Mi presento

[Julianus]

Salve a tutti. Lascio tutti i miei dati sperando di ricevere qualche consiglio utile. Come molti ho anch'io il problema del sottopeso, a cui però ho cercato di rimediare.

Età = 17
Altezza = 186 cm


Dall'archivio misurazioni

09/03/07
Peso = 66,3 kg
Grasso = 12,7 %
FFM = 57,9 kg

04/04/07
Peso = 72,4 kg
Grasso = 14,6 %
FFM = 61,8 kg

11/05/07
Peso = 77,0 kg
Grasso = 14,8 %
FFM = 65,5 kg

08/06/07 (poche ore fa)
Peso = 80,3 kg
Grasso = 14,2 %
FFM = 69 kg

[PROTEINS]

complimenmti

[Julianus]

Questo è il mio programma alimentare (seguito non proprio perfettamente, ma mi sono avvicinato molto)

lunedì
colazione: 1 uovo sodo + 5 fette biscottate + succo di frutta
spuntino: 1 panino con 100g di bresaola
pranzo: 150g pasta condita a piacere + 200g petto di pollo + insalata + un cucchiaio di olio + un frutto
spuntino:100g pane +100g parmigiano
cena:200g carne + insalata + un cucchiaio di olio + 100g pane + 1 frutto
Totale: 2586 kcal

martedì
colazione: tazza di latte con 100g Muesli
spuntino: 1 panino con 100g di fesa di tacchino + succo di frutta
pranzo:150g di riso pomodoro e tonno + 200g di pesce spada arrostito + un frutto
spuntino: 160g di tonno + 100g pane
cena: 250g merluzzo bollito + un cucchiaio di olio + spinaci + un frutto + 100g pane
Totale: 2584 kcal

mercoledì
colazione: frullato di frutta
spuntino:100g panino con Philadephia + 50g prosciutto crudo
pranzo:200g pasta con ricotta e salsa di pomodoro + insalata mista + 100g di carne rossa + un kiwi
spuntino: 200g ricotta + 100g pane + un frutto
cena: 200g pollo + 200g patate + un cucchiaio di olio + 100g pane + un frutto
Totale: 2499 kcal

giovedì
colazione: tazza di latte con 2 cornetti integrali con miele o marmellata
spuntino: 200 ml di iogurt + un frutto
pranzo: 200g pasta pomodoro + 200g
spuntino: 100g pane + 100g fesa di tacchino
cena: 200g pesce + un cucchiaio d'olio + insalata + 150g pane + un frutto
Totale: 2850 kcal

venerdì
colazione: tazza di latte con 100g di Muesli
spuntino:100g panino lattuga pomodoro e mozzarella
pranzo: risotto ai frutti di mare + 200g svizzera + lattuga + cucchiaio d'olio + un frutto
spuntino: frullato di frutta + 5 albumi d'uovo
cena: 200g pesce bollito + carote bollite + cucchiaio d'olio + 150g pane
Totale: 2517 kcal

sabato
colazione: tazza di latte + 50g Muesli
spuntino: un panino + 100g prosciutto + un succo di frutta
pranzo: 200g pasta condita a piacere + 200g pollo + un cucchiaio d'olio + insalata + un frutto
spuntino: una pera + una mozzarella
cena: pizza (a piacere)
Totale: 2389 kcal

domenica
Libera ma con moderazione.


Questo è il mio programma di integrazione:

3g creatina al dì, con bevanda zuccherina a colazione
3g ATP (creatina+taurina+magnesio) prima dell'allenamento
9 compresse BCAA dopo allenamento
68g whey maxx al dì, prima di andare a dormire
5 compresse Tribulus terrestris al dì, prima di andare a dormire
2 compresse ZMA al dì, prima di andare a dormire

[Julianus]

Questa la mia scheda (ormai consumata, la cambierò tra un paio di settimane) di allenamenti, tre a settimana:

A
Leg press 45° = 1x12·10·8·6 (120·130·140·150 kg) rec:100"
Leg extension = 3x10+10 (80+50 kg) rec:90"
Affondi = 3x8·10·12 (30·25·20 kg) rec:90"
Leg curling = 4x10 (45 kg) rec:90"
Polpacci nella Leg press orizzontale = 1x10·15·20·25·30 (130·120·110·100·90 kg) rec:1'
Jungle Machine = 1x12·10·8 (25·30·35 kg) rec:90"
French Press [Manubri, singolo] = 3x6 (12 kg) rec:90"
Distensioni alle parallele = 3xMAX (non più di 15, senza guida-contropeso) rec:90"

B
Panca alta Multipower = 1x12·10·8·6 (15·18·20·25 kg) rec:2'
Cavi incrociati = 3x8 (25 kg a cavo) rec:90"
Pek dek verticale conv. = 3x8+8 (45+25 kg) rec:100"
Croci su panca orizzontale = 2x12 (13 kg a manubrio) rec:1'
Trazioni alla sbarra = 4x10 (con guida-contropeso di 15 kg) rec:2'

superserie
- Pulley Machine = 4x8 (50 kg) >
- Rowing convergente = 4x8 (35 kg) rec:2'

Panca iper = 45° 4x12 (15kg) rec:1'

C
superserie
- Lento dietro manubri = 1x10·8·6 (13·14·15 kg) >
- Alzate laterali = 1x6·8·10 (9·8·8 kg) rec:2'

Pressa deltoidi conv. = 3x8 (30 kg, raramente faccio almeno una serie con 35 kg) rec:90"
Pek Back = 4x10 (40 kg, raramente cedo e scendo a 35 kg nell'ultima serie) rec:90"
Curling Machine = 1x12·10·8 (25·30·35 kg, raramente faccio l'ultima serie con 40 kg) rec:100"
Bicipiti manubri singolo = 3x6 (13 kg) rec:90"
Bicipiti bilanciere angolato = 3x10 (20 kg) rec:1'


Quanto agli addominali, vado una mezzoretta in palestra nei giorni in cui non ho allenamento a fare quattro serie da venticinque con gli addominali bassi sulla macchina, e quattro serie fino a dove arrivo di addominali alti su panca inclinata.
Aspetto consigli per correzioni! Grazie.

[Julianus]

Speravo in una mano... Adesso formulo una domanda cui spero ricevere risposte: vorrei arrivare a 90 kg entro maggio 2008. Credete sia possibile?

[MichelePoteri]

Se hai delle foto del prima e del dopo postale.
Son curioso di vedere il cambiamento da 66 kg a 80 kg, mantendo la %bf pressochè invariata.

[zanezink]

Se hai delle foto del prima e del dopo postale.
Son curioso di vedere il cambiamento da 66 kg a 80 kg, mantendo la %bf pressochè invariata.

Anch'io, in tre mesi poi

[MikaelPROBass]

Anch'io, in tre mesi poi

Se hai delle foto del prima e del dopo postale.
Son curioso di vedere il cambiamento da 66 kg a 80 kg, mantendo la %bf pressochè invariata.

[Wefrah]

tenete presente ke questo ragazzo ha solo 17 anni,è probabilmente ancora in fase di crescita quindi il suo corpo rilascia una notevole quantità di gh,e abbinandolo alla dieta ke sta eseguendo e all'allenamento ke a mio avviso va ritoccato ma nn è malaccio,ci credo ke abbia preso tutta quella massa magra in poco tempo!anke io alla sua età quando smisi di fare karate e passai ai pesi presi circa 10kg in 3 mesi,tenete conto ke è anke 1,86,quindi ha + facilità di prendere peso!io credo ke se continui con l'alimntazione,magari cercando di assumere 3500/4000 kcl al giorno i 90kg a maggio del 2008 li hai sforati di brutto

[MichelePoteri]

Io mica ho detto che non ci credo, ho detto solo che sono curioso di vedere il cambiamento.

[MichelePoteri]

[MikaelPROBass]

volevo dire le stesse cose

[Neme]

Beh complimenti per la costanza e la volontà...
nn tutti i 17 (a parte me che ho iniziato come te) hanno questa voglia di diventare grossi e di faticare...

se veramente sei cosi, voglio vedere la foto

[MichelePoteri]

volevo dire le stesse cose

Ok, avevo frainteso

[Julianus]

Bene, posterò le foto al più presto. Non dovrei avere difficoltà a trovare una fotografia di prima che cominciassi l'allenamento... ma c'è il problema che sono sicuramente vestito.
Ad ogni modo... ieri ho chiuso dopo circa due mesi di assunzione (come mi hanno consigliato gli istruttori) il ciclo di Tribulus+ZMA, che dovrei riprendere a metà agosto: il mio timore è che questo causi un abbassamento del livello di testosterone, che con buona probabilità (non ne sono sicuro dal momento che esistono diverse scuole di pensiero sull'efficacia del Tribulus) ero riuscito a tenere alto proprio grazie a questi due integratori. Quindi vi chiedo delucidazioni, soprattutto se questo comporterà un brusco arresto dell'aumento di massa magra (che comunque verificherò alla prossima pesatura, tra circa una ventina di giorni).

E un'altra cosa... un mio amico mi ha consigliato l'assunzione di glutammina perché ottimo volumizzatore: uno dei miei istruttori però me la sconsiglia... ma è anche vero che quanto a integrazione non sempre basta fidarsi di chi ha più esperienza, perché che c'è chi è straconvinto che tutto è dovuto alla creatina, chi invece al Tribulus, chi appunto alla glutammina e consigliano a seconda delle proprie convinzioni: voi che mi dite?