ragazzi che ne pensate?accetto critiche, suggerimenti...
1 giorno:
riscaldamento 5 min
-spinte su panca piana 12 10 8 12
-croci su panca orizzontale 8 10 12
-croci su panca inclinata 8 10 12
-spinte(o croci) su panca declinata 8 10 12
-pectoral machine 2x10
-curl con bilanciere panca scott 3 serie con 5rip che si fermano a metà curl, 5 che vanno a salire fino al petto e 5 di curl completo
-curl da seduto
-curl con manubrio su panca scott(o concentrato)
-stretching
-40-50 min di tappeto
2 giorno:
-squat alla multipower 14-12-10-8
-leg extension 12 10 8+6
-leg curl 12 10 8+6
-standing calf o rotary calf allo sfinimento con un peso medio
-abductor 12 10 8
-addominali
-stretching
-40-50 min di aerobica
3 giorno:
-alzate laterali con manubri(o cavi) 8+4 10+4 12+4
-spinte in alto con manubri su panca 8+4 10+4 12+4
-alzate busto 90 gradi o upper back 8+4 10+4 12+4
-alzate frontali con manubri(o cavi) 2x10
-tirate al mento(bilanciere o cavo basso) 8 10 12+6
-french press presa inversa con cavo 8 10 12
-spinte in basso 8 10 12
-spinte in basso con corda 8 10 12
-dip alle parallele allo sfinimento
-richiamo di panca inclinata 3x12
4 giorno:
-lat machine con triangolo 8+4 10+4 12+6
-pulley presa larga 8 10 12+6
-Pulldown o vertical traction 8 10 12
-rematore ad 1 braccio 8 10 12 per braccio
-trazioni 3 allo sfinimento
-stretching addominali e aerobica 40 min circa
da premettere che non ho molta massa, ho iniziato solo da ottobre ad andare in palestra, e poichè dovevo già dimagrire ho fatto massa e dimagrimento insieme ovviamente con risultati non eccezionali in fatto di massa(mangiato poco)...ora vorrei togliere solo 1 po' di grasso in zona pancia fianchi...quel po' rimasto...
la scheda me l'ha fatta un istruttore ma ho modificato qualcosina..
1 giorno:
riscaldamento 5 min
-spinte su panca piana 12 10 8 12
-croci su panca orizzontale 8 10 12
-croci su panca inclinata 8 10 12
-spinte(o croci) su panca declinata 8 10 12
-pectoral machine 2x10
-curl con bilanciere panca scott 3 serie con 5rip che si fermano a metà curl, 5 che vanno a salire fino al petto e 5 di curl completo
-curl da seduto
-curl con manubrio su panca scott(o concentrato)
-stretching
-40-50 min di tappeto
2 giorno:
-squat alla multipower 14-12-10-8
-leg extension 12 10 8+6
-leg curl 12 10 8+6
-standing calf o rotary calf allo sfinimento con un peso medio
-abductor 12 10 8
-addominali
-stretching
-40-50 min di aerobica
3 giorno:
-alzate laterali con manubri(o cavi) 8+4 10+4 12+4
-spinte in alto con manubri su panca 8+4 10+4 12+4
-alzate busto 90 gradi o upper back 8+4 10+4 12+4
-alzate frontali con manubri(o cavi) 2x10
-tirate al mento(bilanciere o cavo basso) 8 10 12+6
-french press presa inversa con cavo 8 10 12
-spinte in basso 8 10 12
-spinte in basso con corda 8 10 12
-dip alle parallele allo sfinimento
-richiamo di panca inclinata 3x12
4 giorno:
-lat machine con triangolo 8+4 10+4 12+6
-pulley presa larga 8 10 12+6
-Pulldown o vertical traction 8 10 12
-rematore ad 1 braccio 8 10 12 per braccio
-trazioni 3 allo sfinimento
-stretching addominali e aerobica 40 min circa
da premettere che non ho molta massa, ho iniziato solo da ottobre ad andare in palestra, e poichè dovevo già dimagrire ho fatto massa e dimagrimento insieme ovviamente con risultati non eccezionali in fatto di massa(mangiato poco)...ora vorrei togliere solo 1 po' di grasso in zona pancia fianchi...quel po' rimasto...
la scheda me l'ha fatta un istruttore ma ho modificato qualcosina..
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