forza: metodo west-side

[mr.dreams]

cercando sul forum ho trovato questo postato da luna caprese...

metodo west-side:

lunedì :

panca veloce : 9x3 col 60 % del massimale pause di 45"

assistenza : pause di 120 "
panca inclinata man. o bil. o declinata 6 x 6-8
tirate al mento o lento a ruotare 6 x 6-8
tricipiti french o parallele strette 6 x 6-8

martedì :

stacco veloce : 15x1 col 50 % del massimale pause di 45"
squat veloce : 12x2 col 55 % del massimale pause di 45"

assistenza : pause di 120 "
dorso : sbarra o lat 6 x 8-10
rematore o pulley : 5 x 6-8
bicipiti bil. o man. : 6 x 6-8
pressa o hack o leg ext a ruotare 6 x 10
leg curl 6 x 8
calf 6 x 10
addome vari es.

giovedì :

panca pesante : 4x2 90 % del massimale pause di 120"

assistenza come lunedì semmai cambiando un pò gli esercizi

venerdì :

squat pesante : 4x2 90% del massimale pause di 120"
stacco pesante 4x1 90 % del massimale pause di 120"

assistenza come martedì semmai cambiando un pò gli esercizi

col 60 % , o 50 % o 55% , dovete essere molto veloci nella salita del peso e controllati ma piuttosto veloci nella discesa ;
il numero delle serie di assistenza è indicativo : se ve la sentite potete farne qualcuna in più .

ogni 4 settimane testate i massimali : dovrebbero essere aumentati di un bel pò : poi ricalcolate le % in rapporto ai nuovi massimali


secondo voi esso è in grado di incrementare in modo notevole la forza come le classiche ciclizzazioni a percentuali?

[mr.dreams]

per svolgere questo tipo di allenamento per la forza occorre avere obbligatoriamente massimali alti per panca,squat e stacco od è adatto anche per un principiante?

[mr.dreams]

non c'è modo di sapere...

[Zuccone]

Secondo me quando kick legge questa conversazione ti spara

[Marco pl]

Son è un ws... e nemmeno ci somiglia.

Se vuoi approfondiamo.

[mr.dreams]

perchè nemmeno ci assomiglia?

[Marco pl]

Manca la progressione e la rotazione degli esercizi, in oltre mel ME day si lavora prevalentemente di singole a cercare il massimale dell'esercizio scelto come ME che generalmente non è uno degli esercizi da gara.

[Su Malloru]

Che palle che sei... Stai postando le stesso domande ovunque.. Lo vuoi capire che il West Side è indirizzato ad atleti avanzati, con massimali discreti.. Per curiosità quanto fai di panca, stacco e squat??

[Su Malloru]

Konko, dato che se ne parla, mi illustri bene il west Side per favore.. Grazie

[mr.dreams]

ero convinto che fosse giusto dato che è stato consigliato da luna caprese...i massimali non li sò però su 6 reps ho panca 75kg, squat 90kg e stacco 95kg....voi non avete un bel ciclo di forza per aumentare i carichi nella successiva fase massa che non duri oltre i 90 minuti comprese le assistenze?
cosi la smetterò di farla lunga...

[Marco pl]

Questo è un link interessante che organizza un bel po di info, il resto lo si trova sparso sui vari forum, quindi nn credo di poterti dire niente che tu nn sappia gia. Il ws nella sua interezza è cmq un metodo di allenamento che tende a massimizzare l'uso dell'attrezzatura. Per esempio se ho un massimale di 150kg di panca raw e faccio panca deloading con 170 con trazione di 20kg, avrò simulato l'interveto della maglia anche senza indossarla.

http://www.olympian.it/on/54_9.cfm

[mr.dreams]

grazie mille però quello è un articolo che avevo già letto....quindi tu mi sconsiglieresti il west-side dato che non ho carichi elevati, giusto? avrei in mente anche di seguire un ciclo a percentuali di luna caprese che però inserendo le assistenze si dilunga oltre le due ore...un consiglio?

[Su Malloru]

Uno semplice ma secondo me molto buono, mirato sia per la forza che per la massa è il 5x5 6rm (all'80% del massimale insomma). Oppure un ciclo di forza a percentuali.. Vedi un pò te..

[mr.dreams]

il problema è che, i cicli di forza a percentuali che fino ad ora ho utilizzato, sono stati quelli proposti da luna caprese che comprendevano anche le assistenze per non perdere massa, e venivano fuori circa 40 serie per allenamento, il che secondo me è improponibile per un individuo che ha disponibilità massimo di 90 minuti....avete qualche cicletto con assistenze un pò più abbreviato?

[Luna Caprese]

Son è un ws... e nemmeno ci somiglia.

Se vuoi approfondiamo.

infatti non è un WS ma un coniugato non-WS ; il vero WS l' avevo illustrato così ( mi copio e mi incollo da solo ) :

westside :

lunedì : speed bench :
panca 9x3 col 60 % ( 3 prese diverse ) max esplosività ; 45" di pausa tra le serie

lavoro di assistenza ( triceps dorso abs biceps ecc. vari esercizi...)

martedì : max effort "simil-squat" :
un esercizio simil-squat a rotazione ( es. good mornings di vario genere , lou simmons dice di averne 15 tipi diversi , front squat , zercher ecc. )
3-5 alzate totali nel range 90%-100% testando quindi anche il max

lavoro di assistenza ( pressa , reverse hyper , calf ecc. )

giovedì : max effort bench :
un esercizio simil-panca ( es. floor press , board press a vari spessori , inclinata a varie angolazioni , declinata ecc. ) stesse modalità del martedì per il simil-squat

lavoro di assistenza come il lunedì

venerdì : speed squat :
box squat ( almeno 3 plinti ) 12x2 col 50-55% , max esplosività ,
45" tra le serie

lavoro di assistenza come il martedì