziamento con i pesi, ma niente a che vedere con il bb....

diciamo che proprio non parto da zero, ma da 1

[chiaro88]

dimenticavo di chiedrvi una cosa importante!

i tempi di recupero tra una serie e l'altra li faccio da 90 secondi

mentre tra un esercizio e l altro 2 minuti

tra un gruppo muscolare e l'altro invece 3 minuti


è OK?

[chiaro88]

ehi ce nessuno?

[camel]

mi piace molto come programma di allenamento!! ne prendero' spunto...! cmq ankio non sono un espertone e piu o meno faccio come te con i tempi di recupero..

[jonh cena]

dimenticavo di chiedrvi una cosa importante!

i tempi di recupero tra una serie e l'altra li faccio da 90 secondi

mentre tra un esercizio e l altro 2 minuti

tra un gruppo muscolare e l'altro invece 3 minuti


è OK?

ok