Eccovi la mia prima scheda per la massa-----fucilatemi pure....

[ripper]

Allora, ho 19 anni, altezza 1.90, peso 88kg, bf 16%, mi alleno da novembre 2006, alimentazione iperproteica anche se ora è un periodo in cui col cibo non mi do molto da fare.. rimedierò... ho provato a buttar giù uno schema di allenamento, la mia prima scheda! Io ve la posto, ma sento di aver scazzato tutte le serie e ripetizioni... non sono molto pratico ancora e non so ben distinguere tar i vari grupi quali e quante serie dedicarci... Premetto che voglio far crescere il petto, non so se quelle serie vanno bene, per me è un pò difficile aumentare nel petto... miglioro sì, ma non come neglia ltri esercizi... e soprattutto mi demoralizzo perchè se riesco a fare 130kg di stachi in un 4x8 in panca non mi viene nemmeno un 3x4 con 70 kg... cmq...
squat e stacchi son due mesi che me li porto dietro.. quindi eviterei non so...

voglio mettree tanta massa, voglio ipertrofia pura, per questo se mi date una mano, magari anche dandomi consigli su serie e altri esercizi da mettere, togliere ve ne sarei molto grato...

3 split settimanali, lun merc ven ABC:

A petto - bicipiti

panca piana 12-10-8-6 rec 2.30
distensioni panca inclinata con manubri 3x8
dip alle parallele presa larga 4x6

curl bilanciere 3x8 1.30
concentartion 3x8 + 1 serie da 12 con il 40% del peso utilizzato

addome

B schiena - tric

trazioni alla sbarra con sovraccarico 4x6 2.00
rematore con bilanciere 12-10-8
pulley con triangolo 3x10

dip alle parallele 4x8 presa stretta
combinata 3x10

C spalle - gambe

lento avanti 4x8 recupero 2.00
alzate in superserie 8+8 x3

legext 3x12
leg curl disteso 3x10
steanding calf in superserie 12+12 x3

addome

[camel]

se non le fai spesso ti consiglio le croci su inclinata.....io vorrei sviluppare molto il petto...hai qualche consiglio??

[ripper]

beh le croci su inclinata sono un esercizio che ho fatto per 6 settimane, lo volevo cambiare non so... beh se non altro io al posto delle croci su inclinata metterei le croci ai cavi alti, niente più di quello se l'esecuzione è ottima, mi faceva sentire il petto gonfio... beh andrebbero valutati molti aspetti, fisiologici, anzianità di allenamento, obiettivi da raggiungere, poi iniziare a studiare un pò i tipi di esercizio.... sic da me non avrai i consigli che ti potranno dare i più esperti... aspettiamo loro va

[Gary]

non è proprio malvagia malvagia dai

[ripper]

ok lol se magari mi aiutate a migliorarla...

ditemi che c'è che non va.. perchè qualcosa ci deve essere... non so, devo fare più serie, meno... boh ditemi qualcosa...
per esempio ho letto che è più appropriato il piramidale crescente che quello inverso... ma non saprei esattamente se fermarmi a 10, 12 oppure tendere a più infinito...., quindi dove vedete 12-10-8-6, si passa a un 4-6-8-10 per i complementari io mi fermerei a un 3x10 max 3x12.... i tempi di recupero tra una serie e l'altra, quelli che ho scritto..

[AleRock]

problemi e dubbi che attanagliano spesso noi neofiti ma che purtoppo sembra che qui ULTIMAMENTE pochi vogliono aiutarci a risolvere.........

[flex87]

secondo me tutto sommato è buona come scheda...xò se vuoi massa pura inserisci stacchi e squat che sono gli esercizi tipici x la massa

[ripper]

e cmq ecco la mia scheda rivista con gli ultimi accorgimenti:

A petto - bicipiti

panca piana 4-6-8 rec
croci ai cavi 3x10
dip alle parallele presa larga 2x6

curl bilanciere 4x8 1.30
concentration 2x10 + 1 serie da 12 con il 40% del peso utilizzato

addome

B schiena - tric

rematore con bilanciere 4-6-8
trazioni alla sbarra con sovraccarico 3x6
pulley con triangolo 3x10

dip alle parallele 4x8 presa stretta
combinata 3x10

C spalle - gambe

lento avanti 4-6-8 recupero
alzate in superserie 8+8 x3

leg ext 3x12
leg curl disteso 3x8
steanding calf in superserie 12+12 x3

addome

recupero: 4---->2.50
6---->2.30
8---->2.00
10--->1.15


quindi... se avete qualche altro consiglio da darmi bene... se no... grazie cmq

[flex87]

vedo ke nn hai seguito il mio di consiglio...vabbè buon allenamento!

[ripper]

gli stacchi li ho fatti per 2 mesi di fila... non puoi continuarli a fare all'infinito, un mese almeno di pasusa ci vuole... squat stesso discorso forse più...

[Diabloevil]

e cmq ecco la mia scheda rivista con gli ultimi accorgimenti:

A petto - bicipiti

panca piana 4-6-8 rec
croci ai cavi 3x10
dip alle parallele presa larga 2x6

curl bilanciere 4x8 1.30
concentration 2x10 + 1 serie da 12 con il 40% del peso utilizzato

addome

B schiena - tric

rematore con bilanciere 4-6-8
trazioni alla sbarra con sovraccarico 3x6
pulley con triangolo 3x10

dip alle parallele 4x8 presa stretta
combinata 3x10

C spalle - gambe

lento avanti 4-6-8 recupero
alzate in superserie 8+8 x3

leg ext 3x12
leg curl disteso 3x8
steanding calf in superserie 12+12 x3

addome

recupero: 4---->2.50
6---->2.30
8---->2.00
10--->1.15


quindi... se avete qualche altro consiglio da darmi bene... se no... grazie cmq

Io farei la panca piana e l'inclinata, niente dip perchè interessa molto anche tricipiti e deltoidi. e farei 4-5serie su ognuna, poi se ti senti ancora non del tutto esaurito ci metti 2-3 serie di croci da 10-12rep. Il piramidale va bene magari meglio un 10-8-8-6-6 su piana e un 6-6-8-12 su inclinata.
dorso mi sembra che più o meno ci siamo almeno come esercizi, io magari varierei le serie e le rep, ma non importa tanto devi solo provare e poi cambiare altrimenti ti abitui e non migliori più.
per i tricipiti eviterei il dip alle parallele, per lo stesso discorso (troppi muscoli interessati) farei un push down e french press (la combinata non so cosa sia)

Per le spalle lento avanti e distensioni manubri il resto sono finezze (my opinion)

Infine per le gambe metterei squat o pressa oltre a ciò che hai già messo!

Per i recuperi secondo me puoi fare 1:15-1:45, oppure 2:15-3 se vuoi stimolare le fibre profonde, però in tal caso metti peso e reps fra 6 e 8!

[ripper]

ok..allora:

le dip lòe avevo messe in modo da coinvolgere anche deltoidi e gruppi complementari di spinta dal momento che forse se potenzio anche deltoidi e tric riesco a portare il petto a un tonnellaggio superiore in panca piana dal momento che ora sono molto indietro per quello che faccio negli altri es...

io ho già fatto una prima sessione e fare un 4-6-8 mi sfianca parecchio quindi non sos e poi mi posso permettere un altro es di spinta come la inclinata e per di più con tutte quele serie.. cmq proverò.. (ma cmq mi sembrano un pò trroppe serie per il petto)

le dip per i ticipiti le avevo messe perchè era tanto che non le facevo.. la french stesso discorso per stacchi e squat... la combinata è il push down...

infatti per le gambe volevo aggiungere una pressa.. ma mi sa di banale in confronto allo squat..

cmq ecco grazie dei consigli.. soprattutto per le serie e rep per il petto...

[flex87]

gli stacchi li ho fatti per 2 mesi di fila... non puoi continuarli a fare all'infinito, un mese almeno di pasusa ci vuole... squat stesso discorso forse più...

e ki ti dice tutto ciò??? adesso vogliamo dire ke nn si possono fare stakki e squat x + di 2 mesi di fila??? ma dai su...

[ripper]

no il fatto è che non si deve fare sempre e solo gli stessi esercizi, anche se si tratta di fondamentali, io non ho mai fatto il rematore e sempre gli stacchi... non posso privilegiare solo un aparte della schiena... cioè poi bisogna variare anche per non far stallare il tuo corpo.. vedi dopo tanto tempo che esegui i soliti esercizi se procedi sempre bene come all'inizio... così si evita lo stallo! magari li posso reinserire tra un pò... poi sec me è anche una questione mentale.. ti immagini a pensare "stasera... cosa faccio? stacchi?" ti piglia male dopo due mesi che li fai a rota!

[MikaelPROBass]

gli stacchi li ho fatti per 2 mesi di fila... non puoi continuarli a fare all'infinito, un mese almeno di pasusa ci vuole... squat stesso discorso forse più...

beh,nn è detto io gli ho fatti sempre sia stacchi ke squat,male nn fanno al massimo lo squat puoi ciclizzarlo cn il front squat e gli stacchi classici cn quelli alla rumena...io nn li abbandonerei mai