scheda massa come migliorarla?

[grandezollo]

da tre mesi sto facendo questa scheda per massa ma vorrei migliorarla mettendo per esempio la panca inclinata e il rematore
voi che siete sicuramente più esperti di me cosa cambiereste?

PETTO-SPALLE-TRICIPIDI

Panca piana 6x6
panca orizzotale aperture cavi 6x6
dove si fa lo squat mi portavo il bilancere tra la gola e il petto sempre 6x6
cavi tricipidi
addominali

GAMBE-DORSALI-BICIPIDI-LOMBARI

leg press 6x6
leg extection 6x6
polpacci 4x15
lat machine 6x6
pulley 6x6
curl 6x6
panca iper 4x15

grazie

[grandezollo]

nessuna idea?

[billly_13]

ma ti alleni 2 volte? tre non ce la faresti proprio?

[.:Nick:.]

Non prendere per oro colato quello che ti dico ma forse 18 serie per il petto in massa sono un po' tantine...mi terrei sulle 12-13 serie totali più eventualmente 2-3 serie di pump se ne hai voglia (es: 2-3X12-15 di Pectoral). Non sono cmq un esperto dell'allenamento in due giorni, prendi il mio giusto come un consiglio

[munky]

...innanzitutto 3 sessioni settimanali...

[Neme]

per massa almeno 3 volte alla settimana..

[grandezollo]

si infatti volevo iniziare ad andarci 3 volte a settimana
voi che ne dite come posso distribuire gli esercizi?

[the_drifter]

tricipiTi bicipiTi.....

se fai 2 x week ti conviene andare di full, la split che hai postato è completamente priva di senso....

[grandezollo]

adesso vorrei fare 3 volte a settimana mi potete aiutare a modificare la scheda aggiungendo e modificando gli esercizi? suddividendoli in 3 x week?
vi ringrazio

[.:Nick:.]

Non so con quali percentuali di peso fai le 6x6 ma o le fai con un peso molto basso, e quindi non ti serve molto per la massa, oppure sei superman e riesci a farle con un peso alto. Io al max riuscirei a tenere un peso "da massa" per le prime 6x6 (forse), ma dopo le altre 12 serie le farei con 5Kg per parte --> inutili per la massa. Prova ad abbassare la prima serie a 4X6 o 3X6 e ridistrubuisci le serie sugli altri eserci varianzo le serie fra 3-4 e le ripetizioni fra 10-8-6 in modo da avere un totale di 12-14 serie in cui riesci a lavorare con carichi elevati. Come esercizi userei quelli base e/o quelli in cui sei maggiormente abile, senza tralasciare però esercizi come squat o stacchi che in massa sono un must-have!
Come suddivisione di solito: un muscolo grande + un muscolo piccolo. Es: petto+bicipiti, dorso+tricipiti, gambe+spalle anche se gambe+spalla fatta bene è un po' massacrante. Io ad esempio metto i polpacci con petto bic senno mi tocca camminare sui palmi delle mani la sera delle gambe

[grandezollo]

ti ringrazio nick
a proposito al posto dei cavi se metto la panca inclinata è meglio tipo
4x6 panca piana e 3x8 panca inclinata?

[.:Nick:.]

Come ti trovi meglio...teoricamente potresti anche mettere le spinte sulla inclinata con i manubri invece del bilancere per variare il movimento e tenere i cavi come terzo esercizio

[grandezollo]

ho un pò di domande
ma i cavi ho sentito che bisogna fare serie tipo 2x12 è vero?
il recupero in massa quanto deve essere? io faccio un minuto

[.:Nick:.]

Puoi farli come ti pare dipende in che parte dell'allenamento li utilizzi e con quale funzione...il 2X12 in massa personalmente lo uso alla fine se ho ancora energie.
Recupero: su questo ci sono varie opinioni; ti riporto cosa mi ha consigliato un utente (jill, che ringrazio ancora) su una domanda simile alla tua:

RIMANI SUI 2,30-3 MIN PER LE GAMBE...X IL RESTO STAI SUI 2 MIN O CMQ QUANDO IL BATTITO CARDIACO QUASI NORMALE

e mi trovo d'accordo su quanto detto da lui.

[Fabiuccio]

Innanzitutto 3 sessioni settimanali, e poi ti consiglierei di suddiverle in:
Petto+spalle(1)
Dorso+spalle(2)
Bicipiti+tricipiti

capirai da te che le spalle le dividi in 2 sessioni!