Allenamento 12weeks

***Gary*** · 12-06-2007, 13:00:15

mi piace ma forse aggiungerei un esercizio ai tricipiti , del resto me gusta

**Neme** · 12-06-2007, 13:03:56

si ci stavo pensando ankio.. mmm.. Vedo di metterci qualcosa di leggero, xke dopo dorsali e bicipiti..

***spot86*** · 12-06-2007, 13:10:48

Originariamente Scritto da Neme Visualizza Messaggio

posto il mio allenamento che sto per iniziare:

GIORNO 1

Pettorali
·Panca piana: 3 x 3, 6, 8 (piramidale inverso) (2 min)
·Croci con manubri su panca orizzontale: 2 x 10 (1 ½)
·Trazioni alle parallele (inclinazione 30°): 2 x Max (1 ½)

Spalle
·Lento dietro con bilanciere in posizione frontale (in piedi): 2 x 8 (2)
·Aperture laterali ai cavi singole alternate: 4 x 12
·Scrollate con manubri (1 con movimento rotatorio all’indietro ed una davanti) (1 ½)

Ripresa biceps
·Curl con manubri in piedi: 1 x 8

GIORNO 2

Quadricipiti
·Squat: 3 x 6 (2 ½)
·Legs exention alternato: 4 x 12
·Sissy Squat: 1 x 12

Polpacci
·Legs Press sulle punte: 3 x 12 (45 sec)
·Trazioni su pedana singole: 4 x 15 (una aperta ed una chiusa)

Bicipiti femorali
·Stacchi a gambe tese: 2 x 6 (2 min)
·Legs curl alternato: 4 x 12
GIORNO 3

Dorsali
·Chin Up: 3 x Max (2 ½)
·Rematore alla makkina singolo: 4 x 10
·Rematore con bilanciere a presa inversa: 2 x 10

Bicipiti
·Curl con bilanciere Larry Scott: 3 x 6
·Curl ai cavi singolo: 4 x 12

Triceps
·Panca stretta: 2 x 8 (2 min)
·Trazioni ai cavi singole: 4 x 12

Addominali (2 volte alla settimana)

Allenamento 1
·Trazioni addominali appeso alla sbarra: 3 x Max (45 sec)
·Crunch su palla: 2 x 30 (30 sec)
·Contrazioni del bacino: 2 x Max (30 sec)

Allenamento 2
·Crunch alla makkina: 3 x 6 (45 sec)
·Crunch alternati sul fianco: 2 x 30 (30 sec)
·Crunch su panca declinata: 2 x 30 (30 sec)

cm vi sembra'?

il giorno 2 è devastante...secondo me non arrivi a fine allenamento, o cmq dopo le gambe non alleni bene gli altri muscoli...
se proprio non puoi andare tre volte, io fare 1)petto-dorso 2)gambe-spalle lasciando stare le braccia che le alleni indirettamente...questo se proprio non pui fare tre allenamenti...