panca piana - problemi che continuano

[Pietro]

Che obiettivi hai?

[Gary]

arrivare a tirare almeno 120 kili di panca piana

[il_dottore]

Ma come pretendi di muovere grossi carichi con 20 sec di pausa tra le serie????
Ci vogliono almeno 2-3 min anche 5 se fai delle schede di forza

Devi inoltre allenare deltoidi, tricipiti e cuffia dei rotatori

[Gary]

il trainer mi ha detto che uso questa nuova scheda per cambiare il lavoro che è sempre uguale . mi ha detto che non si sorprende che i miei muscoli si siano abbituati a un certo tipo di allenamento e non crescono piu , cosi ha deciso di optare per questo sistema ..

[Gary]

oltretutto volevo chiedervi un pò di consiglii su come riscaldarmi prima di iniziare la panca piana con trenta chili. io faccio 10 rip con 20 kili , in piu coi pesi da 2 kg roteo le braccia per 10 15 volte ... per arrivare in palestra faccio su per giù 5 minuti di bici

[dij]

allora 5min di bici ok ti riscaldi 1po'.
poi esegui l-fly x la cuffia dei rotatori da piu angolazioni (cerca su internet e troverai immagini x capire l'esercizio e ripeto da piu angolazioni, alte rep diciamo un 3/4x10 senza cedimento, con 2-3-4kg va bene) e poi parti con il risc. specifico x l'esercizio, sali col peso 30kg,45kg-60kg..
come dice il dottore se non va la panca puo essere colpa di tri,deltoidi e cuffia non x forza dei pettorali...
cmq gli stacchi li farei con le gambe o il dorso ma certo non con il petto...

[Gary]

ho appena trovato immagini vari sugli l-fly e li eseguirò sicuramente alla prossima seduta per il petto ! per quanto riguarda questa benedetta scheda dei 20 secondi massimale , è da cambiare o può aiutarmi a mettere su massa e riuscire a tirare più kili ?! capisco benissimo che non è possibile capire quanto riesco a tirare come mio massimo se devo fare pure il massimale insieme alle normali ripetizioni , ma in fin dei conti può aiutarmi o è uno spreco per il mio obbiettivo di tirare carichi grossi in panca piana !?

[dij]

quello ke t diceva mikealprobass è giusto..nn puoi fare il massimaloe a ogni allenamento...
ps l-fly e riscaldamento x la cuffia è importantissimo anche prima di allenare le spalle (lento avanti-dietro, arnold press, shoulder press, alz.frontali/laterali/posteriori)...

[Gary]

secondo te per questo mesetto va bene se faccio le 3 sedute con il massimale e quella che si ripete ( vado 4 volte alla settimana quindi una seduta si ripete 1 volta ) la faccio con il piramidale normale senza massimali !? dovrei stare a cambiare ancora la scheda e non ho proprio il tempo perchè ora come ora inizio a lavorare di brutto e devo sfruttar ela palestra nel modo migliore possibile senza perdere tempo in schede , spiegazioni coi trainer e varie ..

[SteveTheZane]

Ti ci vuole una cura a base di movimenti esplosivi:

1) abbassa il peso a 50 kg
2) fai 5-8 serie da 5 con cadenza esplosiva in fase positiva, non troppo rallentata in fase eccentrica.
3) aumenta il peso di 2-4 kg a settimana.

Dopo la "cura" ti ritroverai con molta più forza (e anche un po' di massa se il volume sarà stato adeguato) e quasi magicamente i 60 kg ti sembreranno leggeri.

Facci sapere...

[Gary]

scusa steve cosa intendi con " cadenza esplosiva in fase positiva, non troppo rallentata in fase eccentrica. "

[luigim]

Mettiti in testa che i recuperi da 20 secondi non stanno nè in cielo ne in terra.
Sennò come fai a tirare? Recupera 1 minuto e mezzo o 2 minuti, almeno.

[mysterio]

non la conosco mysterio potresti spiegarmi di cosa si tratta !?

ci sono alcune varianti del rest-pause,
comunque sostanzialmente consiste nel mettere sul bilanciere il 90% del tuo carico massimale...
fare una ripetizione,
riappoggiare il bilanciere
e aspettare dieci secondi.
Continuare così fino a compiere 8 ripetizioni.
Se non riesci proprio più a eseguire le ripetizioni,scarica un po' di peso,ma arriva comunque ad eseguire 8 ripetizioni.
La serie successiva rimetti comunque il peso del 90% del massimale.
Il tutto va eseguito per 3 serie.

Non farlo per troppo tempo perchè comunque è un sistema ad alta intensità.
Riscaldati bene prima di fare il rest-pause.
A me ha dato ottimi risultati.
Io per comodità,visto che bisogna riappoggiare sempre il peso ai sostegni,ho fatto il rest-pause per panca piana al multipower.
Finito il ciclo con il rest pause,(io avevo fatto un mesetto,seguito da una settimana di scarico)sono tornato a riutilizzare la panca piana libera,e come per magia la forza era aumentata...
ottima tecnica,usata anche dai professionisti usa

[Gary]

bellissima mysterio la inizierò a usare direttamente da domani ! grazie mille dell'ottimo consiglio !!

[mmaattyy]

Ricordati che se usi la tecnica del rest pause devi avere un alimentazione iperproteica. Infatti nn puoi pensare di mangiare poche proteine facendo il rest pause.. rischieresti di nn aumentare del tutto...