addominali......

[Albertaz]

Ciao ragazzi , volevo kiedervi un consiglio visto ke il mio istruttore è impegnato per un po, ultimamente visto ke si avvicina l'estate sto aumentando l'allenamento degli addominali per cercare di definirli al meglio.. per ora mi alleno cn un 4x20 di crunch a terra fatto bene.... (nn riesco a venire su dopo un po... ;fa troppo male) poi integro 3/4 da 20 (per parte) crunch diagonale... tutto senza peso... aerobica 25/30 di corsa lenta. cn scatti x15 sec 3 volte alla settimana e cn la dieta cerco di limitarmi.che cosa mi consigliate ? devo aumentare qualkosa, serie ripetizione ... eserci cn peso... nn ne so molti magari me ne potete cosnigliare qualkuno voi =)?
grazie. aspetto un vostro consiglio a presto

[gogogo]

direi con la dieta occhio hai carbo ,segui la classica dieta low carb valida per la def di tutto il corpo,poi se reggi bene la corsa veloce fai cosi:

10 min riscaldamento
2x300m corsa veloce 75% 2min rec
2x200m 75% 1,5min rec
2x100m 90% 1m rec
2x200m
2x300m
10 min corsa leggera defatificante

e con questo oltre a bruciare grassi piu rapidamente,crei un ambiente anabolico potente per i tuoi addominali da eseguire 2-3 volte a sett.

palestra:

Sit ups con torsione alternata - 2 x 20 Side bend con manubrio - 2 x 15 Vacuum - 10 volte Iperestensioni - 2 x 20

[casualstyle]

come crunch atterra puoi fare anche il doppio crunch ovvero mentre ti sollevi col tronco porti conteporaneamente le gambe al petto cosi in un uico esercizio fai sia addominali alti che bassi.....e ne fai sempre 4x20

[Albertaz]

Innanzi tutto vorrei ringraziarvi molto per le vostre risposte secondariamente avrei alcune cosine da kiedere a rigurado dell allenamento proposto da gogogo,
1 nn riesco a capire l'utilita dell esercizio vacum anke se ho letto l'esecuzione corretta su un articolo su internet ..( nn so magari è tuo)
2 vorrei kiedere se le ipertensioni intendi quell'esercizio per sollecidare i dorsali su panca.. e se cosi meglio inclinata o piana.
per il resto l'allenamento lo ho provato ieri e mi piace molto perche sollecita molto gli addominali obliqui che io usavo solo facendo crunch incrociato.

[Albertaz]

mi correggo... nella domanda num 1 vorrei kiedere una cosa sull esecuzione ma io quando espiro totalmente l'aria devo mimare un profondo respiro facendo tipo rientrare la pancia cm se stessi facendo "l'annoressico?" n capisco ... o devo inspirare profondamente e fare una specie di apnea?

[Albertaz]

Mi scuso dell'ingnoranza......e del lessico nn molto tecniko...

[gogogo]

allora ok ecco le info:

sit up

questo e il classico esercizio per addominali,mani dietro la testa vieni in su inclini il busto leggermente da far arrivare il gomito in mezzo alle gambe alternato gomito destro e sinistro in totale 2x20 quando arrivi a farne di piu metti un disco da 2 kg dietro la testa,quando il busto e in salita si respira in discesa si butta fuori la salita dura meno della discesa,ossia quando torni indietro mettici qualche sec in piu di quando sali

side bend

da in piedi prendere un manubrio che permette di fare non piu di 15 reps ,inclinare da un lato il busto senza andare ne avanti e ne indietro,inspirare in discesa ed espirare in salita

vacuum

In piedi o seduti espirate completamente l'aria dai polmoni poi, a bocca chiusa mimate una profonda inspirazione. Avvertirete un effetto di sotto vuoto (vacum vuol dire appunto sotto vuoto) che vi fará rientrare l'addome all'altezza dello stomaco e la gola all'altezza della fossetta del giugulo. Tenete questa posizione 5 secondi, inspirate profondamente a bocca aperta e ripetete la procedura per dieci volte. Con la pratica arrivate a tenere lo stato di sottovuoto fino a dieci secondi.

iperstensioni

Lombari: sollevamenti del busto o iperestensioni da eseguire all'apposita panca. Anche qui come nei side bend durante la risalita espirate con forza e avvertirete l'appiattimento dell'addome. Quando sarete in grado di compiere agevolmente venti ripetizioni, abbracciate al petto un disco da 2 kg o più.

[Albertaz]

Grazie mille gogogo adesso va molto meglio :=)