consigli per scheda massa..!

[Mr. Jackson III]

Ciao a tutti, è più di un anno che vi leggo ormai e quel poco che so l'ho imparato su questo forum..ma ora sento he è giunto il momento di postare (tanto per farvi capire vado in una 'palestra di fighetti' dove gli 'istruttori' meno ti consigliano meglio è) vambè ma a parte questo passiamo a me.
Sono 1.74 per 70kg e ho 23 anni. Vado in palestra con regolarità da circa un anno (3/4 volte x week)) Vi sottopongo la mia skeda di massa che ho costruito seguendo consigli qua e là e ke sto seguendo da 5 settimane per sapere vostri pareri..chiaramente sono in massa.



LUNEDI

[petto – trici]

panca piana 4x8
panca inclinata/distensioni con manubri 3x10-8-6
croci 2x12
push down 3x10
french press 4x8


MERCOLEDI

[deltoidi – gambe]

lento avanti 4x8
alzate laterali 3x10
frontali 2x10
squat 4x8
stacchi da terra 3x8
calf machine 3x15

VENERDI

[schiena – bicipiti]

lat avanti 4x8-6
rematore 3x8
pulley 3x12
curl alternato 4x10-8-8-6
curl bilanciere 3x8




allora avrei mille domande..ma cmq comincio con le principali..

allora precedentemente a questa scheda non seguivo uno schema preciso, puntavo solo a far 3 esercizi per gruppo (ora ho capito ke per i piccoli ne bastano 2 e li variavo come mi girava, di solto facendo un piramidale 12-10-8-6 o 10-8-6 e aumentando di peso. Ora volevo sapere, prendendo per esempio la panca piana, su un 4x8 è giusto aumentare di peso o bisogna usare sempre lo stesso, con risultato ke le prime nn vai a cedimento? era forse meglio un 4x8-8-6-6 aumentando?

Cosa cambiereste della skeda? esercizi alternativi o migliori (giusto per cambiare)? Pensavo di tonrare a cambiare gli accoppiamenti come facevo prima, cioè petto-bic dorso-tric gambe-spalle..farei bene?

C'è da dire inoltre che integro da poco (una sett) con 30g di whey della ON al mattino, e il San CM2 (6 caps pre wo, 3 post wo, e 3 caps nei gg di riposo) e ogni tanto mi scolo una red bull prima di entrare in palestra. So ke dovreste avere il quadro della mia dieta, e che dovrei postare in un altra sezione...ma giusto per dare piu info possibili su di me..indi ke ne dite?


Mi rendo conto che ci son mille domande ma essendo il primo post dopo molto che vi leggo... ogni consiglio anche piccolo è apprezzatissimo..! ciao raga e complimenti x l'aiuto che date.

Ah dimenticavo di dire una cosa per cui mi odierete...lavorando in una discoteca i weekend..diciamo che bevo parecchio 1/2 volte a settimana, e so che questo fa molto male, ora stocercando di diminuire..sec voi questo può impedirmi di crescere?

Ciao

[MikaelPROBass]

Ciao a tutti, è più di un anno che vi leggo ormai e quel poco che so l'ho imparato su questo forum..ma ora sento he è giunto il momento di postare (tanto per farvi capire vado in una 'palestra di fighetti' dove gli 'istruttori' meno ti consigliano meglio è) vambè ma a parte questo passiamo a me.
Sono 1.74 per 70kg e ho 23 anni. Vado in palestra con regolarità da circa un anno (3/4 volte x week)) Vi sottopongo la mia skeda di massa che ho costruito seguendo consigli qua e là e ke sto seguendo da 5 settimane per sapere vostri pareri..chiaramente sono in massa.



LUNEDI

[petto – trici]

panca piana 4x8
panca inclinata/distensioni con manubri 3x10-8-6
croci 2x12
push down 3x10
french press 4x8
aggiungerei una serie d croci(magari su declinata xtoccare tutto il petto) e metterei il french press prima dei pushdown

MERCOLEDI

[deltoidi – gambe]

lento avanti 4x8
alzate laterali 3x10
frontali 2x10
squat 4x8
stacchi da terra 3x8
calf machine 3x15
al posto delle alzate frontali aggiungerei le alzate a 90in modo da toccare anke il delt.posteriore,aggiungerei anke la leg ext x le gambe o la leg press ma in qt secondo caso sposterei gli stacchi al venerdi
VENERDI

[schiena – bicipiti]

lat avanti 4x8-6
rematore 3x8
pulley 3x12
curl alternato 4x10-8-8-6
curl bilanciere 3x8

togli la lat metti le trazioni e fai una serie in piu d rematore,toglierei il curl alternato e metterei i manubri su panca scott dopo il curl cn bil


allora avrei mille domande..ma cmq comincio con le principali..

allora precedentemente a questa scheda non seguivo uno schema preciso, puntavo solo a far 3 esercizi per gruppo (ora ho capito ke per i piccoli ne bastano 2 e li variavo come mi girava, di solto facendo un piramidale 12-10-8-6 o 10-8-6 e aumentando di peso. Ora volevo sapere, prendendo per esempio la panca piana, su un 4x8 è giusto aumentare di peso o bisogna usare sempre lo stesso, con risultato ke le prime nn vai a cedimento? era forse meglio un 4x8-8-6-6 aumentando?sono 2diversi approcci,solitmnte cn un 4x8 biosgnerebbe mantenere lo stesso peso mentre nei piramidali all aumentare delle rip diminuisce il peso.io preferisco il piramidale ma devi testare sul tuo corpo cosa va meglio

Cosa cambiereste della skeda? esercizi alternativi o migliori (giusto per cambiare)? Pensavo di tonrare a cambiare gli accoppiamenti come facevo prima, cioè petto-bic dorso-tric gambe-spalle..farei bene?in effetti io preferisco qst ultima suddivisione...xro l importante è ciclizzare

C'è da dire inoltre che integro da poco (una sett) con 30g di whey della ON al mattino, e il San CM2 (6 caps pre wo, 3 post wo, e 3 caps nei gg di riposo) e ogni tanto mi scolo una red bull prima di entrare in palestra. So ke dovreste avere il quadro della mia dieta, e che dovrei postare in un altra sezione...ma giusto per dare piu info possibili su di me..indi ke ne dite?


Mi rendo conto che ci son mille domande ma essendo il primo post dopo molto che vi leggo... ogni consiglio anche piccolo è apprezzatissimo..! ciao raga e complimenti x l'aiuto che date.

Ah dimenticavo di dire una cosa per cui mi odierete...lavorando in una discoteca i weekend..diciamo che bevo parecchio 1/2 volte a settimana, e so che questo fa molto male, ora stocercando di diminuire..sec voi questo può impedirmi di crescere?beh,in effetti l alcool nn è la bevanda piu indicata in una dieta sportiva cmq uno sgarro moderato 1volta alla settimana nn dovrebbe essere mlt deleterio

Ciao

...ho cercato di risp al mag num domande di domande ,gli addominali nn li fai?

[Mr. Jackson III]

...ho cercato di risp al mag num domande di domande ,gli addominali nn li fai?

hey grazie mille...allora ora sto cercando di buttare giù la nuova skeda con le tue indicazioni. Sinceramente anche io mi trovo meglio con il piramidale, ma l'ho sempre fatto aumentando il peso e diminuendo le rip; dalla tua risp mi pare di capire che tu fai il contrario, io nn l'ho mai fatto in quanto ho sempre sentito che l'inverso serve in fase di definizione..ma mi sto accorgendo ora che forse è un luogo comune.
Lo vorrei provare, mi potresti gentilmente indicare per ogni esercizio le rip che faresti? tipo panca..tu fai tipo 4-6-8-10 diminuendo di peso? Vale anche in massa quindi questo tipo di allenamento? per i recuperi?

Poi, la declinata mi sa ke in palestra da me non c'è, ma se è vero che serve per la parte bassa del pettorale è proprio quello che mi servirebbe in quanto è un mio punto debole, insomma la parte superiore è piuttosto sporgente e si vede anche lateralmente, ma sotto (verso lo sterno per intenderci) non è ben segnato, spero si sia capito ciò che intendo...cosa potrei fare a riguardo?


Per gli addominali è un discorso a parte..di solito giro vari esercizi due volte a settimana ma non riesco a trovarne uno che mi 'spacchi' senza dover fare cento rip, ultimamente sto provando il crunch inverso e direi che questo specie con i pesi alle gambe e panca inclinata spacca ben bene anche con un 3x12. Poi faccio altri esercizi a caso, ma in generale non credo di allenarli molto bene, consigli su questo anche sono ben accetti.

grazie mille a chi avrà voglia di risp..ciao

[MikaelPROBass]

hey grazie mille...allora ora sto cercando di buttare giù la nuova skeda con le tue indicazioni. Sinceramente anche io mi trovo meglio con il piramidale, ma l'ho sempre fatto aumentando il peso e diminuendo le rip; dalla tua risp mi pare di capire che tu fai il contrario, io nn l'ho mai fatto in quanto ho sempre sentito che l'inverso serve in fase di definizioneabbiamo detto la stessa cosa ma in modi diversi,piramidale classico e inverso segueno la stessa filosofia:aumentano le rip e diminuisci il carico oppure ugualmnte diminuiscono le rip e aumetna il peso.poi nn è vero ke il piramidale inverso sia xla def(nn esistono skede o esercizi xla def)entrambi sn xmassa anzi xalcuni l inverso è forse migliore xqst scopo..ma mi sto accorgendo ora che forse è un luogo comune.
Lo vorrei provare, mi potresti gentilmente indicare per ogni esercizio le rip che faresti? tipo panca..tu fai tipo 4-6-8-10 diminuendo di peso?si in qst caso ke hai riposrtato diminuisci il peso da una serie all altra Vale anche in massa quindi questo tipo di allenamento?si per i recuperi?dipende ma in genere tieniti tra i 90/120secondi

Poi, la declinata mi sa ke in palestra da me non c'è(basta una panca x addominali reclinabile), ma se è vero che serve per la parte bassa del pettorale(nn esiste una suddivsione xil petto apparte quella in minore e maggiore xil resto il pettorale si allena sempre nella sua totalità) è proprio quello che mi servirebbe in quanto è un mio punto debole, insomma la parte superiore è piuttosto sporgente e si vede anche lateralmente, ma sotto (verso lo sterno per intenderci) non è ben segnato, spero si sia capito ciò che intendo...cosa potrei fare a riguardo?(gli esercizi ke fai gia bastano se poi vuoi focalizzarti su qla zona ti consiglierei d eliminare l inclinata e fare distensioni su declinata al suo posto e poi croci su inclinata)


Per gli addominali è un discorso a parte..di solito giro vari esercizi due volte a settimana ma non riesco a trovarne uno che mi 'spacchi' senza dover fare cento rip(fanne al max 25,100sn troppe!), ultimamente sto provando il crunch inverso e direi che questo specie con i pesi alle gambe e panca inclinata spacca ben bene anche con un 3x12.nn fare gli obliqui xke ingrossano i fianchi e rovinano il v-shape Poi faccio altri esercizi a caso, ma in generale non credo di allenarli molto bene, consigli su questo anche sono ben accetti.

grazie mille a chi avrà voglia di risp..ciao

,xl addome secondo me va bene un 3xmax di crunch normale su panca piana o inclinata oppure le alzate delle gambe,xqnt riguarda il sovraccarico alcuni dicono ke utilizzarlo deformi un po l addome