programma di allenamento fatto da personal trainer x me, giudicate!

***Gary*** · 12-06-2007, 19:05:41

5x 12 10 10 8 6 ?! minchia e come ***** la porti a termine la sessione..
ripetizioni troppo alte , se vuoi fare dei piramidali fai 10 8 8 6 ( quando io lo usavo mi sono trovato da dio ) , ricorda che in massa devi usare più peso e meno ripetizioni

**jill** · 12-06-2007, 19:26:37

Originariamente Scritto da chiaro88 Visualizza Messaggio

ciao, ecco il programma fatto da un personal trainer x me:
peso 73 kg circa e sono alto 1 83, longilineo. obbiettivo: aumento di peso.
vi posto la scheda e la alimentazione

SCHEDA MASSA

GIORNO A
Petto & bicipiti

- Panca piana 5 x 12 10 10 8 6
- chest press 3 x 10 10 8
- pectoral machine 3 x 12

- curl alternato manubri 4 x 10 10 8 8
- concentrato manubri 3 x 12

addominali 3 x 25 “alti” e 3 x 25 “bassi”

GIORNO B
Gambe & spalle

-squat 5 x 12 10 10 8 6
-leg extension 4 x 10 10 8 8
-leg curl 3 x 10

-lento avanti al multipower 4 x 10
-alzate laterali 3 x 10
-shoulder press 3 x 10

addominali 3 x 25 “alti” e 3 x 20 “bassi”

GIORNO C
Dorso, tricipiti

-lat machine 4 x 10 10 8 8
-rematore alla macchina (non ricordo il nome) 4 x 10
-trazioni alla sbarra 6 x max

-panca presa stretta 4 x 10
-poliercolina 3 x 10
-dip alle parallele 5 x max

addominali 3 x 20 “alti” e 3 x 25 “bassi”

ALIMENTAZIONE

COLAZIONE:

-250 ml di albume cotto con un cucchiaino di miele e uno di marmellata
-500 ml di latte parzialmente scremato
-60 g di all bran kellogs Mancano i grassi

META MATTINO:

-10 g di frutta secca, un frutto Mancano le pro!!

PRANZO

-130 g di pasta o riso
-200 g di pesce
-verdure con un cucchiaio di olio extra vergine
-pane 50 g
-macedonia abbondante di frutta
-uno yogurt 150 g Troppi,troppi carbo..ok che sei in massa,ma cosi' fai piu massa grassa che magra...

SPUNTINO:
-panino 50 g con circa 80 g di bresaola o crudo
-200 ml di latte parzialmente scremato

CENA:
-carne rossa o bianca (alterno ogni giorno) 300 g circa Troppa carne...farei 150 gr
-verdura fresca con un cucchiao di olio extra vergine
-pane 70 g Metterei qualche carbo in piu se questo fosse il pasto post wo
-un total 0%
-un frutto

DOPO CENA:
-uno yogurt 150g, 10 g di frutta secca Farei 250 gr di yogurt

FATEMI SAPERE

I carbo secondo me sono mal distribuiti...per quanto riguarda l'allenamento ti direi di fare meno serie ma questo è un mio parere PERSONALE(mi alleno con il B.I.I.O.)

**Mr. Heavy Duty** · 12-06-2007, 19:47:26

Curl concentrato ?....siamo alla frutta

***Andre89*** · 12-06-2007, 20:04:30

Originariamente Scritto da Mr. Heavy Duty Visualizza Messaggio

Curl concentrato ?....siamo alla frutta

scusa la mia ignoranza, ma cosa ha il curl concentrato che non va?

***spot86*** · 12-06-2007, 20:18:20

Originariamente Scritto da chiaro88 Visualizza Messaggio

ciao, ecco il programma fatto da un personal trainer x me:
peso 73 kg circa e sono alto 1 83, longilineo. obbiettivo: aumento di peso.
vi posto la scheda e la alimentazione

SCHEDA MASSA

GIORNO A
Petto & bicipiti

- Panca piana 5 x 12 10 10 8 6 3 serie 8 6 4
- chest press 3 x 10 10 8 panca incl o spinte manubri su incl 3x8
- pectoral machine 3 x 12

- curl alternato manubri 4 x 10 10 8 8 8 6 4
- concentrato manubri 3 x 12 curl scott 3x10

addominali 3 x 25 “alti” e 3 x 25 “bassi” sit up 3x25 non esiste alto e basso

GIORNO B
Gambe & spalle

-squat 5 x 12 10 10 8 6 8 6 4 è già pesante
-leg extension 4 x 10 10 8 8 3 x 10
-leg curl 3 x 10 3x8

-lento avanti al multipower 4 x 10 perché a tutti il piramidale e qui no?fallo libero, no multipower 8 6 4
-alzate laterali 3 x 10 3x8
-shoulder press 3 x 10 mmh, io direi alzate a 90° 3x8-10

addominali 3 x 25 “alti” e 3 x 20 “bassi” toglili

GIORNO C
Dorso, tricipiti

- stacchi gambe piegate 8 6 4
-lat machine 4 x 10 10 8 8 trazioni alla sbarra qui
-rematore alla macchina (non ricordo il nome) 4 x 10 coi manubri 3x8
-trazioni alla sbarra 6 x max

-panca presa stretta 4 x 10 8-6-4, tricipite meglio basse rep
-poliercolina 3 x 10 sono le spinte in basso, meglio le dip qui
-dip alle parallele 5 x max e le spinte qui

addominali 3 x 20 “alti” e 3 x 25 “bassi” crunch 3x20, non esiste alto e basso

imho

**Danielz** · 12-06-2007, 20:26:24

la scheda sinceramente non mi dispiace...molto meglio di certe cose che vedo in giro.

Io cercherei di usare solo manubri e bilancieri e lasciare agli altri le macchine

Gli addominali perchè così tante reps? sei in massa e lo sono pure gli addominali usa sovraccarichi o esercizi + pesanti

Il petto lavolarolo anche sulla inclinata e sulla declinata e togli la chest e la pactoral

giorno b io farei squat + stacco (levando le macchine) ma ti avviso che è dura farli insieme...eventualmente sposta lo stacco per quando fai i dorsali

i tricipiti io li farei solo con panca presa stretta + un eventuale esercizio ai cavi ad alte rep per il pumping

dorso io farei trazioni alla sbarra + rematore bilanciere ed eventualmente se proprio vuoi qualcosa per la parte centrale.

lento avanti fallo libero in un rack oppure se non c'è fallo in piedi da pro

**chiaro88** · 12-06-2007, 20:32:39

grazie mille ragazzi siete fantastici!!

ma come mai "ripugnate" cosi le macchine?

comunque grazie davvero....

P.S

la cosa brutta è che sono un hard gainer, ce qualche integratore che potrei prendere? pro in polvere direi di no dato che nell alimentazione ne ho gia abbastanza dagli alimenti....

**chiaro88** · 12-06-2007, 20:33:58

Originariamente Scritto da Mr. Heavy Duty Visualizza Messaggio

Curl concentrato ?....siamo alla frutta

si lo so che sono alla frutta, ma potresti dirmi con cosa lo sostituioeresti invece che una battutina sarcasrtica? grazie

**Danielz** · 12-06-2007, 20:35:04

gli integratori utili per me sono la creatina, il vitargo e l' r-ala poi se puoi spendere aggiungi anche glutammina bcaa e taurina.

**Mr. Heavy Duty** · 12-06-2007, 20:54:48

Originariamente Scritto da Andre89 Visualizza Messaggio

scusa la mia ignoranza, ma cosa ha il curl concentrato che non va?

E' uno dei tanti esercizi inutili per un neofita.
Ottieni solo un immediato effetto pump
Nei primi tempi gli esercizi di isolamento non servono a niente.
Bisogna concentrarsi su esercizi come le trazioni e rematore ad esempio che per i bicipiti sono assai efficaci.
Naturalmente Imo.
Se un si diverte a fare pump davanti allo specchio nessuno glielo vieta per carità.....

**chiaro88** · 12-06-2007, 21:00:40

Originariamente Scritto da Mr. Heavy Duty Visualizza Messaggio

E' uno dei tanti esercizi inutili per un neofita.
Ottieni solo un immediato effetto pump
Nei primi tempi gli esercizi di isolamento non servono a niente.
Bisogna concentrarsi su esercizi come le trazioni e rematore ad esempio che per i bicipiti sono assai efficaci.
Naturalmente Imo.
Se un si diverte a fare pump davanti allo specchio nessuno glielo vieta per carità.....

hai fatto benissimo a dirmelo!!!quindi con cosa lo sostituisco nella scheda?

il curl per i bicipiti secondo voi è meglio con i manubri col bilanciere o col bilanciere EZ?

**chiaro88** · 12-06-2007, 21:01:02

Originariamente Scritto da Danielz Visualizza Messaggio

gli integratori utili per me sono la creatina, il vitargo e l' r-ala poi se puoi spendere aggiungi anche glutammina bcaa e taurina.

nella mia city ce solo il vitamin store, chiedo li?

**Mr. Heavy Duty** · 12-06-2007, 21:01:21

Originariamente Scritto da chiaro88 Visualizza Messaggio

la cosa brutta è che sono un hard gainer, ce qualche integratore che potrei prendere? pro in polvere direi di no dato che nell alimentazione ne ho gia abbastanza dagli alimenti....

Ma perchè vi convincete di essere Hardgainer ?
Ma chi ve le mette in testa queste cazzate ?
Si stà formando una generazione coi paraocchi.
O bianco o nero o destra o sinistra Sovrallenamento, Hardgainer, Easygainer......
Nessuna ragiona e sperimenta più. Si compra il libro e ci si mette nelle mani del guru di turno.
Ragazzi leggete, informatevi, fatevi una cultura che vi permetta di ragionare con la vostra testa.