inizativa traduzioni

[gbpackers]

ottimo.

se non te la dà la prendo io da un altro forum

Fai che prenderla tu allora guarda se sono iscritto

[BIGSHOW77]

Big non sono daccordo con questa tesi, è come dire che uno può fare l'allenatore di calcio ed ottenere ottimi risultati solo se sa giocare bene a pallone.

Quindi tu ad uno come Sacchi non gli avresti dato nemmeno due lire....

il problema è che l'allenatore dovrebbe perlomeno SAPER GIOCARE a pallone.

ed il russo a parte i kettlebells non mi sembra abbia mai allenato la massa muscolare in vita sua-ergo rimango a dir poco scettico riguardo ad un duo testo sul BBing

[Metalzone]

ed il russo a parte i kettlebells non mi sembra abbia mai allenato la massa muscolare in vita sua-ergo rimango a dir poco scettico riguardo ad un duo testo sul BBing

Forse da giovane l'ha fatto!

[BIGSHOW77]

Forse da giovane l'ha fatto!

da MOOOOLTO GIOVANE

[the_drifter]

ottimo.

se non te la dà la prendo io da un altro forum

...siete sicuri che quest'altro forum abbia ancora i contenuti di cui parlate?

[gbpackers]

...siete sicuri che quest'altro forum abbia ancora i contenuti di cui parlate?

Mi sai che hai ragione tu...

[the_drifter]

Mi sai che hai ragione tu...

eh già.....bella menata....

[Mr. Heavy Duty]

sia ben chiaro che thibadieu (eh si,c'è ancora qualcuno che ha la facoltà di scrivere correttamente i nomi ) non è l'inventore del pendolo...

e non toccatemi tsatsouline...

cercate di trovare piuttosto testi di verkhoshansy

Tsatsouline è un grande.

Cosi come Verkhoshansky

Ci sarebbe anche Matveyev.....è che sono difficili da scovare.

Thibadeau risponde su T Nation ma ha domande sensate...se gli chiedi che esercizio abbinare nel giorno dello squat dinamico.....

[kickboxer_87]

ma siete rinco?

ecco qua: (thanx ta ataru )

by Christian Thibaudeau


Tre scuole di pensiero:

Quando si inizia a pianificare la fase di cutting ci sono 3 principali
Scuole di pensiero. Due sono abbastanza acute e valide mentre una è
Antiquata e controproducente.


1. Alto volume per "sgrassare" il muscolo

Se leggi Testosterone da più di una settimana probabilmente saprai già che è l'idiota
teoria di alzare pesi per perdere grasso.Sì, per il 90% della popolazione dei palestrati,
questa è ancora la principale idea: se vuoi definirti, devi alzare il numero di ripetizioni.

Semplicemente alzando le reps per set, non fate altro che, leggermente, aumentare il
dispendio energetico e usare più glicogeno muscolare. Questo però non basta
per accelerare il dimagrimento. Inoltre, non aiutando a preservare la massa magra,
vi condurrà verso il catabolismo muscolare!

In uno stato di privazione calorica, il vostro organismo necessita di un valido motivo
per non intaccare la sua onerosa massa muscolare. Passare da un regime di pesanti sollevamenti
ad uno più leggero,con un approccio "alte reps/bassi pesi" non forzerà il corpo a preservare
i muscoli.Il muscolo serve a spostare "merda" pesante,ora gli stai chiedendo di spostarne
di leggera, così non ha bisogno di una grossa locomotiva.

2. Allenamento lattacido.

Poliquin fu il primo a portare alla luce l'evidenz fisiologica
della correlazipone tra la quantità di lattato prodotto e la secrezione di ormone della
crescita (gH). Questa è la base del suo German Body Composition I e II dove lormone della crescita
è altamente lipolitico (stimola il rilascio di acidi grassi) ed anti-catabolico (anti-catabolico).

In alcuni commenti, questo approccio è simile al precedente allenamento "idiota":
entrambi usano alte reps. Perchè? Perchè il lattato ha il picco in sets di 50-70 seconds. Allora se ogni ripetizione
dura 4 secondi (lasciatemi dire 3 secondi di eccentrica ed 1 di concentrica), ha bisogno di 12-18 reps per set per
raggiungere il TUT ideale per la produzione di lattato.

Tuttavia la differenza tra questo approccio e il primo è che si riduce drasticamente
l'intervallo di riposo (circa 30 secondi),alternando normalmente esercizi per gruppi muscolari
"distanti" tra loro, per aumentare la produzione totale di lattato), e non usare troppo volume
per gruppo muscolare (in un tipico programma da bber in definizione dovreste usare oltre
20 sets per muscolo).

I brevi intervalli di riposo e la stimolazione di più muscoli a sessione impennano i livelli di lattato
che alza la produzione di gH. Quindi, paragonato al tradizionale metodo di "cutting",
questo secondo metodo è nettamente più efficace nel stimolare la perdita di grasso e preservare
massa magra.


3. Sollevamenti pesanti per preservare la massa

Quando si segue una dieta ipocalorica, il tuo corpo perderà tessuto
muscolare per nsopperire al bisogno energetico.

Il modo migliore per mantenere massa muscolare è dare al corpo una buona ragione
per trattenerla, questa ragione è il sollevare pesante. Heavy weights
necessitano di molta tensione muscolare e questa ha bisogno che il muscolo sia forte.
Per stare dietro alla richiesta, il corpo non può fare altro che mantenere (o aumentare)
la sua massa muscolare.

Ora come avete visto abbiamo due opzioni percorribili tra cui scegliere:
spingere pesantemente o fare pesi per aumentare il lattato.


Un terzo giocatore entra in gioco...

Ho preso qualcosina dal Dr. Berardi per bruciare ancora di più.
Questo qualcosina mi è giunto leggendo il suo articolo su G-Flux
phenomenon. JB ha visto che, giustamente, atleti impegnati in diverse discipline
sono più magri nonostante un intake calorico maggiore.

Questa è la base di quello che chiamo "ipermetabolismo".

Una cosa che non viene mai presa in considerazione è la risposta adattativa dell'organismo.
Detta semplicemente, il corpo necessita di energia e nutrienti per adattarsi ad uno stress
fisiologico. Ogni volta che l'organismo ha bisogno di riparare e costruire una struttura (muscolare
per esempio)ha bisogno di energia per sostenere i processi e nutrienti come "mattoni".

Ora, l'adattarsi necessita di energia e nutrienti. Allora, questo è il motivo
per cui se il corpo deve adattarsi ad uno stress fisico, ha bisogno di energia e nutrienti.
Allora, adattandosi più frequentemente, aumenterà il dispendio energetico totale.

Quindi? Usare un solo tipo di allenamento, diminuisce lo stimolo adattativo.
Se ti alleni sempre allo stesso modo, ogni sessione rappresenterà uno stress minore,
che significa che non devi adattarti più di tanto. Minor stress, minor dispendio energetico.

Più sono differenti i tipi di allenamento, più sarà efficace ed efficiente il tuo programma.

Quelloche cerco di dire è che per perdere peso è meglio includere differenti tipi di
attività fisica nel micro ciclo settimanale.


I 4 cavalieri dell'Apocalisse del grasso

Per massimizzare la perdita di grasso, abbiamo bisongo di 4 tipi di wo, non
necessariamente tutti e 4, ma più ne fate rientrare, maggiori saranno i risultati.

1. Heavy lifting

2. Allenamenti lattacidi

3. Lavoro aerobico

4. Allenamenti anaerobici


Heavy lifting

Come detto prima, l’obiettivo di questa fase è mantenere o addirittura
incrementare la massa muscolare mentre si perde grasso.In questa fase raccomando 1 o 2
sollevamenti pesanti per settimana.

Ovviamente, solo es multiarticolari (composti). Finchè si è in ipocalorica, bisogna
ridurre il volume per evitare sovrallenamento alle strutture. Per questo motivo
non avete bisogno lavoro diretto per bicipiti, tricipiti e spalle.

Se usate un 2 split, suggerisco di dividerla così:

Day 1: Petto e Dorso

Day 2: Quad e Femorali

Gli allenamenti:

A1. Esercizio fondamentale per il petto(DB press, incline DB press, wide grip bench
press, etc.)

4-6 reps

No pausa (al massimo 10 sec.)

A2. Complementare petto (DB flies, cross-over, etc.)

6-8 reps

Dopo 2 minuti di pausa, passare a...

B1. Esercizio fondamentale dorsali (weighted chins or pull-ups, chest-supported row,
1-arm row, etc.)

4-6 reps

No pausa

B2. complementare dorso (un qualsiasi es descritto nel mio articolo "Torso
solution")

6-8 reps

Dopo 2' passa di nuovo ad A1. Fare ogni super set 5-6 volte.

La stessa logica (multiart + complementare) applicatela a quad e femorali.


Allenamento lattacido:

L'obiettivo di questa fase è stimoalre il rilascio del gH (oltre a bruciare
molte calorie) producendo lattato.Più muscoli sono coinvolti, più sarà efficace la
sessione:

1. Lavorate tutto il corpo

2. Minimizzare gli intervalli di riposo

3. Usare set di 50-70 secondi di TUT (12-20 reps)

4. Alternare gruppi muscolari distanti e "slegati" tra di loro.

Quello che consiglio è il circuito che Bob Gajda usò per vicnere il titolo di
Mr. America nel 2966. Farete 2 o 3 circuiti differenti di 5 esercizi al giorno,
ogni circuito verrà fatto per tre volte. Non c'è pausa tra gli esercizi all'interno
dello stesso circuito e un riposo di 1-2 minuti tra i diversi circuiti.

CIRCUIT A (12-15 reps per set)

A1. Horizontal pushing exercise
A2. Quads-dominant exercise
A3. Horizontal pulling exercise
A4. Hamstrings-dominant exercise
A5. Abdominal exercise

No pausa tra gli esercizi del circuito, fatelo 3 volte.

CIRCUIT B (15-20 reps per set)

B1. Vertical pushing exercise
B2. Quads-dominant exercise
B3. Vertical pulling exercise
B4. Hamstrings-dominant exercise
B5. Abdominal exercise

No pausa tra gli esercizi del circuito, fatelo 3 volte.

CIRCUIT C — OPTIONAL (15-20 reps per set)

C1. Biceps exercise
C2. Calves exercise
C3. Triceps exercise
C4. Abdominal exercise
C5. Shoulder isolation exercise

No pausa tra gli esercizi del circuito, fatelo 3 volte.

La sessione lattacida viene fatta 2 volte a settimana; non deve essere eseguita prima
di una sessione heavy lifting per evitare di rovinare la performance.
Così la scheda somiglierà a:

Day 1: Heavy lifting petto/dorso

Day 2: Lavoro lattacido 1

Day 3: OFF

Day 4: Heavy lifting quad/femorali

Day 5: OFF

Day 6: Lavoro lattacido 2

Day 7: OFF


Lavoro Aerobico

IL lavoro aerobico di suo è abbastanza inutile, ma fatto per un breve periodo
(20-30 minutes) alla fine di una sessione lattacida, può aumentare l'efficacia della giornata.

Aggiungere un po' di lavoro aerobico da "fermo" aumenterà il rilascio di acidi grassi.

Ora la scheda sarà così:

Day 1: Heavy lifting petto/dorso

Day 2: Lavoro lattacido 1 + 20/30' di aerobica

Day 3: OFF

Day 4: Heavy lifting quad/femorali

Day 5: OFF

Day 6: Lavoro lattacido 2 + 20/30' di aerobica

Day 7: OFF


Lavoro anaerobico alattacido

Pensa "sprint". Alattacido significa "senza accumulo di lattato". Il
lattato è massimo con sforzi di 50-70 secondi.In ogni caso, c'è un accumulo anche in quelli
30-40 secondi.

NOn va fatto:

a) Il giorno prima di un lavoro di forza (impatta sul CNS e lo scarica)

b) IL giorno dopo un lavoro di forza(per lo stesso motivo)

c) IL giorno dopo una sessione lattacida(per un residuo di fatica)

L'unica soluzione quindi è di eseguirli il giorno di un altro wo.Possiamo farli solo
nello stesso giorno della sessione di forza, essendo nell'altra già inserito il
lavoro aerobico.

Ora la scheda sarà così:

Day 1: Heavy lifting petto/dorso + lavoro alattacido

Day 2: Lavoro lattacido 1 + 20/30' di aerobica

Day 3: OFF

Day 4: Heavy lifting quad/femorali + lavoro alattacido

Day 5: OFF

Day 6: Lavoro lattacido 2 + 20/30' di aerobica

Day 7: OFF

Ora, io consiglio gli sprint, ma anche quelli fatti in bici vanno bene...

Se scegliete gli sprint, suggerisco una distanza massimo di 300-400 m. Per esempio:

4 x 30m (120m total) + 3 x 60m (180m total) = 300m

o...

6 x 30m (180m total) + 2 x 60m (120m total) = 300m

o ...

5 x 60m = 300m

o...

1 x 30m, 1 x 60m, 2 x 100m = 290m

etc.

Per gli sprint, potete usare pause di 3-5 minuti.

[kickboxer_87]

Tsatsouline è un grande.

Cosi come Verkhoshansky

Ci sarebbe anche Matveyev.....è che sono difficili da scovare.

Thibadeau risponde su T Nation ma ha domande sensate...se gli chiedi che esercizio abbinare nel giorno dello squat dinamico.....

non era maDveyev? boh

cmq non si trova un kez

[Mr. Heavy Duty]

Ciao Kick...

[kickboxer_87]

ciao dany

[Mr. Heavy Duty]

Io sono tenato di contattare la segreteria della Penn State University e farmi mettere in Linea Zatsiorsky...

D :Pronto Vladimir...

V :Pronto...ciao Dany...come stai ?...tutto apposto ?

V :Come và con L'accomodation Law...?...

D :Ma..ti dirò Vladimir...hai ragione...è ovvio che non può esserci un incremento continuo....

V : Dany..vieni giù in facoltà che ne parliamo a quattrocchi...

D :Ok ok vedrò di passare...ciao Ciccio...

V : Ciao Dany

[kickboxer_87]

[gbpackers]

Grazie kick.. (forse abbiamo errato forum )