Ciao a tutti, vi posto in sintesi la scheda che mi sono fatto e che sto seguendo a casa, in palestra riprendero' poi in autunno.
Dispondo di una panca, di un paio di bilancieri e di manubri componibili fino a 30 kg l'uno..insomma i limiti al lavoro ci sono ma magari qualcosa di buono viene fuori.
I miei dati...vediamo...34 anni-1.70-72 kg, le misure sono un po' che non le predo...
Ecco la scheda che vorrebbe essere di massa o giu' di li
Allenamento A---> Petto-Bicipiti
Distensioni 2 manubri panca piana
15-12-10-8-6-4 con incremento carico - recupero 120 sec
Croci 2 manubri panca piana
5x12 carico costante - recupero 90 sec
Distensioni bilanciere
5x10 carico costante recupero come sopra
Curl bilanciere in piedi
15-12-10-8-6-4 incremento carico - recupero 120 sec
Curl manubri a martello
5x10 carico costante - recupero 90 sec
Curl concentrato
5x10 carico costante - recupero 90 sec
Allenamento B--> Dorso-Tricipiti
Rematore 1 manubrio su panca
15-12-10-8-6-4 con incremento carico - recupero 120 sec
Pull over
5x12 carico costante recupero 90 sec
Rematore bilaciere
5x10 carico costante recupero 90 sec
Bilaciere kambered per tricipi (non mi ricordo nome esercizio)
15-12-10-8-6 incremento carico - recupero 90 sec
Dips
5x15
Distensioni 1 manubrio dietro capo
5x10 carico costante
Allenamento C--> Spalle-Gambe
Distensioni frontali 2 manubri
12-10-8-6-4 con incremento carico - recupero 120 sec
Alzate laterali
5x12 carico costante - recupero 90 sec
Alzate frontali
5x10 carico costante - recupero 90 sec
Affondi 2 manubri
5x15 carico costante - recupero 90 sec
Piegamenti sulle gambe (tipo squat) con manubri carico costante
Per i femorali sono un po' in crisi di idee. Al lavoro sopra aggiungo una corsa alla settimana (50 min). Addominali post allenamento: i soliti esercizi (non li posto per non essere ancora piu' noioso)
ACCETTO CONSIGLI...NUMEROSI
Ciao. Erny
Dispondo di una panca, di un paio di bilancieri e di manubri componibili fino a 30 kg l'uno..insomma i limiti al lavoro ci sono ma magari qualcosa di buono viene fuori.
I miei dati...vediamo...34 anni-1.70-72 kg, le misure sono un po' che non le predo...
Ecco la scheda che vorrebbe essere di massa o giu' di li
Allenamento A---> Petto-Bicipiti
Distensioni 2 manubri panca piana
15-12-10-8-6-4 con incremento carico - recupero 120 sec
Croci 2 manubri panca piana
5x12 carico costante - recupero 90 sec
Distensioni bilanciere
5x10 carico costante recupero come sopra
Curl bilanciere in piedi
15-12-10-8-6-4 incremento carico - recupero 120 sec
Curl manubri a martello
5x10 carico costante - recupero 90 sec
Curl concentrato
5x10 carico costante - recupero 90 sec
Allenamento B--> Dorso-Tricipiti
Rematore 1 manubrio su panca
15-12-10-8-6-4 con incremento carico - recupero 120 sec
Pull over
5x12 carico costante recupero 90 sec
Rematore bilaciere
5x10 carico costante recupero 90 sec
Bilaciere kambered per tricipi (non mi ricordo nome esercizio)
15-12-10-8-6 incremento carico - recupero 90 sec
Dips
5x15
Distensioni 1 manubrio dietro capo
5x10 carico costante
Allenamento C--> Spalle-Gambe
Distensioni frontali 2 manubri
12-10-8-6-4 con incremento carico - recupero 120 sec
Alzate laterali
5x12 carico costante - recupero 90 sec
Alzate frontali
5x10 carico costante - recupero 90 sec
Affondi 2 manubri
5x15 carico costante - recupero 90 sec
Piegamenti sulle gambe (tipo squat) con manubri carico costante
Per i femorali sono un po' in crisi di idee. Al lavoro sopra aggiungo una corsa alla settimana (50 min). Addominali post allenamento: i soliti esercizi (non li posto per non essere ancora piu' noioso)
ACCETTO CONSIGLI...NUMEROSI
Ciao. Erny
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