Quali sono gli esercizi piu efficaci per allargare la schiena bassa ?

**Totaldemawesome** · 31-05-2007, 19:47:05

Tutti gli esercizi "allargano", per attivare quella parte devi avere sempre la schiena incurvata il famoso "culo di papera", in più sono molto efficaci sia lo streching all'inizio che la contrazione da un lato della colonna.

In parole povere sempre max streching all'inizio delle trazioni alla sbarra o al lat, anche facendo streching prima e dopo i set, aggrappandosi a un sostegno con una mano alla volta, in più ci sono 2 famosi esercizi per allargare la parte bassa, ma li sappiamo solo io, V.Gironda e Larry Scott eh,eh,e ,eh...

***mmaattyy*** · 31-05-2007, 19:53:36

E diteceli a tutti......

**Fr3ddy.EmCeE** · 31-05-2007, 20:09:25

si è una parte che vorrei sviluppare anchio

**Totaldemawesome** · 31-05-2007, 20:52:04

A parte i due classici di trazioni alla sbarra/lat con triangolo o con presa media/stretta inversa, si può fare di meglio come specializzazione.

Per cui dopo uno streching con una mano ad un sostegno verticale, incurvando da quel lato la schiena ed andando indietro a corpo morto, si passa a fare le trazioni alla sbarra a braccia dritte.

No, non sono impazzito si tratta di cercare proprio di fare le trazioni senza piegare le braccia.

Ovvero ci appende alla sbarra con presa prona e media come le spalle, e poi con le braccia dritte si cerca di spingere verso il basso la sbarra.
Noterete che la testa va verso l'indietro, mentre la schiena si incurva portando le gambe verso l'avanti.
Ancora meglio se mentre la schiena si incurva riuscite ad allargare le scapole per allargare i dorsali come nella posa di dorsali avanti.

Per cui si va avanti così per 8-10 reps, fino a cedimento insomma, cioè finchè non riuscite più a incurvarvi con la sola forza dei dorsali.

Dopo un pò di tempo con questo esercizio dovreste riuscire ad infilare due dita e sollevare la parte bassa dei dorsali per il pump che dà...........

Si scende dalla sbarra, nuovo streching, e poi via con il secondo esercizio.

Come ho detto per attivare la parte bassa ci vuole all'inizio max streching e alla fine max contrazione, ma la max contrazione non si ha se non incurvando anche la colonna vertebrale a C da quel lato.

Per cui il secondo ottimo esercizio è il rematore a un braccio con maniglia ad un cavo basso.

Vi ponete di fronte al cavo basso, impugnatura a martello sulla maniglia, sollevate il pacchetto di dischi e scendete con il bacino, con le gambe piegate in modo da formare una linea retta che parte dal cavo, braccio, schiena e bacino. tutto in linea retta.

Da questa posizione incurvate la schiena verso l'esterno a C come si fa nello streching.

Da questa posizione iniziate a tirare la maniglia verso la spalla e contemporaneamente incurvate la colonna in senso opposto a C verso l'interno in modo da ottenere la max contrazione del gran dorsale.

In parole povere dovete sculettare interno-esterno ad ogni reps.

Poi ancora streching e volendo si può ripetere la sequenza dei 2 esercizi.

***rocky 80*** · 31-05-2007, 20:55:56

Originariamente Scritto da Steel Visualizza Messaggio

Sono carente in larghezza nel dorso basso, so che è piu tengo larghe le braccia e la presa nelle macchine o coi manubri aiuto parecchio a guadagnare larghezza.

Ma precisamente su quale macchina/esercizio mi consigliate di lavorare per sviluppare le cosidette " ali " sotto le spalle ? Il piu ho bisogno di tirar fuori bene la parte piu bassa.

grazie

Ah, il fisichetto non è il mio... Purtroppo

E di Dennis Wolf

io quest'anno lavorando di trazioni e lat avanti in presa larga ho avuto un miglioramente pazzesco...in assoluto la parte del corpo che è venuta fuori meglio...
completavo il tutto con rematori e lat stretta

***tylerdurden84*** · 31-05-2007, 21:21:22

Originariamente Scritto da rocky 80 Visualizza Messaggio

io quest'anno lavorando di trazioni e lat avanti in presa larga ho avuto un miglioramente pazzesco...in assoluto la parte del corpo che è venuta fuori meglio...
completavo il tutto con rematori e lat stretta

lat avanti e rematori hanno un effetto pazzesco...

**Zuccone** · 31-05-2007, 21:22:47

Originariamente Scritto da Steel Visualizza Messaggio

Sono carente in larghezza nel dorso basso, so che è piu tengo larghe le braccia e la presa nelle macchine o coi manubri aiuto parecchio a guadagnare larghezza.

Ma precisamente su quale macchina/esercizio mi consigliate di lavorare per sviluppare le cosidette " ali " sotto le spalle ? Il piu ho bisogno di tirar fuori bene la parte piu bassa.

grazie

Ah, il fisichetto non è il mio... Purtroppo

E di Dennis Wolf

***criss*** · 31-05-2007, 21:39:24

fai delle belle trazioni, se riesci con zavorra e escono

**Steel** · 01-06-2007, 01:35:20

Grazie mille total

***Sly83*** · 01-06-2007, 09:30:25

nel mio caso il merito lo do ai rematori pesanti, a presa inversa e con manubrio.

**Power clean** · 01-06-2007, 10:05:44

trazioni e pulley con presa dall'alto

**pupazzomatto** · 01-06-2007, 10:22:09

Originariamente Scritto da Totaldemawesome Visualizza Messaggio

A parte i due classici di trazioni alla sbarra/lat con triangolo o con presa media/stretta inversa, si può fare di meglio come specializzazione.

Per cui dopo uno streching con una mano ad un sostegno verticale, incurvando da quel lato la schiena ed andando indietro a corpo morto, si passa a fare le trazioni alla sbarra a braccia dritte.

No, non sono impazzito si tratta di cercare proprio di fare le trazioni senza piegare le braccia.

Ovvero ci appende alla sbarra con presa prona e media come le spalle, e poi con le braccia dritte si cerca di spingere verso il basso la sbarra.
Noterete che la testa va verso l'indietro, mentre la schiena si incurva portando le gambe verso l'avanti.
Ancora meglio se mentre la schiena si incurva riuscite ad allargare le scapole per allargare i dorsali come nella posa di dorsali avanti.

Per cui si va avanti così per 8-10 reps, fino a cedimento insomma, cioè finchè non riuscite più a incurvarvi con la sola forza dei dorsali.

Dopo un pò di tempo con questo esercizio dovreste riuscire ad infilare due dita e sollevare la parte bassa dei dorsali per il pump che dà...........

Si scende dalla sbarra, nuovo streching, e poi via con il secondo esercizio.

esercizi.

heheh anke io lo faccio sto esercizio.... molto usato dai ginnasti....

**gangsta** · 01-06-2007, 19:18:52

Originariamente Scritto da Totaldemawesome Visualizza Messaggio

A parte i due classici di trazioni alla sbarra/lat con triangolo o con presa media/stretta inversa, si può fare di meglio come specializzazione.

Per cui dopo uno streching con una mano ad un sostegno verticale, incurvando da quel lato la schiena ed andando indietro a corpo morto, si passa a fare le trazioni alla sbarra a braccia dritte.

No, non sono impazzito si tratta di cercare proprio di fare le trazioni senza piegare le braccia.

Ovvero ci appende alla sbarra con presa prona e media come le spalle, e poi con le braccia dritte si cerca di spingere verso il basso la sbarra.
Noterete che la testa va verso l'indietro, mentre la schiena si incurva portando le gambe verso l'avanti.
Ancora meglio se mentre la schiena si incurva riuscite ad allargare le scapole per allargare i dorsali come nella posa di dorsali avanti.

Per cui si va avanti così per 8-10 reps, fino a cedimento insomma, cioè finchè non riuscite più a incurvarvi con la sola forza dei dorsali.

Dopo un pò di tempo con questo esercizio dovreste riuscire ad infilare due dita e sollevare la parte bassa dei dorsali per il pump che dà...........

ahh dimmi se ho capito spigni la barra verso il basso e tu devi rimanere con le braccia dritte a 90° con il pavimento ???