obbiettivo + 10kg

[chiaro88]

ciao a tutti, innanzitutto compliemtni per il forum...

mi presento, sono un ragazzo di 19 anni, ho praticato per 3 anni boxe a livello agonistico, ora per vari motivo ho dovuto smettere....

sono alto 1.83 x 70 kg circa di peso....non ho mai praticato tanta pesistica ma sono a conoscenza di tutti gli esercizi....

il mio obbiettivo è di fare massa dato che sono un longilineo abbastanza secco....vorrei prendere almeno 10 kg...

vi posto qui l'alimentazione e il programma che mi sono fatto da solo...VI PREGO AIUTATEMI a far si che il mio obbiettivo venga raggiunto!


l'allenamento sarebbe questo:


full body


addominali e riscaldamento a corpo libero (10 min) ogni volta


alternerei una settimana A B A e una B A B

giorno a:

bicipiti bilanciere 4 x 10

alzate laterali 4 x10

tirate al mento 4 x 10

panca piana 5 x 10

croci 3 x 10

trazioni sbarra 5 x max


giorno b:

hammer bicipiti o curl bicipiti manubri 4 x 10

bicipiti concentrato 3 x 10

spinte manubri su panca piana 5 x 10

panca stretta tricipiti 5 x 10

french press manubri 4 x 10

lento avanti bilanciere 5 x10

trazioni sbarra 5 x max



MENTRE l ALIMENTAZIONE


COLAZIONE:

-300 ml di albume cotto con un cucchiaino di miele o marmellata
-500 ml di latte parzialmente scremato
-30 g di all bran

META MATTINO:

-una banana, uno yogurt magro o un total 0%

PRANZO:

-130 g di pasta o riso

-250 g di pesce

-verdure, un pezzo di pane e una macedonia abbondante di frutta

SPUNTINO:

-panino piccolo con circa 80 g di bresaola e una macedonia di frutta

-un bicchiere di latte parzialmente scremato

CENA:

-carne rossa o bianca (alterno ogni giorno) 300 g circa

-verdura fresca

-pane (poco, metà panino)

-uno yougurt magro

-un frutto






cosa ne dite?


accetto consigli suggerimenti ecc....

[nabla]

Mancano le gambe,è una dimenticanza o volontariamente non le fai?

[chiaro88]

no è che oltre allo squat non conosco esercizi per gambe....

ragazzi cerco aiuto....

[nabla]

no è che oltre allo squat non conosco esercizi per gambe....

ragazzi cerco aiuto....

Lo split è privo di senso secondo me. Non capisco perchè le braccia che sono un gruppo muscolare piccolo le fai 2 volte.Spinte con i manubri e panca piana sia sulla scheda A che B,mah..
Io ti consiglierei prima di leggerti qualche informazioni qui:

http://www.wnc2.net/kb/idx.php/4/185/Allenamento/article/Strategie-di-Allenamento.html

soprattutto per cercare di impostare uno split fatto un pò meglio.
Tipo

petto-dorso
gambe
spalle-braccia

oppure

petto-tricipiti
spalle-gambe
dorso-bicipiti

Indicativamente se vuoi fare massa dovresti privilegiare esercizi multiarticolari quali panca,squat,stacchi ed in primis l'alimentazione,che spannometricamente parlando non mi sembra male.

[chiaro88]

Lo split è privo di senso secondo me. Non capisco perchè le braccia che sono un gruppo muscolare piccolo le fai 2 volte.Spinte con i manubri e panca piana sia sulla scheda A che B,mah..
Io ti consiglierei prima di leggerti qualche informazioni qui:

http://www.wnc2.net/kb/idx.php/4/185/Allenamento/article/Strategie-di-Allenamento.html

soprattutto per cercare di impostare uno split fatto un pò meglio.
Tipo

petto-dorso
gambe
spalle-braccia

oppure

petto-tricipiti
spalle-gambe
dorso-bicipiti

Indicativamente se vuoi fare massa dovresti privilegiare esercizi multiarticolari quali panca,squat,stacchi ed in primis l'alimentazione,che spannometricamente parlando non mi sembra male.

grazie mille ora leggo, riguardo all alimentazione allora dici che va bene? dimmi pure se devo aggiungere qualcosa

[nabla]

grazie mille ora leggo, riguardo all alimentazione allora dici che va bene? dimmi pure se devo aggiungere qualcosa

Di niente,tra l'altro l'articolo è molto interessante e trovi numerose altre informazioni. Per ciò che riguarda l'alimentazione,non ti scordare di mantenere delle fonti di grassi buoni tipo olio di oliva extravergine,noci,mandorle.
Ciao.

[chiaro88]

ti ringrazio e concordo riguardo a quanto detto sull articolo, veramente completo e interessante....

ma una domanda mi sorge spontanea...prima mi hai scritto che per fare massa è meglio programmare una scheda del tipo giorno A petto e bicipiti poi giorno B altri due e giorno C altri due...

ma allenando un gruppo muscolare una sola volta alla settimana, questo gruppo cresce? io sapevo che se un gruppo muscolare lo alleniamo dopo 72 ore ritorna come prima, se non lo alleniamo più, e se passa una settimana passano addirittura 144 ore....

correggimi se sbaglio ovviamente!

[kakolukian]

10 kg....ottimismo puro... comunque dal quel poco che ho visto dalla dieta e l'allenamento...e per il punto della stagione in cui ci troviamo non lo vedo un obiettivo fattibilissimo....e ho voluto usare un garbato e moderato eufemismo(ah obiettivo una b santo cielo un pò di grammatica ...eheh anche se si può scrivere con 2 b ma nn tutti i dizionari sn concordi..anzi solo una piccola parte)cmq per l'alimentazione perdi un paio di ore nel forum e leggiti i vari post.....usa la funzione cerca...questo sito è una bella fonte di informazioni...io sono seguito un tutto per tutto dal mio preparatore però ogniqualvolta ho un dubbio sto forum di puzzoncelli mi da sempre una mano per gli allenamenti..vedi li di farti seguire in palestra perchè da quel che ho potuto capire la tua conoscenza degli esercizi è un pò approssimativa provenendo da un altro sport oltre che nelle serie e nelle serie anche nell'esecuzione essendo abbastanza difficile spiegarle in un forum...cmq facci sapere i tuoi progressi e i vari dubbi e incertezze..confidati caro figliuolo ciauuuuu

[chiaro88]

grazie amico, do un occhio allora...

comunque ti ricordo che sono 70 kg ma torno da una dieta massacrante x stare nella categoria dei superwelter (69kg), altrimenti di "struttura" sono sui 74 75 kg

[.:Nick:.]

Beh dipende in quanto tempo vuole mettere 10Kg e soprattutto in quale modo....per mettere 10Kg tenendo bassa la massa magra ci possono anche volere anni

[nabla]

ma una domanda mi sorge spontanea...prima mi hai scritto che per fare massa è meglio programmare una scheda del tipo giorno A petto e bicipiti poi giorno B altri due e giorno C altri due...

ma allenando un gruppo muscolare una sola volta alla settimana, questo gruppo cresce? io sapevo che se un gruppo muscolare lo alleniamo dopo 72 ore ritorna come prima, se non lo alleniamo più, e se passa una settimana passano addirittura 144 ore....

Non è che è tutto così rigido.Tra l'altro ognuno è un caso a se per ciò che riguarda il recupero.Esiste sicuramente una soggettività da questo punto di vista: bisogna imparare a "sentire" come reagisce il corpo agli allenamenti.
Comunque,in generale,posso dirti che molto dipende dall'intensità dell'allenamento che riesci a sviluppare.
Noterai che,tendenzialmente,più questa è alta,avvicinandoti ai carichi massimali ed utilizzando l'esaurimento,più il tempo di recupero aumenta. Da tenere conto che poi non è che deve recuperare solo il muscolo,ma anche il sistema nervoso centrale.

[chiaro88]

tra un esercizo e l altro quanto recupero uso? un minuto?

[chiaro88]

Beh dipende in quanto tempo vuole mettere 10Kg e soprattutto in quale modo....per mettere 10Kg tenendo bassa la massa magra ci possono anche volere anni

10 kg di massa magra è un lunghissimo lavoro....io intendo aumentare di peso per essere anche più "pieno", non solo di massa magra ecco...ma nemmeno di schifezze

[ICEMAN0071]

ciao, secondo me per le gambe dovresti fare leg exstension- leg curl- polpacci. e riguardo alle serie sono un tantino alte di 10 rip. prova a farne 8-8-6 con l'ottanta% circa del carico che puoi alzare.

[gogogo]

Devi pianificare la tua scheda fatta in quel modo no ti porta da nessuna parte:

1) fai 2 mesi dedicati alla forza
2) fai 4 mesi dedicati alla massa
3) integra con creatina 20 giorni di carico+ 10scarico+10 riposo ecc
4) mangia come no sfondato maiale!!!

e vedrai che cresci !!

ma se vuoi aumentare proprio alla grande steoridi anabolizzanti ,greg valentino a preso 20 KG in un MESE , ma ricorda i kg dopo un po se ne vanno i danni dei steroidi rimangono a VITA!!