x metalzone et altri: P/RR/S applicazione

**Metalzone** · 26-05-2007, 11:13:29

La trovo ottima, anche se imho abbisogna di personalizzazione.

Io apporterei le seguenti modifiche:

1) Metterei gli stacchi da terra nel giorno dei dorsali (visto che gli squat mi stancano abbastanza quanto gli stacchi, eliminando il Power2), preferendolo come primo esercizio (Power)!

2) Il lento lo farei in Power!

3) Per il trapezio inserirei le scrollate con bilanciere o manubri (Rep Range), eliminando il vertical row (che non mi piace tanto).

4) Inserirei qualche esercizio per gli avambracci (es. curl inverso in rep range) nella sessione C, ed anche qualche esercizio per i supinatori e i pronatori (curl polsi, curl inversi polsi, li trovo utilissimi per la forza della presa)!

Sei daccordo?

**breaker** · 26-05-2007, 11:53:45

a cosa è mirato l'allenamento che hai postato?

***BIGSHOW77*** · 26-05-2007, 12:38:00

Originariamente Scritto da Metalzone Visualizza Messaggio

La trovo ottima, anche se imho abbisogna di personalizzazione.

OVVIO

Io apporterei le seguenti modifiche:

1) Metterei gli stacchi da terra nel giorno dei dorsali (visto che gli squat mi stancano abbastanza quanto gli stacchi, eliminando il Power2), preferendolo come primo esercizio (Power)!DIPENDE SEMPRE DALLA PERSONALIZZAZIONE

2) Il lento lo farei in Power! ANCH'IO SE FACESSI LE SPALLE TUTTE INSIEME,ANZI,FAREI LA SUA PARI PARI

3) Per il trapezio inserirei le scrollate con bilanciere o manubri (Rep Range), eliminando il vertical row (che non mi piace tanto).DOVRESTI PROVARLO IN DIVERSE VERSIONI E FARE QUELLO CHE TI PIACE DI +

4) Inserirei qualche esercizio per gli avambracci (es. curl inverso in rep range) nella sessione C, ed anche qualche esercizio per i supinatori e i pronatori (curl polsi, curl inversi polsi, li trovo utilissimi per la forza della presa)!ESERCIZI X GLI AVAMBRACCI ? VAI DI REMATORI,STACCHI E TRAZIONI E VEDRAI CHE AVAMBRACCI

Sei daccordo?

ecco cosa ne penso,postra tu un'esempio di scheda su come interpreteresti questa tecnica

**Metalzone** · 26-05-2007, 12:39:53

Ok!

**Metalzone** · 26-05-2007, 13:58:53

Allora, strutturerei l'allenamento in 4 sedute settimanali:

Lunedi: Pettorali-Addominali
Martedi: Gambe-Polpacci
Mercoledi: Riposo
Giovedi: Spalle-Tricipiti
Venerdi: Riposo
Sabato: Dorsali-Bicipiti-Avambraccia
Domenica: Riposo

E ora ogni singolo allenamento:

Pettorali-Addominali
Panca Piana (P)
Panca Inclinata (RR)
Superserie Flessioni A Terra+Croci Inclinata (S)
Crunch Appesantiti (P)
Crunch Inversi (RR)
Superserie Crunch Da Appesi+Side Bend (S)

Gambe-Polpacci
Squat (P)
Leg Curl (RR)
Superserie Squat Frontali+Leg Extension (S)
Calf Machine (P)
Calf Seduto (RR)
Superserie Calf Bilanciere in Piedi+Calf Leg Press (S)

Spalle-Trapezio-Tricipiti
Lento Avanti (P)
Aperture Laterali (RR)
Superserie Scrollate+Alzate 90° (S)
Panca Stretta (P)
Spaccacranio (RR)
Superserie Dip+French Press Seduti (S)

Dorsali-Bicipiti-Avambraccia
Stacchi da Terra (P)
Rematore Bilanciere (RR)
Superserie Trazioni+Pulley (S)
Curl Bilanciere (P)
Curl Inclinata (RR)
Superserie Curl Manubri+Curl Concentrati (S)
Triserie Curl Inverso+Curl Polsi+Curl Polsi Inversi (SSSSS)

Cosa ne pensi?

**Metalzone** · 27-05-2007, 20:25:38

Bigshow, ti è sfuggito il post?

***BIGSHOW77*** · 27-05-2007, 21:31:41

Originariamente Scritto da Metalzone Visualizza Messaggio

Bigshow, ti è sfuggito il post?

no,ci riflettevo....la scheda che hai postato ha senso,ma stavo pensando...ancora meno volume:mi spiego-ho spinta,trazione e gambe ci siamo ?

metto un
p-panca piana-tutta la catena cinetica

petto-rr+s
spalle-rr+s
tricipiti-rr+s

p-rematore,trazioni appesantite o stacco
dorso-rr+s
delt posteriori-rr+s
bicipiti-rr+s

p-squat
gambe-rr(bicipite fem)+s
polpacci-rr+s
addominali-rr+s

cosa sembra ?magari aumentando qualche serie P

ps-nell'ultimo ciclo di forza in pratica,sotto consiglio di enrico pl ho fatto p+rr con questo schema

**Contepes** · 27-05-2007, 23:07:15

Originariamente Scritto da BIGSHOW77 Visualizza Messaggio

discutiamo qua a riguardo di questa tenica di allenamento.provo ad abbozzare una tabella :

A
-PETTO(P)-PIANA
-PETTO(RR)-PANCA A 45 MANUBRI O BIL
-PETTO(S)-SERIE COMPOSITA CROCI+DISTENSIONI
-SPALLE(RR)-LENTO MANUBRI O BIL
-SPALLE(S)-SERIE COMPOSITA ALZATE LATERALI+MEZZO LENTO MANUBRI
-TRICIPITI(P)-PANCA STRETTA
-TRICIPITI(RR)-FRENCH PRESS ANGOLAZIONE A PIACERE
-TRICIPITI(S)-SUPERSET PUSHDOWN CAVO+DIPS TRA PANCHETTE SENZA CARICO

B
-GAMBE(P1)-SQUAT
-GAMBE(P2)-STACCHI A GAMBE TESE
-GAMBE(RR)-LEG CURL
-GAMBE(S)-SUPERSET LEG EXTENSION+SQUAT FRONTALI OPPURE SPIT SQUAT
-POLPACCI(RR)-CALF RAISE
-POLPACCI(S)-CALF PRESS SEDUTO+REVERSE CALF PRESS
-ADDOME(RR)-CRUNCH A TERRA
-ADDOME(S)-CRUNCH SU FITBALL+CRUNCH AL CAVO ALTO

C
-DORSO(P)-REMATORE BILANCIERE
-DORSO(RR)-TRAZIONI O LAT MACHINE
-DORSO(S)-SUPERSET PULLEY BASSO+PULLOVER MANUBRIO
-DELTOIDI POST/TRAPEZIO(RR)-VERTICAL ROW
-DELTOIDI POST/TRAPEZIO(S)-SUPERSET ALZATE A 90+REMATORI ALLA GOLA A 90 PRESA LARGA
-BICIPITI(P)-CURL IN PIEDI
-BICIPITI(RR)- CURL MANUBRI A 45
-BICIPITI(S)-SUPERSET PANCA SCOTT AL CAVO BASSO+HAMMER CURL SIMULTANEI

x le serie/reps si veda relativo articolo o si ricerchi broser in rete.

cosa ve ne pare? dopo postero' le modifiche che intendo apportare,discutiamone

ciao BIGSHOW77...scusa ma (P) (P1) (S) (RR) (P2) che cosa significano?
comunque io faccio per il petto
panca piana bilanciere + alzate frontali presa inversa
panca inclinata distensioni con manubri + croci

vanno bene?

***BIGSHOW77*** · 27-05-2007, 23:11:14

Originariamente Scritto da Contepes Visualizza Messaggio

ciao BIGSHOW77...scusa ma (P) (P1) (S) (RR) (P2) che cosa significano?
comunque io faccio per il petto
panca piana bilanciere + alzate frontali presa inversa
panca inclinata distensioni con manubri + croci

vanno bene?

POWER/REPETITION RANGE/SHOCK

.....

....

**Metalzone** · 28-05-2007, 08:46:38

Imho va benissimo!

Dovresti fare una sessione così per vedere quanto tempo dura e regolarti col volume di conseguenza!

**marco78** · 28-05-2007, 13:55:43

Big che sono power, repetion range e shock?

Mi pare l'HSS-100 di Christian Thibaudeau.

**Metalzone** · 28-05-2007, 21:52:47

POWER-REP RANGE-SHOCK è il fantastico programma ideato da Eric Broser!

Vai sul sito http://www.prrstraining.com e godi !!!

***BIGSHOW77*** · 29-05-2007, 09:34:10

Originariamente Scritto da marco78 Visualizza Messaggio

Big che sono power, repetion range e shock?

Mi pare l'HSS-100 di Christian Thibaudeau.

POWER-la sserie da 6,4 ripetizioni-massa miofibrillare+forza-nel suo articolo inoltre broser conferma la mia teoria che le basse ripetizioni abbiano effetto di innalzare momentaneamente l'efficienza del SNC in modo da farti eseguire l'erercizio seguente con + carico di quanto ne useresti normalmente-ecco xchè io arrivo ad una serie da 4 reps nel primo fondamentale,funziona....solo che quando lo dicevo io tuii eh,,,,,tutti oh.....mo' lo conferma anche broser nel P/RR/S ibrido

REPETITION RANGE-si spiega da solo : adottiamo il bacucco range dalle 8 alle 12 ripetizioni per ottenere il graduale cinvolgimento di fbre bianche ,rosse ed intermedie.

SHOCK-una tecnica di intensita' atta a scioccare appunto il gruppo muscolare con qualcosa di diverso : secondo broser la si dovrebbe variare sempre,io dico invece alternare le 2 che vedi finzionare meglio su te stesso.

ed ecco la mia routine P/RR/S ibrida per i pettorali :

-panca piana- 8x8rm,6x6rm,4x4rm,2x4rm-buffer una rep al cedimento

-panca inclinata manubri-3x8,12

-serie composita di croci+distensioni a 30 gradi-al cedimento delle croci passo subito alle distensioni-ad una rep dal cedimento nelle distensioni introduco da 6 a 8 X-REP pulsatorie oppure una superslow.

**marco78** · 29-05-2007, 11:53:33

Originariamente Scritto da BIGSHOW77 Visualizza Messaggio

POWER-la sserie da 6,4 ripetizioni-massa miofibrillare+forza-nel suo articolo inoltre broser conferma la mia teoria che le basse ripetizioni abbiano effetto di innalzare momentaneamente l'efficienza del SNC in modo da farti eseguire l'erercizio seguente con + carico di quanto ne useresti normalmente-ecco xchè io arrivo ad una serie da 4 reps nel primo fondamentale,funziona....solo che quando lo dicevo io tuii eh,,,,,tutti oh.....mo' lo conferma anche broser nel P/RR/S ibrido

REPETITION RANGE-si spiega da solo : adottiamo il bacucco range dalle 8 alle 12 ripetizioni per ottenere il graduale cinvolgimento di fbre bianche ,rosse ed intermedie.

SHOCK-una tecnica di intensita' atta a scioccare appunto il gruppo muscolare con qualcosa di diverso : secondo broser la si dovrebbe variare sempre,io dico invece alternare le 2 che vedi finzionare meglio su te stesso.

ed ecco la mia routine P/RR/S ibrida per i pettorali :

-panca piana- 8x8rm,6x6rm,4x4rm,2x4rm-buffer una rep al cedimento

-panca inclinata manubri-3x8,12

-serie composita di croci+distensioni a 30 gradi-al cedimento delle croci passo subito alle distensioni-ad una rep dal cedimento nelle distensioni introduco da 6 a 8 X-REP pulsatorie oppure una superslow.

Oddio mioooooooooooooo!!!!!!!!!!!!!!!!!

E' la stessa identica tecnica usata da Cristian Thibaudeau, ora si deve capire chi copia...