Allenamento per 2 giorni

[Big(GF)]

Ciao a tutti,
volevo sapere se è possibile accumulare massa allenandomi 2 volte a settimana.
Purtroppo a causa di impegni vari non riesco ad allenarmi più di tre volte a settimana, secondo voi posso aumentare lo stesso la passa?

Il programma che sto eseguendo è:

Giorno 1
Gambe
Squats 4x6-8
Stacco a gambe tese 3x6-10
Calf raise in piedi 3x12-15
Petto
Pull overs 3x8-12
Press su inclinata 3x6-8
Bench press 4x6-8
Croci su piana 3x8-10
Tricipiti
Spinte in basso 5x8-10
Bench press con presa stretta 4x6-8
Estensioni dietro la nuca con 2 mani 2x10-12

Giorno 2
Schiena
Pull Down con presa larga 4x6-8
Pull down con presa stretta 4x6-8
Pulley basso da seduto 3x8-10
Spalle
Lento con manubri 4x8-10
Alzate laterali 4x8-10
Trazioni al mento con barra EZ 3x8-10
Bicipiti
Curl con EZ 4x6-8
Curl di concentrazione 3x8-10
Hummer curl 3x8-10

Addominali ad ogni sessinone.

Secondo voi riuscirò ad aumentare la massa oppure allenandomi così poco spesso, un gruppo muscolare dopo una settimana ha perso i risultati?

Aiutatemi buone cose a tutti

[WhiteTyson]

Si è possibilissimo aumentare la massa con soli 2 allenamenti alla settimana (daltronde è quello che faccio io ) a costo di mangiare sufficientemente e bene e di dare tutto nelle 2 sessioni in palestra, usando soprattutto esercizi multiarticolari e cercando un costante aumento del peso.

Io personalmente di consiglierei 2 sessioni full-body facendo 1 esercizio per ogni gruppo muscolare da scegliere tra gli esercizi di base (stacchi, panca, squat, lento avanti, trazioni, dip ecc...)

[Big(GF)]

Grazie, mi potresti fare una scheda da seguire?

[WhiteTyson]

La filosofia di questo forum, è di non fare schede da zero, prova ad usare il search per cercare qualcosa..o prova a buttare giù qualcosa e magari cerco di correggertela al meglio..

[Big(GF)]

Ok grazie, il programma è questo:


squat 3x6-10
stacco3x6-10
calf raise 3x6-10
pull over 2x10-12
press su inclinata 3x6-10
bench press 3x6-10
pull down 3x6-10
pulley basso 3x6-10
lento alla smith 3x6-10
alzate laterali 3x6-10
spinte in basso 3x6-10
estensioni dietro la nuca 3x6-10
curl con ez 3x6-10
curl di concentrazione 3x6-10


Un full-body che dovrei eseguire due volte a settimana, purtroppo per impegni vari devo eseguirlo lunedì e mercoledì.

Sarebbe meglio lunedì e giovedì però pertroppo sono impegnato.

Accetto qualsiasi modifica ciao e grazie

[miketyson]

vai sereno se ti alleni bene e duramente avrai risultati apprezzabili anzi sicuro non soffrirai mai di sovrallenamento non condivido tanto le full body io dividerei i gruppi come facevi prima cmq è questione di vedere come ti trovi meglio

[WhiteTyson]

Ok grazie, il programma è questo:


squat 3x6-10
stacco3x6-10
calf raise 3x6-10
pull over 2x10-12
press su inclinata 3x6-10
bench press 3x6-10
pull down 3x6-10
pulley basso 3x6-10
lento alla smith 3x6-10
alzate laterali 3x6-10
spinte in basso 3x6-10
estensioni dietro la nuca 3x6-10
curl con ez 3x6-10
curl di concentrazione 3x6-10


Un full-body che dovrei eseguire due volte a settimana, purtroppo per impegni vari devo eseguirlo lunedì e mercoledì.

Sarebbe meglio lunedì e giovedì però pertroppo sono impegnato.

Accetto qualsiasi modifica ciao e grazie

Sicuramente se riuscissi a dare più riposo tra le due sessioni sarebbe meglio, comunque questa scheda non è una vera FullBody, ha troppi esercizi e dura sicuramente troppo tempo. La teoria di una Fullbody è eseguire un'esercizio fondamentale per ogni distretto muscolare. Puoi inoltre cambiare gli esercizi tra una sessione e l'altra..per rendere meno noiosa la sessione e per non far abituare i muscoli sempre ai soliti esercizi.

Giorno A
Squat 4 x 12-10-8-6
Trazioni alla sbarra 3x8 (se sei troppo leggero usa dei sovraccarichi)
Pull Over 2x10
Distensioni su manubri su panca inclinata 3x8
Lento avanti con bilanciere 3x8
French-press 3x8
Curl barra EZ 3x8

Giorno B
Stacchi da terra 3x8
Leg Press 3x 12-10-8-6
Panca piana 3x 10-8-6
trazioni presa stretta 3x10 (bicipiti e schiena)
Rematore con manubri 3x8
Alzate al mento 3x10
Estensioni dietro la testa (1 manubrio) 3x8

Fammi sapere come ti sembra,questa è grossomodo la scheda che faccio io e mi sono trovato bene.

[Big(GF)]

Grazie per le risposte,
Ho eseguito ieri la mia full-body effettivamente è troppo lunga ho impiegato 2 ore, avevo già pensato di togliere qualche esercizio, grazie al tuo aiuto ho capito como posso allenarmi.
Grazie per la scheda, cercherò di eseguirla come la tua, poi ti faccio sapere come va.
Buone cose a tutti

[Big(GF)]

Volevo sapere un'altra cosa, perchè alla fine dell'allenamento non mi sento molto pompato? Alcuni mi hanno detto che per crescere e diventatre gonfio devo fare molte serie è vero?
Quanto tempo occorre in media per guadagnare ad esempio un centimetro di braccio?

[paoloiann]

Volevo sapere un'altra cosa, perchè alla fine dell'allenamento non mi sento molto pompato? Alcuni mi hanno detto che per crescere e diventatre gonfio devo fare molte serie è vero?
Quanto tempo occorre in media per guadagnare ad esempio un centimetro di braccio?

Non devi porti certe domande.... devi domandarti altro:
ho dato tutto me stesso su quel muscolo? sono riuscito ad aumentare la sollecitazione del muscolo rispetto all allenamento precedente?
Ricordati che la sollecitazione del muscolo per obbligarlo ad aumentare non avviene solo aumentando il peso. Se l'allenamento, la dieta e il riposo sono corretti puoi aumentare la sollecitazione anche diminuendo il tempo di riposo tra una serie e un altra oppure aumentando le ripetizioni delle serie.
Te lo dice uno che da 25 anni morde la ghisa
Ciao
Paolo

http://www.paoloiannettone.it

a Bodybuilding Lifestyle

[WhiteTyson]

Non devi porti certe domande.... devi domandarti altro:
ho dato tutto me stesso su quel muscolo? sono riuscito ad aumentare la sollecitazione del muscolo rispetto all allenamento precedente?
Ricordati che la sollecitazione del muscolo per obbligarlo ad aumentare non avviene solo aumentando il peso. Se l'allenamento, la dieta e il riposo sono corretti puoi aumentare la sollecitazione anche diminuendo il tempo di riposo tra una serie e un altra oppure aumentando le ripetizioni delle serie.
Te lo dice uno che da 25 anni morde la ghisa
Ciao
Paolo

http://www.paoloiannettone.it

a Bodybuilding Lifestyle

Ho visto il sito...veramente tanti tanti complimenti..per il tuo fisico attuale e per tutta la carriera

Un piccolo OT con una domanda a bruciapelo...premesso che uno che a 17 anni sollevava una ford fiesta ha una genetica superiore alla norma, qual'è il tipo di allenamento che ha fruttato maggiormente nella tua carriera?

[paoloiann]

Ho visto il sito...veramente tanti tanti complimenti..per il tuo fisico attuale e per tutta la carriera

Un piccolo OT con una domanda a bruciapelo...premesso che uno che a 17 anni sollevava una ford fiesta ha una genetica superiore alla norma, qual'è il tipo di allenamento che ha fruttato maggiormente nella tua carriera?

ciao white e grazie dei complimenti.
A parte i primi anni di allenamenti anni alla "***** di cane" poi ho trovato una mia dimensione con l'uovo di colombo:
6 allenamenti la settimana e la domenica riposo. Alleno un muscolo al giorno e gia dalla mattina inizio ad entrare in sintonia con il muscolo. In palestra mi do 10 minuti mentre faccio stretching ad osservare tutti gli attrezzi con i quali posso allenare il muscolo.... me li figuro all'opera su di me e cerco di capire quello o quelli con i quali sto entrando piu in sintonia. Una volta trovato faccio solitamente il 60/70 % del massimale per 8/10 rep per adattamento. Poi inizio: mi metto i tappi agli orecchi, accendo il cronometro e apro il blocco. Faccio la prima serie come se fosse l'utima..... alla morte. E cosi via per la seconda, la terza e la quarta. Non ho un minimo ne un massimo di serie e neanche di esercizi: è il muscolo a suggerirmelo. L'importante è che il numero dei kg x il numero di ripetizioni totali diviso il tempo di riposo tra una serie e un altra dia un coefficente uguale o superiore al w.o. della settimana prima. Questo è il mio allenamento degli ultimi 20 anni, ovviamente escluso le preparazioni delle gare che sono altri discorsi: li ci sono altri fattori, c'è uno scarico di 48 ore che ti fa ululare alla luna .
Non ci sono trucchi o allenamenti segreti... o meglio, il segreto è tutto qua: ma metterlo in pratica è piu difficile di quanto sembri ma da dei risultati sorprendenti !!
Un po come la dieta: faccio la spesa 1 volta a settimana comprando tutto cio' che mi serve. Cosa mangio? le calorie di cui ho bisogno ben bilanciate tra proteine e carboidrati. Compro sempre le stesse quantità di alimenti da 20 anni e li cambio tra di loro come fossero carte da gioco, rispettando le calorie. Solo il sabato a cena e la domenica a pranzo mi garantisco il disordine alimentare (mezzo kilo di spaghetti alla carbonara? )
tutto dannatamente e semplicemente qua

http://www.paoloiannettone.it

A Bodybuilding Lifestyle

[jill]

ciao white e grazie dei complimenti.
A parte i primi anni di allenamenti anni alla "***** di cane" poi ho trovato una mia dimensione con l'uovo di colombo:
6 allenamenti la settimana e la domenica riposo. Alleno un muscolo al giorno e gia dalla mattina inizio ad entrare in sintonia con il muscolo. In palestra mi do 10 minuti mentre faccio stretching ad osservare tutti gli attrezzi con i quali posso allenare il muscolo.... me li figuro all'opera su di me e cerco di capire quello o quelli con i quali sto entrando piu in sintonia. Una volta trovato faccio solitamente il 60/70 % del massimale per 8/10 rep per adattamento. Poi inizio: mi metto i tappi agli orecchi, accendo il cronometro e apro il blocco. Faccio la prima serie come se fosse l'utima..... alla morte. E cosi via per la seconda, la terza e la quarta. Non ho un minimo ne un massimo di serie e neanche di esercizi: è il muscolo a suggerirmelo. L'importante è che il numero dei kg x il numero di ripetizioni totali diviso il tempo di riposo tra una serie e un altra dia un coefficente uguale o superiore al w.o. della settimana prima. Questo è il mio allenamento degli ultimi 20 anni, ovviamente escluso le preparazioni delle gare che sono altri discorsi: li ci sono altri fattori, c'è uno scarico di 48 ore che ti fa ululare alla luna .
Non ci sono trucchi o allenamenti segreti... o meglio, il segreto è tutto qua: ma metterlo in pratica è piu difficile di quanto sembri ma da dei risultati sorprendenti !!
Un po come la dieta: faccio la spesa 1 volta a settimana comprando tutto cio' che mi serve. Cosa mangio? le calorie di cui ho bisogno ben bilanciate tra proteine e carboidrati. Compro sempre le stesse quantità di alimenti da 20 anni e li cambio tra di loro come fossero carte da gioco, rispettando le calorie. Solo il sabato a cena e la domenica a pranzo mi garantisco il disordine alimentare (mezzo kilo di spaghetti alla carbonara? )
tutto dannatamente e semplicemente qua

http://www.paoloiannettone.it

A Bodybuilding Lifestyle

Complimenti...fisico stratosferico...

[WhiteTyson]

ciao white e grazie dei complimenti.
A parte i primi anni di allenamenti anni alla "***** di cane" poi ho trovato una mia dimensione con l'uovo di colombo:
6 allenamenti la settimana e la domenica riposo. Alleno un muscolo al giorno e gia dalla mattina inizio ad entrare in sintonia con il muscolo. In palestra mi do 10 minuti mentre faccio stretching ad osservare tutti gli attrezzi con i quali posso allenare il muscolo.... me li figuro all'opera su di me e cerco di capire quello o quelli con i quali sto entrando piu in sintonia. Una volta trovato faccio solitamente il 60/70 % del massimale per 8/10 rep per adattamento. Poi inizio: mi metto i tappi agli orecchi, accendo il cronometro e apro il blocco. Faccio la prima serie come se fosse l'utima..... alla morte. E cosi via per la seconda, la terza e la quarta. Non ho un minimo ne un massimo di serie e neanche di esercizi: è il muscolo a suggerirmelo. L'importante è che il numero dei kg x il numero di ripetizioni totali diviso il tempo di riposo tra una serie e un altra dia un coefficente uguale o superiore al w.o. della settimana prima. Questo è il mio allenamento degli ultimi 20 anni, ovviamente escluso le preparazioni delle gare che sono altri discorsi: li ci sono altri fattori, c'è uno scarico di 48 ore che ti fa ululare alla luna .
Non ci sono trucchi o allenamenti segreti... o meglio, il segreto è tutto qua: ma metterlo in pratica è piu difficile di quanto sembri ma da dei risultati sorprendenti !!
Un po come la dieta: faccio la spesa 1 volta a settimana comprando tutto cio' che mi serve. Cosa mangio? le calorie di cui ho bisogno ben bilanciate tra proteine e carboidrati. Compro sempre le stesse quantità di alimenti da 20 anni e li cambio tra di loro come fossero carte da gioco, rispettando le calorie. Solo il sabato a cena e la domenica a pranzo mi garantisco il disordine alimentare (mezzo kilo di spaghetti alla carbonara? )
tutto dannatamente e semplicemente qua

http://www.paoloiannettone.it

A Bodybuilding Lifestyle

Grazie Paolo per la risposta, da uno con un fisico come il tuo c'è sempre da imparare..ancora complimenti!!

[Profex]

Non devi porti certe domande.... devi domandarti altro:
ho dato tutto me stesso su quel muscolo? sono riuscito ad aumentare la sollecitazione del muscolo rispetto all allenamento precedente?
Ricordati che la sollecitazione del muscolo per obbligarlo ad aumentare non avviene solo aumentando il peso. Se l'allenamento, la dieta e il riposo sono corretti puoi aumentare la sollecitazione anche diminuendo il tempo di riposo tra una serie e un altra oppure aumentando le ripetizioni delle serie.
Te lo dice uno che da 25 anni morde la ghisa
Ciao
Paolo

http://www.paoloiannettone.it

a Bodybuilding Lifestyle

una domanda off topic: dove ti alleni a prato?