Brevissimo, intenso e frequente. Ipotesi deduttiva.

[GainNoPain]

Premesse:

- Le mie sono considerazioni e a volte deduzioni, non sempre (o quasi mai) supportate da dati scientifici.

- Non sono uno che ha messo su 50Kg di muscoli in pochi anni, ma un ectomorfo hardgainer che ha poco da insegnare ad altri.

- La seguente è solo una proposta di allenamento e non vuole porsi come la migliore in assoluto e nemmeno rispetto ad altre.

- A dispetto dello username non cerco vie facili o comode, ma risultati!

Allora: ho sempre dato per scontato le teorie di Mc Roberts:
Allenamento breve, intenso e infrequente, fatto di esercizi fondamentali e allenamenti di circa 1 ora divisi in 2-3 sessioni settimanali.

Questa modalità non è stata molto fruttifera, semplicemente perchè manca la costanza.
Ovvero: mi sono reso conto che tra impegni lavoro, imprevisti e balle varie salto in media troppi allenamenti.

Allora mi sono chiesto: come migliorare la costanza che è un elemento essenziale dell'allenamento?

Risposta:
Nel mio caso la soluzione migliore sarebbe un allenamento giornaliero di 30 minuti. Perchè riesco sempre a farlo e se salto anche 2-3 sessioni a settimana rimango sempre sopra le 4 da 30 minuti, ovvero i due allenamenti di 1 ora/settimana.

Ora, sempre premesso che questa è un mia personale soluzione per risolvere il problema della costanza (che ripeto, secondo me è essenziale), mi sono interrogato sui punti deboli di un tale allenamento.

I problemi che vedo sono due:

1) Può un allenamento di 30 minuti giornaliero dare una carica anabolica sufficiente al sistema?

Penso di sì.
Ovvero, pur non essendo un medico, ipotizziamo che un allenamento di 1 ora dia una carica anabolica (testosterone) pari a 10 per tutto il giorno seguente all'allenamento, seguito da uno scarico (cortisolo?) il giorno successivo che riporta il testosterone a 1.
Ora, secondo me, un allenamento giornaliero dovrebbe tenere alto, in maniera costante, il testosterone senza grandi sbalzi, perchè il corpo tende ad abiutarsi. Quindi ad es. avere sempre una spinta ormonale pari a 5 tutti i giorni.
L'obiezione che muoverebbe McRoberts è che proprio questo sbalzo porta la spinta a crescere!
La mia risposta invece è che proprio perchè il corpo tende ad abituarsi (ho letto una bella discussione di IronPaolo a proposito), forse potremmo abituarlo a crescere (quasi) sempre!

2) Se questa carica c'è, il corpo ha il tempo di recuperare?

Penso di sì, considerando di fare sempre almeno 1 giorno di pausa settimanale.

Opinioni?

[Marco pl]

E' un ottima idea, perfino migliore di quello che facevi prima.

[viandante]

che dopo questa e l'idea della cifosi puoi anche iniziare a scrivere libri

[IronPaolo]

Ciao GainNoPain

Le tue considerazioni sono interessanti, ma devi stare attento a non fare confusione.

Il fatto che il testosterone si alzi e poi ritorni al suo posto è una visione un po' troppo semplicistica del problema

Non entriamo nell'argomento, però. La base di partenza che può fuorviarti è che tu assumi che 30 minuti siano meno efficaci di 1 ora.

Questo è vero fino ad un certo punto, che so... nel ciclismo, nella maratona, dove c'è un condizionamento alla durata della prova. Tanto per dire, per correre una maratona sopravvivendo all'evento è necessario che tu sappia correre, strisciare, rantolare per almeno 4 ore di fila. Inutile che provi la maratona per finirla se poi non riesci a correre 4 ore. Perciò 1 ora è peggio di 2 etc.

Ma qui non funziona così.

Per vedere perchè non ha funzionato su di te una settimana con 2-3 allenamenti da 1 ora si dovrebbe analizzare quello che hai fatto. Ok, è solo perchè non sei costante?

Se è solo quello, la soluzione che tu proponi è ottimale, ma semplicemente perchè tu alzi la frequenza di allenamento, non per testosterone o cortisolo o spinta anabolica.

Fai più lavoro, condizioni di più l'organismo, tieni più alte le caratteristiche ipertrofiche, tutte, qualsiasi esse siano.

Devi però stare attento perchè 4 volte a settimana da 30' possono essere letteralmente polverizzanti.

Esempio:

1° seduta: squat 4x6 rec 2' durata 20' compreso riscaldamento o che.
2° seduta: panca, trazioni, spalle. 1x4+1x8 rec 2', 30' facili facili
3° seduta: squat 1x20. 1 serie e stop, boh... 10'
4° seduta: stacco 2x3 3' + 1x10

Ogni volta qualche Kg in più.

Questo se fatto con il luccichio ai lati dell'occhio destro dopo qualche seduta arriva a dei livelli di intensità assolutamente mortali e improponibili per i più.

Perciò tutto va valutato attentamente.

La risposta alla tua domanda è che sì, 30' 4 volte alla settimana possono essere efficacissimi. Oppure inutili. Però meglio così che 1 volta 2 ore di fila. Quella non serve a una cippa. Poi, i risultati li avresti anche lì. 1 è meglio di zero, e sicuramente saresti più in forma di un obeso sedentario...

[GainNoPain]

Ok! La vostra approvazione mi da una ragione in più per cambiare!

Effettivamente il difficile è mettere giù una scheda equilibrata...

Allora ci provo, ricordo che il mio allenamento è mirato per combattere cifosi e mettere massa nei posti giusti.

1) Rematore (5 serie) e Fly seduto (3 serie)
2) Lento (Croci) con manubri (5 serie) e Aperture ai cavi (3 serie)
3) Trazioni alla sbarra (5 serie) e Scrollate (3 serie)
4) Panca Piana (5 serie) e Fly seduto prono sulle ginocchia (3 serie)
5) Squat (3 serie) e Pullover (3 serie)

Ogni sessione è composta da un esercizio principale e uno minore antagonista o quasi (per il discorso posturale).

Cosa ne pensate?

[billly_13]

Ok! La vostra approvazione mi da una ragione in più per cambiare!

Effettivamente il difficile è mettere giù una scheda equilibrata...

Allora ci provo, ricordo che il mio allenamento è mirato per combattere cifosi e mettere massa nei posti giusti.

1) Rematore (5 serie) e Fly seduto (3 serie)
2) Lento (Croci) con manubri (5 serie) e Aperture ai cavi (3 serie)
3) Trazioni alla sbarra (5 serie) e Scrollate (3 serie)
4) Panca Piana (5 serie) e Fly seduto prono sulle ginocchia (3 serie)
5) Squat (3 serie) e Pullover (3 serie)

Ogni sessione è composta da un esercizio principale e uno minore antagonista o quasi (per il discorso posturale).

Cosa ne pensate?

lo sai che non è male? però ad alimentazione come sei messo? nel senso hai un obiettivo preciso(massa,definizione) oppure no solo dieta equilibrata e basta? no perchè anche questo incide notevolmente...

[Dargor]

5)Fai lo Squat in Rest-pause e alternalo con gli stacchi, via il pullover e metti la pressa 45°

4)Panca piana ok, prova le flessioni sulle braccia con sovraccarico.

3)OK

2)I cavi sono inutili. Spinte con manubri

1)OK

P.S. Ora è tipo il B.I.I., se ci pensi bene le regole del BII sono simili.

[GainNoPain]

lo sai che non è male? però ad alimentazione come sei messo? nel senso hai un obiettivo preciso(massa,definizione) oppure no solo dieta equilibrata e basta? no perchè anche questo incide notevolmente...

Beh la dieta è un discorso a parte..
Sono longilineo ma ho accumulato un pò di pancetta quest'inverno, quindi pur cercando la massa ho dovuto darmi una calmata tavola.

Dieta dissociata:

Colazione abbondante (yogurt, biscotti, cereali..)

Pranzo: Frutta (prima) e Carbo (pasta-riso 1 porzione normale)

Cena: Frutta, proteine e verdura

Consiglio:
per chi è giovane e cerca la massa secondo me la dieta dissociata è il massimo: altro che micro-pasti frequenti, 1 pranzo con bis-tris di primo e cena con bis-tris di secondo e vedi come ingrassi..
Ma forse sono io che mi avvicino ai 30 e aumenta l'appetito..

[GainNoPain]

5)Fai lo Squat in Rest-pause e alternalo con gli stacchi, via il pullover e metti la pressa 45°
Purtroppo mi alleno da casa, la pressa non ce l'ho!
Per lo stacco non vorrei allenare troppo i lombari, ma questo è un mio problema di postura.

4)Panca piana ok, prova le flessioni sulle braccia con sovraccarico.

Sai che non ho mai provato? Ma mi sembrano un pò complicate da gestire in termini di carico progressivo.

2)I cavi sono inutili. Spinte con manubri
Ma le spinte non sono uguali alle croci?

P.S. Ora è tipo il B.I.I., se ci pensi bene le regole del BII sono simili.
Tranne per il fatto che il mio è frequente!
B.I.F.!

Lo chiamerò programma "BIFidus" come lo yogurt!
E forse a certi livelli ha pure funzioni lassative simili...

A parte gli scherzi, del volume cosa ne pensate?

[cdm06]

Beh la dieta è un discorso a parte..
Sono longilineo ma ho accumulato un pò di pancetta quest'inverno, quindi pur cercando la massa ho dovuto darmi una calmata tavola.

Dieta dissociata:

Colazione abbondante (yogurt, biscotti, cereali..)

Pranzo: Frutta (prima) e Carbo (pasta-riso 1 porzione normale)

Cena: Frutta, proteine e verdura

Consiglio:
per chi è giovane e cerca la massa secondo me la dieta dissociata è il massimo: altro che micro-pasti frequenti, 1 pranzo con bis-tris di primo e cena con bis-tris di secondo e vedi come ingrassi..
Ma forse sono io che mi avvicino ai 30 e aumenta l'appetito..

[uruk]

5)Fai lo Squat in Rest-pause e alternalo con gli stacchi, via il pullover e metti la pressa 45°
Purtroppo mi alleno da casa, la pressa non ce l'ho!
Per lo stacco non vorrei allenare troppo i lombari, ma questo è un mio problema di postura.
Ma lavorando i lombari la postura non dovrebbe migliorare?
4)Panca piana ok, prova le flessioni sulle braccia con sovraccarico.

Sai che non ho mai provato? Ma mi sembrano un pò complicate da gestire in termini di carico progressivo.
Anche io mi alleno in casa,prova con uno zaino sulle spalle e lo riempi gradualmente di dischi
2)I cavi sono inutili. Spinte con manubri
Ma le spinte non sono uguali alle croci?

P.S. Ora è tipo il B.I.I., se ci pensi bene le regole del BII sono simili.
Tranne per il fatto che il mio è frequente!
B.I.F.!

Lo chiamerò programma "BIFidus" come lo yogurt!
E forse a certi livelli ha pure funzioni lassative simili...

A parte gli scherzi, del volume cosa ne pensate?

[jill]

Beh la dieta è un discorso a parte..
Sono longilineo ma ho accumulato un pò di pancetta quest'inverno, quindi pur cercando la massa ho dovuto darmi una calmata tavola.

Dieta dissociata:

Colazione abbondante (yogurt, biscotti, cereali..)

Pranzo: Frutta (prima) e Carbo (pasta-riso 1 porzione normale)

Cena: Frutta, proteine e verdura

Consiglio:
per chi è giovane e cerca la massa secondo me la dieta dissociata è il massimo: altro che micro-pasti frequenti, 1 pranzo con bis-tris di primo e cena con bis-tris di secondo e vedi come ingrassi..
Ma forse sono io che mi avvicino ai 30 e aumenta l'appetito..

Ecco perchè non hai risultati...la dieta non mi sembra adeguata...

[Francy53]

io quando mi alleno a casa per il petto metto per terra i manubri coperti in gomma..

poi scendo appoggiato ai manubri tale di scendere con il petto a toccare a terra..

[vabo74]

Premesse:

- Le mie sono considerazioni e a volte deduzioni, non sempre (o quasi mai) supportate da dati scientifici.

- Non sono uno che ha messo su 50Kg di muscoli in pochi anni, ma un ectomorfo hardgainer che ha poco da insegnare ad altri.

- La seguente è solo una proposta di allenamento e non vuole porsi come la migliore in assoluto e nemmeno rispetto ad altre.

- A dispetto dello username non cerco vie facili o comode, ma risultati!

Allora: ho sempre dato per scontato le teorie di Mc Roberts:
Allenamento breve, intenso e infrequente, fatto di esercizi fondamentali e allenamenti di circa 1 ora divisi in 2-3 sessioni settimanali.

Questa modalità non è stata molto fruttifera, semplicemente perchè manca la costanza.
Ovvero: mi sono reso conto che tra impegni lavoro, imprevisti e balle varie salto in media troppi allenamenti.

Allora mi sono chiesto: come migliorare la costanza che è un elemento essenziale dell'allenamento?

Risposta:
Nel mio caso la soluzione migliore sarebbe un allenamento giornaliero di 30 minuti. Perchè riesco sempre a farlo e se salto anche 2-3 sessioni a settimana rimango sempre sopra le 4 da 30 minuti, ovvero i due allenamenti di 1 ora/settimana.

Ora, sempre premesso che questa è un mia personale soluzione per risolvere il problema della costanza (che ripeto, secondo me è essenziale), mi sono interrogato sui punti deboli di un tale allenamento.

I problemi che vedo sono due:

1) Può un allenamento di 30 minuti giornaliero dare una carica anabolica sufficiente al sistema?

Penso di sì.
Ovvero, pur non essendo un medico, ipotizziamo che un allenamento di 1 ora dia una carica anabolica (testosterone) pari a 10 per tutto il giorno seguente all'allenamento, seguito da uno scarico (cortisolo?) il giorno successivo che riporta il testosterone a 1.
Ora, secondo me, un allenamento giornaliero dovrebbe tenere alto, in maniera costante, il testosterone senza grandi sbalzi, perchè il corpo tende ad abiutarsi. Quindi ad es. avere sempre una spinta ormonale pari a 5 tutti i giorni.
L'obiezione che muoverebbe McRoberts è che proprio questo sbalzo porta la spinta a crescere!
La mia risposta invece è che proprio perchè il corpo tende ad abituarsi (ho letto una bella discussione di IronPaolo a proposito), forse potremmo abituarlo a crescere (quasi) sempre!

2) Se questa carica c'è, il corpo ha il tempo di recuperare?

Penso di sì, considerando di fare sempre almeno 1 giorno di pausa settimanale.

Opinioni?

1 domanda: hai mai provato un programma da pesista?
perché se nn ne hai fatto uno in vita tua (serio!) tutto il discorso sarebbe da rifare (al momento in cui hai speso 3-4 mesi per questo tipo di programmi)

[Frank77]

Consiglio:
per chi è giovane e cerca la massa secondo me la dieta dissociata è il massimo: altro che micro-pasti frequenti, 1 pranzo con bis-tris di primo e cena con bis-tris di secondo e vedi come ingrassi..
Ma forse sono io che mi avvicino ai 30 e aumenta l'appetito..

appunto....ingrassi!

qualunque bodybuilder fa almeno 5/6 pasti al giorno.....

la dieta dissociata laciamola a chi legge Donna moderna.....