panca piana - problemi che continuano

[Gary]

alimentazione non vado male. Diciamo che ho eliminato tutto ciò che è cioccolata e merendine varie , ma mangio comunque pane a pranzo o a cena , pasta tutti i giorni e carne tutti i giorni. Sto solo cercando di limitare un pò i carboidrati perchè faccio un pò di aerobica sui fianchi . non voglio proprio fare una low carb ma smettere di rimpilzarmi di carbo a go go .

[LEE WON DAVE HOUSE]

Scusate l'intrusione ma cosa intendete per iperproteica??A quanti grammi di proteine per kg di massa corporea?

[Gary]

dipende dal tuo farbisogno. solitamente si consiglia grandi quantità di carne e di pesce

[LEE WON DAVE HOUSE]

Si capito,è che io ora come ora mi sto regolando a prendere 1,5-1,6g di proteine per kg corporeo però vorrei sapere da voi se posso aumentare o se è già troppo questo ( nn credo visto che una nutrizionista mi aveva consigliato di fare 1,1-1,2 di pro per kg e tempo un giorno sentivo forte i morsi della fame però anche questa è una posibilità).

Avevo sentito che alcuni prendevano anche 2-3g per kg,sono tanti o posso spingermi anche a quelle quantità contando che mi alleno 4 volte a settimana con un ritmo abbastanza intenso per le mie capacità??

[ma_75]

Si capito,è che io ora come ora mi sto regolando a prendere 1,5-1,6g di proteine per kg corporeo però vorrei sapere da voi se posso aumentare o se è già troppo questo ( nn credo visto che una nutrizionista mi aveva consigliato di fare 1,1-1,2 di pro per kg e tempo un giorno sentivo forte i morsi della fame però anche questa è una posibilità).

Avevo sentito che alcuni prendevano anche 2-3g per kg,sono tanti o posso spingermi anche a quelle quantità contando che mi alleno 4 volte a settimana con un ritmo abbastanza intenso per le mie capacità??

Ci sono tantissimi 3d sull'argomento, non è possibile indicare un fabbisogno genericamente valido per tutti.
Diete iperproteiche (2g per kilo) non sono dannose per persone senza pregresse patologie renali

[Gary]

Direttamente dal mio diario -

sono appena tornato dalla palestra. che dire i rest pause sono durissimi. ho lasciato perdere quello sulle tirate al mento , mi sembrava inadatto al tipo di esercizio , come mi sembra indatatto alla lat machine , ma ho provato a farla ugualmente che non mi costava nulla. in ogni caso col bilanciere sono riuscito a fare comunque i miei 3x8 aspettando 10 sec ogni ripetizione. ho avuto problemi tecnici con le alzate laterali ai cavi incrociati. troppo complicato. ho lasciato perdere e ho preferito cosi alleggerire di più la scheda di oggi togliendolo completamente come esercizio. sento molto le distensioni laterali ai cavi incrociati , ottimi li terrò sempre per questo giorno libero settimanale. pare che la cosa inizi a funzionare ! vedremo a fine mese cosa ne tiriamo fuori yo

-

che ne pensate ?!

[mysterio]

Direttamente dal mio diario -

sono appena tornato dalla palestra. che dire i rest pause sono durissimi. ho lasciato perdere quello sulle tirate al mento , mi sembrava inadatto al tipo di esercizio , come mi sembra indatatto alla lat machine , ma ho provato a farla ugualmente che non mi costava nulla. in ogni caso col bilanciere sono riuscito a fare comunque i miei 3x8 aspettando 10 sec ogni ripetizione. ho avuto problemi tecnici con le alzate laterali ai cavi incrociati. troppo complicato. ho lasciato perdere e ho preferito cosi alleggerire di più la scheda di oggi togliendolo completamente come esercizio. sento molto le distensioni laterali ai cavi incrociati , ottimi li terrò sempre per questo giorno libero settimanale. pare che la cosa inizi a funzionare ! vedremo a fine mese cosa ne tiriamo fuori yo

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che ne pensate ?!

caro gary,
eh già,il rest pause è molto duro,è per quello che ti consiglio di usarlo un mese,poi cambiare...poi lo rifarai tra un po' di tempo.
Comunque ti suggerisco di utilizzare il rest-pause solo negli esercizi grandi multiarticolari,non negli esercizi di isolamento !
Quindi usalo in : panca piana,lento avanti,squat(okkio alla schiena,se non riesci ad utilizzare una tecnica corretta,scarica il peso)ecc..
quindi gli esercizi come alzate laterali,tirate al mento,allenale come al solito,senza rest pause...

[Gary]

e si mysterio è dura ma è stata una grande scoperta perchè ti dirò gia oggi alla terza tirata sentivo meno fatica e la sentivo molto più leggera. lo tengo in considerazione per il mio giorno settimanale di " libero " , dove alleno a modo mio senza nessun massimale ! grazie tante perchè mi hai illuminato con sta cosa

[SteveTheZane]

scusa steve cosa intendi con " cadenza esplosiva in fase positiva, non troppo rallentata in fase eccentrica. "

1) Cadenza esplosiva in fase positiva: esempio con la panca: inizi a sollevare il peso (fase positiva) normalmente (cioè i primi 10 cm abbastanza lentamente) e poi acceleri sempre più (il tutto avverrà in circa 1 secondo o poco più, dipende dal peso, cmq non stare a cronometrare, faccio solo per farti capire). In pratica anche nell'ultima parte del movimento non ci saranno tempi morti, ciè il muscolo lavorerà efficaciemente anche in quest'ultima fase dove le leve sarebbero più favorevoli e il peso sembra più leggero. Se adotti questa tecnica attivi quante più fibre bianche possibili, inneschi un processo più produttivo per l'ipertrofia e esci dallo stallo di forza che stai attraversando. Impara ad eseguire il movimento in modo da non rischiare di farti male. Immagina come di voler lanciare il bilanciere in alto.

2) ..."non troppo rallentata in fase eccentrica" : non rallentare troppo il bilanciere quando lo abbassi, durante la seconda fase, quella negativa o eccentrica. Anche se una negativa molto enfatizzata (rallenti e freni parecchio il peso) può essere favorevole per l'ipertrofia, se fai un buon numero di serie, in questo periodo in cui adotterai movimenti esplosivi (o meglio "accelerativi"), nopn esagererei con le negative e abbassrei il peso in modo naturale.

[Gary]

a quindi tu mi consigli di aumentare la velocità nella prima fase e nella seconda di rallentarla notevolmente !?

[SteveTheZane]

a quindi tu mi consigli di aumentare la velocità nella prima fase e nella seconda di rallentarla notevolmente !?

Leggi con attenzione: io ho detto di usare un movimento accelerato, esplosivo, nella fase positiva (quando sollevi il bilanciere) e di usare un movimento naturale di abbassamento del bilanciere, senza sforzarsi di rallentarlo troppo, durante la fase negativa (quando abbassi il bilanciere).

Riassumendo: cerchi di gettare via il bilanciere e poi lo abbassi a velocità normale.
Ovvio che non sarai in grado di lanicare il bilanciere, a causa del peso, ma l'intenzione deve essere quella.

[Gary]

perfetto ho capito . allora piuttosto di usare quegli inutili e pesantissimi massimali nella panca piana uso questo metodo ! grazie mille steve

[mysterio]

Allora Gary...
stai provando il rest pause ?
come sta andando?
fammi sapere mi raccomando...

[Gary]

si mysterio l'ho provato e inserito nella mia scheda ! che dire , è durissimo. faccio tanta fatica a farlo ma non sono un tipo che si arrende , ho la testa dura io e le cose in un modo o in un altro le faccio sempre !! già alla terza serie comunque sento sempre uno sprazzo di energia in più e il peso lo sento molto meno.. pare sia molto buona come cosa ! in questi giorni purtroppo ho avuto un grosso malore , mi sono sentito male mi sono accasciato per terra perke ho avuto come uno shock muscolare alla schiena e tutti i muscoli che rivestono la cassa toracica , mi sono trovato senza respiro e con il cuore che batteva molto poco. per fortuna mi sto riprendendo anche se ho qualche problemino , domani comunque torno in palestra e mi do al petto e bicipiti ! grazie mille rey rey =D

[Gary]

si SIIII MI SONO SBLOCCATO SULLA PANCA PIANA . sono felice come una pasqua. due sole sessioni di rest pause e sono riuscito a fare , 31 kili , 32.8 kili e 1 sola rep di 35 kili ! ora mi sono portato a casa la scheda e me la cambio tutta me la personalizzo. se vi interessa la trovate nella sezione blog e dieta