5 allenamenti a week

[Sly83]

cioè non è il numero degli allenamenti ma il carico?

il carico è una delle variabili.
ci sono l'intensità, il volume..etc.
insomma, restando fisso recupero e sovraccarico progressivo, almeno nel lungo periodo,, tutto si programma.

capisco...allora pensavo a una cosa di questo tipo

lunedi: petto
1) Croci su panca: 3 x 6
2) Panca orizzontale: 3 x 8/12
3) Croci su panca inclinata a 20-30°: 2 x 6/8
4) Panca con 2 manubri, inclinata a 20-30°: 3 x 10/12
5) Flessioni alle Parallele : 2 x il massimo delle ripetizioni + 1 negativa
Gli esercizi 1 e 2, e gli esercizi 3 e 4 li eseguo in superserie.(con pausa alla fine della ss di 2min)
Negli esercizi 3 e 4, nel primo set inclino la panca a 30-40°; nei set successivi l’angolo lo porto fino a circa 20°.


martedi: dorso
stacco 8-8-6-6 2min
rematore cn manubrio singolo 3x8 2min
trazioni alla sbarra 4xmax 2min
pulley 2x12 1min


mercoledi: gambe
squat 10-8-8-6 2min
pressa 3x8 2min
stacchi GT 10-10-8-8 2min
eg curl 3x12 2min
polpacci 2min


giovedi: spalle
Lento avanti 8-8-6-6
Arnold press 3x10
alzate laterali da seduto in stripping 6+6+6 x 3
alzate busto a 90: 3x12


venerdi: bicipiti-tricipiti
Curl con bil. in superserie con le spinte in basso x i tric. 10-10-8-8
Curl simultaneo con manubri in superserie con french press 4x10
Curl concentrato ai cavi in superserie con tricipiti estensioni in alto 4x10


sabato e domenica riposo



che ve ne pare?

con i superset nel petto guadagni tempo, direi buona scelta anche se taglierei 1-2 esercizi.
le trazioni le metterei prima del rematore.
le cosce rispetto agli altri gruppi paiono trascurate.
spalle ok.
braccia sono il tuo punto forte per cui..
diciamo che la terrei per non più di un mesociclo.

[Fr3ddy.EmCeE]

io credo che un giorno dovresti riposare tipo il mercoledi dato che lun e mar alleni due muscli grandi come petto e dorso, cmq vedendo il fisico che hai credo che ormai tutto vada bene

[Federico86]

il carico è una delle variabili.
ci sono l'intensità, il volume..etc.
insomma, restando fisso recupero e sovraccarico progressivo, almeno nel lungo periodo,, tutto si programma.




con i superset nel petto guadagni tempo, direi buona scelta anche se taglierei 1-2 esercizi.
le trazioni le metterei prima del rematore.
le cosce rispetto agli altri gruppi paiono trascurate.
spalle ok.
braccia sono il tuo punto forte per cui..
diciamo che la terrei per non più di un mesociclo.

un mesociclo sarebbe?
scusa l ignoranza :P

[Federico86]

io credo che un giorno dovresti riposare tipo il mercoledi dato che lun e mar alleni due muscli grandi come petto e dorso, cmq vedendo il fisico che hai credo che ormai tutto vada bene

si è dura ma poi riesco a tenere 2 giorni di riposo attaccati e secondo me è meglio...cmq vedrò se farla o no sopratutto nn so se puo funzionare in definizione una skeda cosi...ma ho bisogno di cambiare un po stimoli è da tanto ke faccio piu o meno le stesse skede

[criss]

io dico che va bene come suddivisione, per quel che riguarda l'allenamento non dico nulla perchè non ho ancora letto.
forse farei il dorso e il petto piu' distanti, magari metti le gambe in mezzo

petto
gambe
dorso
spalle
bic-tric

oppure (come farei io)

petto
gambe
dorso e tric
spalle e bicipiti
petto

cosi a rotazione fai un gruppo 2 volte a week

[Federico86]

oppure (come farei io)

petto
gambe
dorso e tric
spalle e bicipiti
petto

cosi a rotazione fai un gruppo 2 volte a week

innanzitutto grazie x la risposta ma preferisco fare come ho messo xke voglio sperimentare le superserie sulle braccia e vedere come va
inoltre ho messo il dorso subito dopo il petto xke in genere i doms sui bicipiti dopo aver allenato il dorso mi durano circa 2 giorni quindi arriverei a fare le superserie di bic e tric con i bic ancora un po doloranti e nn è il massimo

[dij]

ridurrei il rec. dei polpacci a 60-90'', e poi i recuperi delle spalle mancano..cmq mi garba. (cn le modifiche di sly inserite)

[Federico86]

ridurrei il rec. dei polpacci a 60-90'', e poi i recuperi delle spalle mancano..cmq mi garba. (cn le modifiche di sly inserite)

oky ^^

[moideck]

dicesi mesociclio un ciclo di allenamento della durata intermedia (fra il micro e il macro) generalmente può essere un mesetto + o meno... dipende da quando devi cambiare il lavoro, quando ti ci adatti tanto da non farlo essere + stimolante, quando arrivi alla frutta ecc ecc

[rocky 80]

ok vorrei programmare una skeda da 5 sedute alla settimana...
come vi sembra questa suddivisione?

lun: petto
mar:dorso
merc:gambe
gio:spalle
ven:bic-tric

puo andare?

in def volevo farlo anche io...
poi dorian con una serie di giustissime motivazione mi fece optare per altro

[matt85]

[Federico86]

tra 1 paio di week la inizio poi se sopravvivo vedrete i risultati sperando ke nn brucio quei quei pochi muscoli ke ho

[Profex]

ok vorrei programmare una skeda da 5 sedute alla settimana...
come vi sembra questa suddivisione?

lun: petto
mar:dorso
merc:gambe
gio:spalle
ven:bic-tric

puo andare?

Io la faccio da 2 settimane, probabilmente la farò anceh tutto giugno ma divisa così:

lun: petto - addome
mar: dorso - tric
merc: cardio - addome
gio: spalle - bic - cardio
ven: gambe - addome

faccio 3 volte gli addominali, però il lunedì se me li sento, altrimenti lascio perdere. Il mercoledì gli distruggo pesantemente con i sovraccarichi, serie brevi. Il venerdì senza sovra ma tirate alla morte come rep

[mysterio]

in def volevo farlo anche io...
poi dorian con una serie di giustissime motivazione mi fece optare per altro

cosa ti suggerì Dorian?

[mar1989]

scusa ma che te magni per cresce così un bue al giorno ?