Visto che daniel non si è fatto ancora vedere, mi sono preparato una nuova scheda.
Ricordo che ho problemi di schiena e non posso caricare con le gambe. Il volume non è bassino, perchè ho visto che rispondo meglio con un volume più alto e poi la settimana scorsa c'è stato uno scarico attivo dopo delle settimane intense, quindi.......
Fatemi sapere cosa ne pensate
ps. Tra parentesi ho messo delle esercizi da alternare settimanalmente (per periodizzare)
Petto-Bicipiti :
- Panca inclinata 4x12-10-10-8 rec. 2 min
- Panca piana 4x10 rec 1,30 min
- Croci in panca inclinata (alternando con declinata) 3x8 rec 1,30 min
- Chest press 2x10 rec. 1,30 min
- Curl manubri panca a 45° 4x12-10-10-8 rec. 2 min
- Panca scott 3x8 rec. 1,30 min
- Curl hammer 3x10 rec. 1,30 min
- Crunch 3x15 rec. 1,30 min
Gambe-Deltoidi:
- Lento avanti 4x12-10-10-8 rec. 2 min
- Alzate laterali 4x8 rec. 2 min
- Alzate frontali (alternato la presa) 3x8 rec 1,30 min
Superserie : Leg extension 3x10
Leg curl 3x10
- Hack squat 4x12-10-10-8 rec. 1,30 min
- Polpacci da seduto 4x12 rec. 1,30 min
- Cardio (10 minuti)
Dorso-Deltoidi posteriori-Tricipiti :
- trazioni presa inversa 4x6 rec 2 min
- lat machine avanti (alternandolo con il vertical traction presa neutra) 3x10 rec 1,30 min
- rematore manubrio (alternandolo con il vertical row) 3x10 rec 2 min
- pulley basso 2x10 rec. 1,30
- alzate posteriori (alternandolo con la pectoral inversa) 3x10 rec. 1,30
- French press 4x12-10-10-8 rec. 2 min
- estensione sdraiato con manubri 3x10 1,30 min
- tricipiti lat 3x10 rec. 1,30 min
- Crunch 3x15 rec. 1,30 min
Ricordo che ho problemi di schiena e non posso caricare con le gambe. Il volume non è bassino, perchè ho visto che rispondo meglio con un volume più alto e poi la settimana scorsa c'è stato uno scarico attivo dopo delle settimane intense, quindi.......
Fatemi sapere cosa ne pensate
![Smilie](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon7.gif)
ps. Tra parentesi ho messo delle esercizi da alternare settimanalmente (per periodizzare)
Petto-Bicipiti :
- Panca inclinata 4x12-10-10-8 rec. 2 min
- Panca piana 4x10 rec 1,30 min
- Croci in panca inclinata (alternando con declinata) 3x8 rec 1,30 min
- Chest press 2x10 rec. 1,30 min
- Curl manubri panca a 45° 4x12-10-10-8 rec. 2 min
- Panca scott 3x8 rec. 1,30 min
- Curl hammer 3x10 rec. 1,30 min
- Crunch 3x15 rec. 1,30 min
Gambe-Deltoidi:
- Lento avanti 4x12-10-10-8 rec. 2 min
- Alzate laterali 4x8 rec. 2 min
- Alzate frontali (alternato la presa) 3x8 rec 1,30 min
Superserie : Leg extension 3x10
Leg curl 3x10
- Hack squat 4x12-10-10-8 rec. 1,30 min
- Polpacci da seduto 4x12 rec. 1,30 min
- Cardio (10 minuti)
Dorso-Deltoidi posteriori-Tricipiti :
- trazioni presa inversa 4x6 rec 2 min
- lat machine avanti (alternandolo con il vertical traction presa neutra) 3x10 rec 1,30 min
- rematore manubrio (alternandolo con il vertical row) 3x10 rec 2 min
- pulley basso 2x10 rec. 1,30
- alzate posteriori (alternandolo con la pectoral inversa) 3x10 rec. 1,30
- French press 4x12-10-10-8 rec. 2 min
- estensione sdraiato con manubri 3x10 1,30 min
- tricipiti lat 3x10 rec. 1,30 min
- Crunch 3x15 rec. 1,30 min
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