Salve a tutti! Mi sono iscritto al forum e dopo un po' di giorni ecco il mio primo post. Sono Nick ho 23 anni, vado in palestra da molti anni (ne faccio 7 a Settembre). Sono alto 1.78 e peso 66Kg...eh si sono un po' magrino anche se tutti mi dicono che ne dimostro almeno 72-73 dato che sono cmq bello massiccio...ci rimangono tutti di merda quando gli dico che peso 66 
Premetto che non ho mai usato fino ad ora integratori e fino a Settembre non ho in programma di cominciare (poi si vedrà se gli impegni Universitari permetteranno una maggiore dedizione alla causa), ma nonostante questo i pesi che riesco a caricare per il mio peso sono decisamente alti (gli anni di pompaggio si fanno sentire)
All'ultimo test (3 sett fa circa) avevo 11% di BF (leggermente di più rispetto alla precedente ma non siamo mica a Luglio ancora), per Luglio punterei ad arrivare a 8% circa mantenendo cmq il peso abbastanza costante. Per questo ho deciso di inserire un ciclo di massa prima di lanciarmi nell'ultima fase dell'allenamento che si potrarrà fino ai primi di Agosto (quanto sono lontane le vacanze
). Volevo quindi presentarvi la scheda che mi sono preparato e che dovrei cominciare Lunedì. Ovviamente ogni critica è ben accetta anzi all'interno della scheda ci saranno dei punti in cui vi chiedo consiglio quindi...helppp!
Classica suddivisione in 3 giorni, classica suddivisione petto - bic, gambe - spalle, dorso - tric. Momentaneamente l'aerobica la lasciamo nel cassetto, eventualmente se vedo che la dieta ha portato troppo appannamento in zona addominale la reinserisco a Luglio (anche se spero di no, son 66Kg, non ho quasi mai avuto problemi di definizione di addome).
Eccola!
Riscaldamento
5 minuti camminata veloce
3X6 con peso al 30% del totale incrementando del primo esercizio
Giorno A – Petto, Bicipiti
Panca Piana: 4X6 Rest:3’
Spinte panca inclinata manubri: 3x8 Rest: 2’30’’
Croci cavi alti: 3X8 Rest 2’30’’
Parallele presa larga: 3X12 Rest 1’30’’ -> sarebbe meglio la Pectoral secondo voi?
Rest 3’
Panca Scott 3X8 Rest:2’30’’
Manubri alternati panca 45° 3X10-8-8 Rest:2’30’’
Bicipiti al cavo pump 2X15 Rest 1’30’’
Rest 3’
Polpacci: 3X12-10 Rest 1’30’’ (non riesco ad inserirli con le gambe, senno la sera non cammino)
Giorno B – Gambe, Spalle
Squat alla multipower 4X10-8-8-6 Rest:3’
Superserie: Leg extension + Leg curl 3X8 Rest:2’30’’
Affondi (sempre multi) 3X12 Rest:1’30’’
Rest 3'
Lento Avanti Manubri 4X6 Rest:2’30’’ (o meglio alla multi)
Alzate laterali panca inclinata: 4X8 Rest:2’30’’
Tirate al mento: 3X10 Rest:1’30’’
Qui sento che manca qualcosa....qualche suggerimento per un altro esercizio per le spalle? Tipo un 3X10-8 (prima delle tirate)
Giorno C – Dorso, Tricipiti
Stacchi: 4X6 Rest:3’
Trazioni presa larga avanti: 3X6 Rest:2’30’’
Rematore con manubrio: 3X8 Rest:2’30’’ (o pulley? dubbio)
Lat Machina avanti: 3X12 Rest:1’30’’
Rest 3'
French Press 4X8 Rest:2’30’’
Pushdown con corda: 3X10-8 Rest:2’30’’
Qui voglio mettere un esercizio di pump tipo 2X15...qualche suggerimento? Pensavo alle parallele ma son banali...
Tutti i giorni
Addominali:
Circuito 20 crunch + 20 crunch inverso in superserie ripetuto 3 volte
Questo modo di fare gli addominali non l'ho mai provato...secondo voi ha un senso fare così gli addominali? O metto i crunch in esercizi separati 4X20, 4X20?
I tempi di recupero secondo voi sono ok? Solitamente per la massa facevo 3' sempre e a volte 3'30'', vorrei provare ad abbassarli leggermente.
Come dieta vado con 2gr prot X Kg di massa magra, circa 2400Kcal totali. In sintesi:
Mattina: latte con cereali abbondante, un po' di mandorle, succo di frutta, fette biscottate con diet hero
Spuntino: wasa con bresaola (o pett di tacchino arrosto), 1 frutto
Pranzo: Pasta abbondante, carne rossa o bianca (o tonno), verdure con olio evo, 1 frutto o macedonia
Merenda: yogurt greco 0%, frutta secca (noci, mandorle)
Posto wo (quando mi alleno): 1 banana, 7-8 wasaCena: Riso, petto di pollo ( o carne bianca o pesce tipo pesce spada), verdura con olio evo
Prima di dormire: yogurt greco 0% o fiocchi di latte o wasa con diet hero
Ovviamente le quantità sono abbondanti (specialmente di alimenti proteici tipo carne/pesce) dato che non integrando non sempre è facile raggiungere la quota di prot voluta senza saccheggiare il frigo o senza assumere troppi carbo o fat.
Scusate la lunghezza del post ma meglio essere esaurienti e farsi capire che lasciare le cose a metà
Ciau!
Premetto che non ho mai usato fino ad ora integratori e fino a Settembre non ho in programma di cominciare (poi si vedrà se gli impegni Universitari permetteranno una maggiore dedizione alla causa), ma nonostante questo i pesi che riesco a caricare per il mio peso sono decisamente alti (gli anni di pompaggio si fanno sentire)All'ultimo test (3 sett fa circa) avevo 11% di BF (leggermente di più rispetto alla precedente ma non siamo mica a Luglio ancora), per Luglio punterei ad arrivare a 8% circa mantenendo cmq il peso abbastanza costante. Per questo ho deciso di inserire un ciclo di massa prima di lanciarmi nell'ultima fase dell'allenamento che si potrarrà fino ai primi di Agosto (quanto sono lontane le vacanze
). Volevo quindi presentarvi la scheda che mi sono preparato e che dovrei cominciare Lunedì. Ovviamente ogni critica è ben accetta anzi all'interno della scheda ci saranno dei punti in cui vi chiedo consiglio quindi...helppp!Classica suddivisione in 3 giorni, classica suddivisione petto - bic, gambe - spalle, dorso - tric. Momentaneamente l'aerobica la lasciamo nel cassetto, eventualmente se vedo che la dieta ha portato troppo appannamento in zona addominale la reinserisco a Luglio (anche se spero di no, son 66Kg, non ho quasi mai avuto problemi di definizione di addome).
Eccola!
Riscaldamento
5 minuti camminata veloce
3X6 con peso al 30% del totale incrementando del primo esercizio
Giorno A – Petto, Bicipiti
Panca Piana: 4X6 Rest:3’
Spinte panca inclinata manubri: 3x8 Rest: 2’30’’
Croci cavi alti: 3X8 Rest 2’30’’
Parallele presa larga: 3X12 Rest 1’30’’ -> sarebbe meglio la Pectoral secondo voi?
Rest 3’
Panca Scott 3X8 Rest:2’30’’
Manubri alternati panca 45° 3X10-8-8 Rest:2’30’’
Bicipiti al cavo pump 2X15 Rest 1’30’’
Rest 3’
Polpacci: 3X12-10 Rest 1’30’’ (non riesco ad inserirli con le gambe, senno la sera non cammino)
Giorno B – Gambe, Spalle
Squat alla multipower 4X10-8-8-6 Rest:3’
Superserie: Leg extension + Leg curl 3X8 Rest:2’30’’
Affondi (sempre multi) 3X12 Rest:1’30’’
Rest 3'
Lento Avanti Manubri 4X6 Rest:2’30’’ (o meglio alla multi)
Alzate laterali panca inclinata: 4X8 Rest:2’30’’
Tirate al mento: 3X10 Rest:1’30’’
Qui sento che manca qualcosa....qualche suggerimento per un altro esercizio per le spalle? Tipo un 3X10-8 (prima delle tirate)
Giorno C – Dorso, Tricipiti
Stacchi: 4X6 Rest:3’
Trazioni presa larga avanti: 3X6 Rest:2’30’’
Rematore con manubrio: 3X8 Rest:2’30’’ (o pulley? dubbio)
Lat Machina avanti: 3X12 Rest:1’30’’
Rest 3'
French Press 4X8 Rest:2’30’’
Pushdown con corda: 3X10-8 Rest:2’30’’
Qui voglio mettere un esercizio di pump tipo 2X15...qualche suggerimento? Pensavo alle parallele ma son banali...
Tutti i giorni
Addominali:
Circuito 20 crunch + 20 crunch inverso in superserie ripetuto 3 volte
Questo modo di fare gli addominali non l'ho mai provato...secondo voi ha un senso fare così gli addominali? O metto i crunch in esercizi separati 4X20, 4X20?
I tempi di recupero secondo voi sono ok? Solitamente per la massa facevo 3' sempre e a volte 3'30'', vorrei provare ad abbassarli leggermente.
Come dieta vado con 2gr prot X Kg di massa magra, circa 2400Kcal totali. In sintesi:
Mattina: latte con cereali abbondante, un po' di mandorle, succo di frutta, fette biscottate con diet hero
Spuntino: wasa con bresaola (o pett di tacchino arrosto), 1 frutto
Pranzo: Pasta abbondante, carne rossa o bianca (o tonno), verdure con olio evo, 1 frutto o macedonia
Merenda: yogurt greco 0%, frutta secca (noci, mandorle)
Posto wo (quando mi alleno): 1 banana, 7-8 wasaCena: Riso, petto di pollo ( o carne bianca o pesce tipo pesce spada), verdura con olio evo
Prima di dormire: yogurt greco 0% o fiocchi di latte o wasa con diet hero
Ovviamente le quantità sono abbondanti (specialmente di alimenti proteici tipo carne/pesce) dato che non integrando non sempre è facile raggiungere la quota di prot voluta senza saccheggiare il frigo o senza assumere troppi carbo o fat.
Scusate la lunghezza del post ma meglio essere esaurienti e farsi capire che lasciare le cose a metà
Ciau!
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