Scheda massa....... vi prego aiutatemi

[Dave Clark's attacks]

Buonasera, oggi il mio trainer mi ha dato questa nuova scheda x la massa, ma a me nn convince molto, vi prego datemi i vostri pareri....

sn 4 serie x 8 rip cn peso costante

A
DORSALI
trazioni alla sbarra
rematore bilanciere a busto flesso
pulley basso
stacchi da terra col bilanciere

TRICIPITI
french press
estensione al cavo cn triangolo
distensione bilanciere a presa stretta

ADDOMINALI

B
PETTORALI
distensioni bilanciere panca inclinata
croci manubri panca orizzontale
flessioni parallele

BICIPITI
curl bilanciere in piedi
curl manubri seduto
curl concentrato

AVAMBRACCI
curl angolato

C
QUADRICIPITI
squat
leg extension
pressa inclinata

FEMORALI
leg curling orizzontale

ADDOMINALI

D
DELTOIDI
lento avanti
alzate laterali manubri
tirate al mento
alzate 90°
lento dietro

POLPACCI

[Dargor]

A livello di esercizi è un'ottima scheda.

Però il PIRAMIDALE fisso 4 x 8 non funzionerà mai. Sono anni che si dice che senza carico progressivo non si cresce mai! Quindi i pesi vanno aumentati o si và in stallo. In massa facciamo movimenti lenti e controllati. Tempi di riposo non superiori a 2'30"

A livello di gruppi muscolari è in parte errata:
Rimettili così:

A: Cosce - Femorali - Spalle - Addome
B: Petto - Tricipiti - Polpacci
C: Dorso - Bicipiti - Polpacci - Addome

Le serie devono essere 3 x 8-6-4 o 3 x 10-8-6

Se inserisci il Rest-pause nello squat, negli stacchi, nell'addome e sulla panca orizzontale otterrai risultati stupefacenti, ma non lo fare se non sai farlo!

Allenati 3 volte a settimana per 4-5 settimane e basta. Poi stacca per 15gg.

Che strano, pochi giorni fà ho fatto vedere al mio allenatore il mio programma di allenamento, e guarda caso sembra quasi identico a questa tua scheda di massa, solo che ci sono cose che io non avevo messo, e i gruppi muscolari sono sfasati!! Chi osa manipolare il mio BIIO è spacciato !!!

[Dave Clark's attacks]

mi domandavo..... ma lavorare x esempio il petto una volta sl a settimana nn è poco? ke cos'è il rest pause

[Dargor]

Sei in massa, i carichi sono notevoli e i tempi di riposo devono essere altrettanto lunghi altrimenti non avviene il processo di supercompensazione, ma al contrario regredisci.

Il rest-pause è una tecnica avanzata ma visto che non sai che cosa sia non penso che tu sia abbastanza preparato, in termini muscolari, per sopportare l'incredibile botta della spinta anabolica che dà il rest-pause.

In breve dovresti caricare il 90% del massimale, relativo ad ogni esercizio.
Qui si aprono 2 strade: il rest-pause puro - serie 8-6-4 + RP (Rest Pause)

In quello puro (il più potente): Si esegue con il carico al 90%, e si esegue solo su esercizi multiarticolari: squat, stacchi, panca piana, rematore, addominali (al cavo o con carico).

In quello Serie+RP si eseguono le serie normalmente in 8-6-4; si fanno le REP che vengono e quando non se ne può più si entra in Restpause.
Es:

Panca piana 3x8-6-4, Prima serie al 90% eseguita in modo normale, dopo l'8° rep ci si ferma 10 sec e si inizia il rest pause, nella seconda e terza serie si porta il carico a 80% e 75% rispettivamente.

Il REST PAUSE è semplice: si carica il 90% dell'ultimo massimale, si fà una sola ripetizione e si aspetta 10"-15", poi ancora una ripetizione, altri 10"-15", poi ancora un'altra rep, 10"-15", e così via fino a 20 o quante ne vengono (di solito a 20 sei distrutto).


Se ti accorgi di non poter andare avanti scarica 5-6 Kg (proprio durante la serie) e cerca cmq di arrivare a 20.

Un esempio di andamento da principiante potrebbe essere (il peso è fasullo):

Serie [1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 ... 12 ... 14 ... 16 ... 18 ... 20 fine]

Peso [9 9 9 9 9 9 9 9 8 8 ... 7 ... 7 ... 6 ... 5 ... 5 fine]
Kg


Sembra di non lavorare ma i muscoli crescono a vista d'occhio.

[Dave Clark's attacks]

grazie dargor, credo di aver capito, l'unica cosa che nn ho capito io x il petto nn faccio la panca piana, ma sl quella inclinata, nn fa niente? e poi nella scheda precedente tutti i muscoli li allenavo due volte a settimana, ad esempio ora le braccia allenandole una sl volta a settimana, avrò lo stesso risultato di quando le allenavo due volte?

[Fr3ddy.EmCeE]

in pratica se ho capito bene.
Panca piana:8-6-4
Prima serie ne fai 8 con un carico del 90%, finite le 8 rip aspetti 10 secondi e cominci il rest pause,una serie ogni 10/15 secondi per arrivare almeno a 20.
Questo va fatto per ogni ripetizione, quindi anche quella da 6 e 4 oppure solo per la prima?
E quanto si deve prendere di recupero tra una serie e l'altra dato che con questo rest pause praticamente muori?

[spot86]

Buonasera, oggi il mio trainer mi ha dato questa nuova scheda x la massa, ma a me nn convince molto, vi prego datemi i vostri pareri....

sn 4 serie x 8 rip cn peso costante

A
DORSALI
trazioni alla sbarra
rematore bilanciere a busto flesso
pulley basso
stacchi da terra col bilanciere

TRICIPITI
french press
estensione al cavo cn triangolo
distensione bilanciere a presa stretta

ADDOMINALI

B
PETTORALI
distensioni bilanciere panca inclinata
croci manubri panca orizzontale
flessioni parallele

BICIPITI
curl bilanciere in piedi
curl manubri seduto
curl concentrato

AVAMBRACCI
curl angolato

C
QUADRICIPITI
squat
leg extension
pressa inclinata

FEMORALI
leg curling orizzontale

ADDOMINALI

D
DELTOIDI
lento avanti
alzate laterali manubri
tirate al mento
alzate 90°
lento dietro

POLPACCI

domandina: gli stacchi vanno bene lì, dopo i tre esercizi per il dorso, o meglio all'inizio?

[simonLA]

io gli stacchi li infilerei nel giorno dei femorali...prima del leg curl
inoltre x i bicipiti fai 2 esercizi...belli tosti e concentrati
DELTOIDI: metti o lento avanti o dietro....
PETTO: esercizio su reclinata??
Tricipiti: DIP

[Dave Clark's attacks]

quindi mi consigliate di mettere gli esercizi dalla reclinata alla piana? Le rip le cambio in 10-8-8-6? e poi toglietemi questo dilemma, se lavoro sl un gruppo muscolare alla settimana, cresce di + che se lo lavoro due volte?

[markbb]

Sei in massa, i carichi sono notevoli e i tempi di riposo devono essere altrettanto lunghi altrimenti non avviene il processo di supercompensazione, ma al contrario regredisci.

Il rest-pause è una tecnica avanzata ma visto che non sai che cosa sia non penso che tu sia abbastanza preparato, in termini muscolari, per sopportare l'incredibile botta della spinta anabolica che dà il rest-pause.

In breve dovresti caricare il 90% del massimale, relativo ad ogni esercizio.
Qui si aprono 2 strade: il rest-pause puro - serie 8-6-4 + RP (Rest Pause)

In quello puro (il più potente): Si esegue con il carico al 90%, e si esegue solo su esercizi multiarticolari: squat, stacchi, panca piana, rematore, addominali (al cavo o con carico).

In quello Serie+RP si eseguono le serie normalmente in 8-6-4; si fanno le REP che vengono e quando non se ne può più si entra in Restpause.
Es:

Panca piana 3x8-6-4, Prima serie al 90% eseguita in modo normale, dopo l'8° rep ci si ferma 10 sec e si inizia il rest pause, nella seconda e terza serie si porta il carico a 80% e 75% rispettivamente.

Il REST PAUSE è semplice: si carica il 90% dell'ultimo massimale, si fà una sola ripetizione e si aspetta 10"-15", poi ancora una ripetizione, altri 10"-15", poi ancora un'altra rep, 10"-15", e così via fino a 20 o quante ne vengono (di solito a 20 sei distrutto).


Se ti accorgi di non poter andare avanti scarica 5-6 Kg (proprio durante la serie) e cerca cmq di arrivare a 20.

Un esempio di andamento da principiante potrebbe essere (il peso è fasullo):

Serie [1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 ... 12 ... 14 ... 16 ... 18 ... 20 fine]

Peso [9 9 9 9 9 9 9 9 8 8 ... 7 ... 7 ... 6 ... 5 ... 5 fine]
Kg


Sembra di non lavorare ma i muscoli crescono a vista d'occhio.

il mio istruttore mi ha proposto una routine del genere: 6 reps all'80-90% - 30secondi di pausa e scaricando di qualke kilo altre 6 reps. Quando avrò la scheda completa la posto.

[DarkTT]

A livello di esercizi è un'ottima scheda.

Però il PIRAMIDALE fisso 4 x 8 non funzionerà mai. Sono anni che si dice che senza carico progressivo non si cresce mai! Quindi i pesi vanno aumentati o si và in stallo. In massa facciamo movimenti lenti e controllati. Tempi di riposo non superiori a 2'30"

A livello di gruppi muscolari è in parte errata:
Rimettili così:

A: Cosce - Femorali - Spalle - Addome
B: Petto - Tricipiti - Polpacci
C: Dorso - Bicipiti - Polpacci - Addome

Le serie devono essere 3 x 8-6-4 o 3 x 10-8-6

Se inserisci il Rest-pause nello squat, negli stacchi, nell'addome e sulla panca orizzontale otterrai risultati stupefacenti, ma non lo fare se non sai farlo!

Allenati 3 volte a settimana per 4-5 settimane e basta. Poi stacca per 15gg.

Che strano, pochi giorni fà ho fatto vedere al mio allenatore il mio programma di allenamento, e guarda caso sembra quasi identico a questa tua scheda di massa, solo che ci sono cose che io non avevo messo, e i gruppi muscolari sono sfasati!! Chi osa manipolare il mio BIIO è spacciato !!!

Non ho ben capito..

..ad esempio,su un esercizio x petto bisognerebbe fare 3x10/8/6 aumentando il carico?ma partendo da quale %? 10 rip al 75%,8 al 80% e 6 al 90%?..

Io mi alleno cosi',serie a calare tipo 3x8/7/6 tutte con lo stesso carico al 90%..è sbagliato x massa?

Spiegami,grazie.

[spot86]

Non ho ben capito..

..ad esempio,su un esercizio x petto bisognerebbe fare 3x10/8/6 aumentando il carico?ma partendo da quale %? 10 rip al 75%,8 al 80% e 6 al 90%?..

Io mi alleno cosi',serie a calare tipo 3x8/7/6 tutte con lo stesso carico al 90%..è sbagliato x massa?

Spiegami,grazie.

beh, sarebbe meglio aumentare i pesi ad ogni set...

[simonLA]

quindi mi consigliate di mettere gli esercizi dalla reclinata alla piana? Le rip le cambio in 10-8-8-6? e poi toglietemi questo dilemma, se lavoro sl un gruppo muscolare alla settimana, cresce di + che se lo lavoro due volte?

bhe diciamo che puoi lavorare i muscoli piccoli due volte a settimana...tipo i bicipiti lavori nel dorso e nel giorno bicipiti e sto o tricipiti (vedi giorno petto) puoi allenare i polpacci anche 2 volte come gli abdo....cmq il petto lavoralo in ogni angolazione,...