Nuova scheda giugno

[Stincu]

Visto che daniel non si è fatto ancora vedere, mi sono preparato una nuova scheda.
Ricordo che ho problemi di schiena e non posso caricare con le gambe. Il volume non è bassino, perchè ho visto che rispondo meglio con un volume più alto e poi la settimana scorsa c'è stato uno scarico attivo dopo delle settimane intense, quindi.......
Fatemi sapere cosa ne pensate

ps. Tra parentesi ho messo delle esercizi da alternare settimanalmente (per periodizzare)

Petto-Bicipiti :

- Panca inclinata 4x12-10-10-8 rec. 2 min
- Panca piana 4x10 rec 1,30 min
- Croci in panca inclinata (alternando con declinata) 3x8 rec 1,30 min
- Chest press 2x10 rec. 1,30 min

- Curl manubri panca a 45° 4x12-10-10-8 rec. 2 min
- Panca scott 3x8 rec. 1,30 min
- Curl hammer 3x10 rec. 1,30 min

- Crunch 3x15 rec. 1,30 min


Gambe-Deltoidi:

- Lento avanti 4x12-10-10-8 rec. 2 min
- Alzate laterali 4x8 rec. 2 min
- Alzate frontali (alternato la presa) 3x8 rec 1,30 min

Superserie : Leg extension 3x10
Leg curl 3x10
- Hack squat 4x12-10-10-8 rec. 1,30 min
- Polpacci da seduto 4x12 rec. 1,30 min

- Cardio (10 minuti)



Dorso-Deltoidi posteriori-Tricipiti :

- trazioni presa inversa 4x6 rec 2 min
- lat machine avanti (alternandolo con il vertical traction presa neutra) 3x10 rec 1,30 min
- rematore manubrio (alternandolo con il vertical row) 3x10 rec 2 min
- pulley basso 2x10 rec. 1,30

- alzate posteriori (alternandolo con la pectoral inversa) 3x10 rec. 1,30

- French press 4x12-10-10-8 rec. 2 min
- estensione sdraiato con manubri 3x10 1,30 min
- tricipiti lat 3x10 rec. 1,30 min


- Crunch 3x15 rec. 1,30 min

[Zuccone]

Il volume è abbastanza alto e infatti dici di trovarti bene con questo volume...notavo che le resp sono quasi tutt tra 8 e 12.....come mai non sfrutti ne reps più alte ne più basse,facendo 3/4esercizi per gruppo non ti converebbe variarle un po'?

[the_drifter]

IMO scazzi il volume....ti spari dei superpiramidaloni sui fondamentali e lasci volumi inferiori su complemantari come le laterali...

PS che fine ha fatto il vostro trainer?

[Stincu]

Cosa modificheresti drifter? A me cosi' non pare malaccio.....

@Zuccone : ho voluto provare rip dalle 12 a 8, perchè solitamente (molto spesso) ho utilizzato soprattutto rip più basse (8, 6 e qualche (ma raramente) 10), quindi voglio provare a tenerle cosi' alte.
Si accettano tanti altri consigli .....

ps. daniel non si è fatto vedere

[Zuccone]

A me piace più variare sulle rip....ad esempio fontamentali entro le 6,complementari tra 8 e 12 ......tu che fai molte serie potresti inserire qualche serie finale di pompaggio da 15 o addiritturta 25....molto pump,sensazione di aver lavorato e capillarizzazione...tanto dopo tre esrcizi pesanti quello che dovevi dare già l'hai dato,che senso ha tenerne un altro sempre nello stesso range?poi ad esempio metterei le alzate a 90°invece di quelle frontali ,eliminando quindi i delts posteriori dall'ultimo allenamento....questo perchè i delts frontali già lavorano il lunedì con la panca e il mercoledì con il lento...oppure tieni i delts posteriori il venerdì e eliminado le alzate frontali aggiungi o scrollate o tirate al mento.
Per i femorali e i tricipi tengo sempre le rep più basse che per gli altri esercizi perchè di solito lavorano meglio a rip più basse.
Ad esempio starei su 6/8 sul leg curl mentre anche 12/15 sul leg ext.
potresti mettere un push down pesante prima del french...pecchè nel french se abbassi le reps ti fotti i gomiti per come la vedo io.
Giusto qualche impressione poi sai tu come lavorare al meglio

[the_drifter]

IMO starei sulle 8 reps per i fondementali, mentre dovresti lavorare + sul volume in complementari come le croci, le laterali, le frontali (alle quali anch'io preferisco le 90°...il capo frontale del delt già viene stimolato a fondo dal lento)