Nuova scheda

[Ronin]

Finalmente ho iniziato ad allenarmi in palestra 3 volte alla settimana.Ditemi come vi sembra la mia scheda.

Lunedi: Petto bicipiti polpacci
Panca piana bilanciere 3x8
Panca inclinata manubri 3x8
Croci su inclinata 2x12
Curl alternato 3x8
Panca scott 2x12
Calf seduto 3x15

Mercoledi: Dorso tricipiti bicipiti femorali
Stacchi 2x3 1x1
Trazioni 5xmax
Rematore manubrio 3x8
Leg curl 3x10
French press 3x8
Distensioni manubrio dietro testa 2x12

Venerdi:Gambe spalle
Squat 3x5 2x3 1x1
Pressa 3x12
Leg ext 3x10
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 3x8
Alzate a busto flesso 2x12

Alla fine di ogni sessione faccio 3x20 addominali e 3x10 iperestensioni.Cosa posso aggiungere,togliere,modificare?

[Fr3ddy.EmCeE]

Finalmente ho iniziato ad allenarmi in palestra 3 volte alla settimana.Ditemi come vi sembra la mia scheda.

Lunedi: Petto bicipiti polpacci
Panca piana bilanciere 3x8
Panca inclinata manubri 3x8
Croci su inclinata 2x12
Curl alternato 3x8
Panca scott 2x12
Calf seduto 3x15

Mercoledi: Dorso tricipiti bicipiti femorali
Stacchi 2x3 1x1
Trazioni 5xmax
Rematore manubrio 3x8
Leg curl 3x10
French press 3x8
Distensioni manubrio dietro testa 2x12

Venerdi:Gambe spalle
Squat 3x5 2x3 1x1
Pressa 3x12
Leg ext 3x10
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 3x8
Alzate a busto flesso 2x12

Alla fine di ogni sessione faccio 3x20 addominali e 3x10 iperestensioni.Cosa posso aggiungere,togliere,modificare?

metterei nel petto le croci su inclinata prima delle spinte su inclinata, e chiudere con dei cavi o 3 serie di dip.
nel bic e tric farei:
curl e french 4 x 8
scott e manubrio dietro 3 x 10

[Ronin]

Ok .Nesun'altro ha qualche consiglio?

[kickboxer_87]

Finalmente ho iniziato ad allenarmi in palestra 3 volte alla settimana.Ditemi come vi sembra la mia scheda.

Lunedi: Petto bicipiti polpacci
Panca piana bilanciere 3x8
Panca inclinata manubri 3x8
Croci su inclinata 2x12
Curl alternato 3x8
Panca scott 2x12
Calf seduto 3x15

Mercoledi: Dorso tricipiti bicipiti femorali
Stacchi 2x3 1x1
Trazioni 5xmax
Rematore manubrio 3x8
Leg curl 3x10
French press 3x8
Distensioni manubrio dietro testa 2x12

Venerdi:Gambe spalle
Squat 3x5 2x3 1x1
Pressa 3x12
Leg ext 3x10
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 3x8
Alzate a busto flesso 2x12

Alla fine di ogni sessione faccio 3x20 addominali e 3x10 iperestensioni.Cosa posso aggiungere,togliere,modificare?

allora. come al solito adesso ti massacro, ma mi hai chiamato tu xciò cazzi tua

cosa non va bene:
-frequenza bassa
-troppa diversità nel trattare i distretti muscolari
-poca intensità
-fai arti marziali e non ne tieni conto
-hai problemi di postura e non ne tieni conto

cos'è ok:
-alcune scelte intelligenti di esercizi

quindi. visto il tuo problema posturale bisogna minimizzare il lavoro di spinta, sia orizzontale che verticale. quindi la split più ovvia è:

A:dorsali-spalle-tricipiti
B:gambe-petto-bicipiti

a:
trazioni supine 2x3 + 3x5 rest 2'/2'30"
rematore prono 6/8/10/12 rest 1'/1'30"
pullover al cavo 2x(6/6/6) -stripping rest 45"/30"
alzate laterali 6/8/10/12
alzate posteriori 2x(6/6/6)
french press 6/8/10/12
pushdown 2x(6/6/6)

B:
squat 2x3...
stacchi rumeni
leg curl
croci declinata
croci cavi
curl bil
curl zottman 45°

[Ronin]

Cacchio che stroncatura .Cmq fino a settembre non faccio arti marziali percui ho intenzione di fare palestra 3 volte e correre 2 volte a settimana.Non ho problemi di schiena quando mi alleno in palestra,anche il mio fisioterapista non mi ha posto nessun divieto.Vorrei allenarmi 3 volte a settimana con l'obbiettivo i mettere massa e potenziare in particolare gambe e schiena.Mi daresti una mano a creare una scheda?Mettendoci anche esercizi di spinta che ti assicuro non mi creano problemi

[kickboxer_87]

A:dorsali-spalle-tricipiti
B:gambe-petto-bicipiti

a:
trazioni supine 2x3 + 3x5 rest 2'/2'30"
rematore prono 6/8/10/12 rest 1'/1'30"
pullover al cavo 2x(6/6/6) -stripping rest 45"/30"
lento avanti in piedi 5x5
alzate laterali 6/8/10/12
alzate posteriori 2x(6/6/6)
french press 6/8/10/12
pushdown 2x(6/6/6)

B:
squat 2x3...
stacchi rumeni
leg curl
panca piana 2x3 3x5
dip 6/8/10/12
croci cavi 2x(6/6/6)
curl bil
curl zottman 45°

fatto.
è praticamente uguale a quella che sto seguendo io... (solo che sul 2° es ho un piramidale completo bufferato salendo e a cedimento scendendo, fottendomene delle rip che vengono... roba non per te )

divertiti e occhio che ci in pal ci starai 1h30' minimo

[Ronin]

(solo che sul 2° es ho un piramidale completo bufferato salendo e a cedimento scendendo, fottendomene delle rip che vengono... roba non per te

Azz,la vedo piuttosto impegnativa la cosa,ma potrei provare .2 volte a settimana?

[paoloiann]

Ragazzi, scusate se mi intrometto ma avete dimenticato un particolare importante nella cheda di allenamento: è un particolare che dimenticano in molti ma che è fondamentale.
Per umentare le proprie misure ci sono le ripetizioni, i kg, e il tempo di riposo tra una serie e un altra.
Provate a moltiplicare il peso per le reps totali diviso il tempo di riposo tra una serie e l'altra.
Bene, avrete un numero che vi da un punto di riferimento dell'intensità del vostro esercizio. Se aumentate i kg, oppure se aumentate le reps, o ancora se diminuite il tempo di recupero il coefficente aumenta e avrete messo in condizxione il vostro organismi di produrre piu fibre per fortificare il muscolo un po di piu rispetto alla volta precedente.
E' uno dei tanti segreti del Bodybuilding .....o cultura fisica come piace chiamarla a me

ciao
Paolo

http://www.paoloiannettone.it

A Bodybuilding Lifestyle

[kickboxer_87]

ah beh ovvio, cmq grazie dell'intervento

tanto per dire nel piramidale come lo faccio io ero partito con: (dip)
1x5xbw+15kg (70%)
1x3xbw+25kg (80%)
1x1xbw+35kg (90%)
1x8xbw+25kg
1x10xbw+15kg
1x12xbw+5kg

con tempi tra 1'30" e 1'.
ultimo wo (dopo circa 12 giorni dal 1°)
1x5xbw+15kg
1x3xbw+25kg
1x5!xbw+35kg (ex 90%)
1x9x25kg
1x12x15kg
1x20xbw+5kg

a parità di rest se non qualcosa in meno

e questo,ronin, per me è il top come sensazioni. ma un piramidale è più gestibile se non hai caxxi di complicarti la vita

[paoloiann]

con tempi tra 1'30" e 1'.
ultimo wo (dopo circa 12 giorni dal 1°)

tra 1,30" e 1' ci sono 30 secondi di differenza...
e con 30 secondi di differenza tra una serie e un altra preparavo un titolo italiano

per il resto sono daccordo con te

http://www.paoloiannettone.it

A Bodybuilding Lifestyle

[kickboxer_87]

Azz,la vedo piuttosto impegnativa la cosa,ma potrei provare .2 volte a settimana?

a me sta togliendo soddisfazioni perchè vedo wo dopo wo che miglioro...e questo è bene
poi non è palloso, anzi... è una sfida... pensa te che prima delle dip avevo fatto un 5x5 di panca (anzi,5/5/5/4/3) che ero convinto di chiudere... per cui incaxxato nero anche per un gomito malandato (ho preso una cascata decisamente fortina)... e là invece ho pompato di cattiveria senza pressione "psicologica" che a me cambia tutto il wo...
ti consiglio di usarlo su un esercizio non fondamentale (squat-panca-stacco) ma sempre multiarticolare (dip,trazioni etc)...

cmq la versione semplificata sarebbe,sempre sfruttando la post-attivazione del carico alto (85/90%)... fare un paio di rep pesanti non a cedimento (metti un 2x90% circa) e poi scendere a sensazione coi kg in modo da guadagnare ogni volta 2/5 rep per serie... tipo 2/5/8/12/15

[kickboxer_87]

tra 1,30" e 1' ci sono 30 secondi di differenza...
e con 30 secondi di differenza tra una serie e un altra preparavo un titolo italiano

per il resto sono daccordo con te

http://www.paoloiannettone.it

A Bodybuilding Lifestyle

di solito tenevo 1'30" nelle serie bufferate , quindi tra
1x5x70%
1x3x80%
1x1x90%

e invece 1' in quelle a cedimento

1xmaxx80%
1xmaxx70%
1xmaxx60%

[Ronin]

Per curiosità,come vi sembra una scheda del genere?
Giorno 1
Panca piana bil 2x3 3x5
Croci su inclinata 3x12
Rematore 5x5
Box squat 3x5
Curl bil 6/8/10/12
Curl scott 3x10
Giorno 2
Stacchi 2x3 1x1
Trazioni 5xmax
Lento av in piedi 5x5
Alzate lat 6/8/10/12
Panca incl manubri 3x8
calf seduto 3x15
Giorno 3
Squat 3x5 2x3 1x1
Pressa 3x12
Leg ext 3x10
Leg curl 3x10
Alzate a busto flesso 3x8
French press 6/8/10/12
Pushdown 2x(6/6/6)

[kickboxer_87]

leg ext maiiiii

orrende le traz in 3xmax.non le posso vedere... potrebbero essere 2 come 50, e l'impatto metabolico/snc cambierebbe totalmente

[Ronin]

Ok,niente leg ext e trazioni invece 2x3 + 3x5,il resto potrebbe andare?Vorrei costruirmi una scheda su 3 allenamenti per mettere massa e rafforzare gambe e schiena e questa suddivisione mi sembrava abbastanza buona